16 научно доказанных преимуществ салата для здоровья

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-15 15:37

Салат-латук (Lactuva sativa) - однолетнее растение, впервые возделанное египтянами. Веками он использовался в Унани для лечения многих заболеваний. Этот зеленый листовой овощ - отличный источник необходимых питательных веществ и антиоксидантов. Его часто используют в салатах, сэндвичах, супах и обертках.

Салат-латук является богатым источником витаминов К и А и обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья. Это может помочь контролировать воспаление, снизить массу тела, укрепить здоровье мозга и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть еще кое-что, что нужно знать о салате. В этой статье мы обсуждаем потенциальную пользу для здоровья, профиль питания, типы и побочные эффекты салата-латука. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Оглавление

• Что такое салат?
• Что такое история салата?
• В чем преимущества салата-латука?
• Какие бывают виды салата-латука?
• Салат Ромэн против. Салат айсберг
• Как мы выбираем и храним салат
• Любые советы по использованию?
• Какие популярные рецепты с использованием салата-латука?
• Какие-нибудь интересные факты о салате-латуке?
• Каковы побочные эффекты от употребления салата-латука?

Что такое салат?

Салат - однолетнее растение, принадлежащее к семейству ромашковых. Чаще всего его выращивают как листовой овощ. Легко выращивается, требует низких температур, чтобы не цвести.

Хотя салат выглядит как капуста, одно различие между ними заключается в содержании воды. В капусте меньше воды, и она жестче, чем салат. Салат хрустящий. Его также можно приготовить на гриле.

В следующем разделе мы рассмотрим историю листовых овощей.

Вернуться к оглавлению

Что такое история салата?

Салат-латук первоначально выращивали в Древнем Египте для получения масла из его семян. Есть свидетельства появления этого растения еще в 2680 году до нашей эры.

Растение также упоминается в различных средневековых писаниях с 1098 по 1179 год и конкретно упоминается как лекарственное растение. Салат попал из Европы в Америку с Христофором Колумбом в конце 15 века. В книгах, изданных в середине 18-го и начале 19-го веков, говорилось о различных сортах салата, которые встречаются сегодня.

Салат-латук известен множеством полезных свойств. В следующем разделе мы рассмотрим пользу салата для здоровья.

Вернуться к оглавлению

В чем преимущества салата-латука?

Салат-латук особенно богат антиоксидантами, такими как витамин C, и другими питательными веществами, такими как витамины A и K и калий. Этот листовой зеленый овощ помогает бороться с воспалениями и другими сопутствующими заболеваниями, такими как диабет и рак. Преимущества только увеличиваются, если вы используете сорт салата ромэн, поскольку не все салаты созданы одинаково. Кроме того, чем темнее салат, тем он более питательный.

1. Может бороться с воспалением

Некоторые белки салата-латука (или салата ромэн), такие как липоксигеназа, помогают контролировать воспаление. Это было доказано в одном иранском исследовании. Согласно исследованию, салат использовался в народной медицине для снятия воспаления и остеодинии (боли в костях) (1).

Витамины A, E и K в салате могут помочь снизить воспаление (2). Обычно вы можете регулярно включать в свой рацион две чашки сырых листовых овощей. Другие богатые витамином К овощи включают капусту, брокколи, шпинат и капусту. Чем темнее салат, тем больше в нем антиоксидантов и тем лучше он борется с воспалениями.

Салат также известен как безболезненный продукт. Это никогда не может способствовать развитию артрита или связанных с ним болезненных состояний. Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

2. Может способствовать снижению веса

Одна из основных причин, по которой салат может быть идеальной пищей для похудения, - это его калорийность. Одна порция салата содержит всего 5 калорий (3). Кроме того, салат помогает восполнить пробел в питательных микроэлементах, который иначе трудно достичь при низкокалорийной диете.

Салат также имеет низкую плотность энергии. Это особенно верно в отношении салата ромэн, который на 95% состоит из воды и содержит 1 грамм клетчатки на чашку. Волокно сохраняет чувство насыщения и препятствует перееданию. Более темные сорта, такие как салат ромэн, имеют более высокое содержание питательных веществ.

Салат также имеет очень низкое содержание жира. Хорошей идеей может быть добавление одного большого листа салата ромэн к обеду. Однако прямых исследований о том, что салат может помочь при похудании, нет.

3. Может способствовать здоровью мозга

Крайние случаи повреждения головного мозга могут привести к гибели нервных клеток, что приводит к серьезным заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера. Согласно многочисленным исследованиям, экстракты салата контролировали гибель нейрональных клеток из-за его роли в GSD или депривации глюкозы / сыворотки (4).

Салат также богат диетическими нитратами. Это соединение превращается в организме в оксид азота, который является клеточной сигнальной молекулой, которая способствует эндотелиальной функции. Снижение функции эндотелия способствует снижению когнитивных функций и другим неврологическим расстройствам, связанным со старением (5). Употребление салата может замедлить это.

4. Может улучшить здоровье сердца

Салат ромэн - хороший источник фолиевой кислоты, витамина B, который превращает гомоцистеин в метионин. Непревращенный гомоцистеин может повредить кровеносные сосуды и привести к накоплению бляшек, тем самым повреждая сердце (6).

Салат также является богатым источником витамина С, который снижает жесткость артерий и помогает при лечении сердечно-сосудистых заболеваний (7). Он может укрепить артерии и даже предотвратить сердечные приступы. Включите в свой рацион две порции салата ромэн в день, чтобы сохранить здоровье сердца.

Салат также содержит калий, который снижает кровяное давление и предотвращает сердечные заболевания. Употребление салата может также повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (8).

Согласно другому исследованию, потребление салата также связано с улучшением метаболизма холестерина. Это также увеличивает антиоксидантный статус в организме. Регулярное употребление салата может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Может помочь в борьбе с раком

Употребление салата-латука связано со снижением риска рака желудка, особенно в тех частях Японии, где овощи употребляются регулярно (9).

Салат - некрахмалистый овощ. В одном из отчетов Всемирного фонда исследований рака говорится, что некрахмалистые овощи могут защитить от нескольких типов рака, в том числе рака полости рта, горла, пищевода и желудка (10). Другое исследование было проведено в Японии на курильщиках с раком легких. Результаты показали, что употребление салата-латука может иметь защитные эффекты (11).

6. Может снизить риск диабета

Исследования показали, что зелень, особенно салат-латук, может снизить риск диабета 2 типа. Это может быть связано с низким гликемическим индексом (влияние определенной пищи на уровень сахара в крови) салата-латука.

Кроме того, одна чашка салата содержит около 5 калорий и 2 грамма углеводов (3). Этот факт также делает его полезным дополнением к диете, благоприятной для диабета. Салат ромэн предпочтительнее любого другого сорта, так как он содержит необходимые микроэлементы.

Салат также содержит лактукаксантин, антидиабетический каротиноид, который снижает уровень глюкозы в крови и может быть потенциальным средством лечения диабета (12).

7. Может способствовать здоровью зрения

Салат содержит зеаксантин, антиоксидант, улучшающий зрение. Установлено, что он предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна (13). Темная зелень, такая как салат-латук, содержит как лютеин, так и зеаксантин. Они помогают улучшить зрение (14).

Салат ромэн также является хорошей заменой шпинату (еще один овощ, полезный для глаз). Несколько других исследований показали важность лютеина и зеаксантина для улучшения здоровья глаз и предотвращения катаракты и других глазных заболеваний (15).

8. Может способствовать здоровью пищеварительной системы

Клетчатка салата способствует пищеварению и предотвращает другие пищеварительные заболевания, такие как запор и вздутие живота. Он также может облегчить боль в желудке. Однако прямые исследования ограничены. Салат, как известно, помогает желудку переваривать различные виды пищи. Это также может помочь в лечении других проблем, таких как несварение желудка (16).

9. Может помочь в лечении бессонницы

Лактукарий, содержащийся в салате-латуке, успокаивает нервную систему и способствует сну (17). Вы можете добавить салат в салат на ночь, если вам трудно заснуть ночью. Салат также содержит другое вещество, называемое лактуцином, которое способствует сну и расслаблению. Этот овощ использовался еще в средневековье для снятия бессонницы (17).

10. Может улучшить здоровье костей

Витамины K, A и C важны для выработки коллагена (первый шаг в формировании костей). Салат богат всеми тремя из них (3). Витамин К помогает наращивать хрящи и соединительные ткани. Витамин А помогает в развитии новых костных клеток, дефицит которых может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов (18). Витамин С борется с истощением костной ткани, которое является одним из факторов старения.

Недостаток витамина К может привести к остеопении (снижению костной массы) и увеличению риска переломов. Прием этого витамина снижает метаболизм костей и увеличивает прочность костей (19).

11. Может повысить иммунитет

Хотя в этом аспекте не так много исследований, наличие витаминов А и С в салате-латуке может сделать его хорошим вариантом для повышения иммунитета.

12. Может быть полезно при беременности

Салат содержит фолиевую кислоту. Это питательное вещество может снизить риск врожденных дефектов (20). Салат также богат витамином К. Дефицит витамина К во время беременности может вызвать кровотечение из-за дефицита витамина К. Хотя для предотвращения этого предпочтительны инъекции витамина К, прием достаточного количества салата (и других продуктов, богатых витамином К) также может помочь (21). Клетчатка салата может также предотвратить запор, с которым обычно сталкиваются беременные женщины. Чашка салата ромэн содержит около 64 микрограммов фолиевой кислоты (3).

13. Может улучшить мышечную силу и метаболизм

Калий в салате может повысить мышечную силу. Однако исследований, подтверждающих это, нет. Салат-латук содержит нитраты, которые, как известно, способствуют увеличению физической нагрузки (22). Они могут помочь в мышечной силе и метаболизме, хотя необходимы дополнительные исследования.

14. Может улучшить здоровье кожи и волос

Витамин А в салате может способствовать обновлению клеток кожи. Содержащийся в нем витамин С может защитить кожу от УФ-излучения. Он также задерживает признаки старения (23). Клетчатка салата может выводить токсины из организма и способствовать здоровью кожи.

Умывание лица экстрактом салата или соком по утрам может улучшить здоровье кожи. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что витамин К в салате-латуке также может способствовать укреплению волос. Может помочь мытье волос соком салата.

15. Может бороться с анемией

Салат-латук содержит небольшое количество фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты также может привести к некоторым формам анемии (24). Фолиевая кислота также помогает бороться с мегалобластной анемией, которая является еще одним типом анемии, при которой клетки крови очень большие и недоразвитые (25). Салат ромэн также может помочь в лечении анемии, вызванной дефицитом витамина B12 (26).

16. Может держать вас гидратированным

Салат на 95% состоит из воды (3). Употребление овощей поможет вам сохранить водный баланс.

Это преимущества салата-латука. Хотя некоторые из них еще не подтверждены медицинским сообществом, вы все равно можете включить их в свой рацион. В следующем разделе мы обсудили пищевой профиль салата-латука.

Вернуться к оглавлению

Каков пищевой профиль салата-латука?

0%
0%
0%
1%
5%
0%
5%
2%

5 граммов клетчатки (2% дневной нормы)

• 5 мкг витамина К (78% дневной нормы)
• 2665 МЕ витамина А (53% дневной нормы)
• 5 миллиграммов витамина С (11% дневной нормы)
• 7 микрограммов фолиевой кислоты (3% дневной нормы)
• 3 миллиграмма железа (2% от дневной нормы)
• 1 миллиграмм марганца (5% дневной нормы)

* значения получены из Министерства сельского хозяйства США, Салат, Кос или Ромэн, сырые

Витамин А в салате-латуке находится в форме каротиноида провитамина А, который организм превращает в ретинол для получения полезных свойств.

Вернуться к оглавлению

Какие бывают виды салата-латука?

• Butterhead, у которого есть незакрепленные листья и маслянистая текстура. Этот сорт широко культивируется в Европе.
• Celtuce, также называемый китайским сортом. У него длинные и сужающиеся к концу листья с сильным ароматом.
• Crisphead, образующий плотные и плотные кочаны и напоминающий капусту. Его также называют салатом айсберг из-за высокого содержания воды. Еще одна форма хрустящей головки - это масляный салат или масляная голова, напоминающая капусту. Бостонский салат - это еще одна форма масляного салата.
• Looseleaf, у которого есть ароматные листья, нежные и нежные. Несколько вариантов включают зеленый дубовый лист и красный дубовый лист.
• Салат ромен, у которого длинная кочан крепких листьев. Это самый питательный и самый популярный вид салата, используемый в США. Салат ромэн еще называют кос.
• Летний хрустящий, при котором образуются умеренно плотные кочаны с хрустящей текстурой. Это промежуточное звено между хрустящим и отрывным листом.
• Салат из баранины с длинными темными листьями в форме ложки и острым вкусом.

Как мы видели, ромэн имеет самую высокую пищевую ценность. Считается, что у айсберга самый низкий. Эти два вида салата довольно распространены. В следующем разделе мы рассмотрим различия между ними.

Вернуться к оглавлению

Салат Ромэн против. Салат айсберг

Одно различие между ними - их внешний вид. Но наиболее существенные различия возникают с точки зрения питания. Давайте рассмотрим их подробнее.

Витамин К

Большинство форм салата содержат витамин К. Но салат ромэн содержит 48 микрограммов витамина К (и он намного темнее), в то время как вариант айсберга содержит всего около 17 микрограммов.

Витамин А

Одна чашка салата ромэн содержит в 10 раз больше витамина А, чем его кузен айсберг. Первый содержит более 4094 МЕ питательного вещества, а второй - всего 361 МЕ.

Другие питательные вещества

Салат ромэн также содержит немного больше клетчатки и белка.

Содержание воды

В одной порции салата айсберг содержится 2 унции воды, в то время как у сорта ромэн - 1,5 унции.

Вы видели сорта. Но что, если вы захотите купить? А что с хранилищем?

Вернуться к оглавлению

Как мы выбираем и храним салат

Выбор

Правильный выбор играет жизненно важную роль в обеспечении покупки свежих овощей.

• Всегда отдавайте предпочтение целым кочанам салата, а не листовым салатным листьям, поскольку они более свежие и питательные.
• Убедитесь, что листья четкие, нежные и ярко окрашенные. Лучше всего наслаждаться салатом, если он свежий и хрустящий.
• Темно-зеленые овощи - отличные источники витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, железа, кальция, железа и пищевых волокон.
• Попробуйте поискать листья темного цвета.
• Салат вкусный, если он свежий.
• При покупке салата избегайте вялых, увядших, коричневатых пучков с ржавчиной, пятнами или дырками. Вы можете найти салат ромэн, который имеет слегка коричневатый оттенок по краям внешних листьев. Это не имеет значения, если остальная часть головы свежая и зеленая.
• Вы можете купить салат на ближайшем фермерском рынке или в супермаркете.

Место хранения

Салат - нежный овощ, и правильное хранение имеет решающее значение для сохранения его свежести. Хранение салата - довольно сложная задача, поскольку его листья склонны к появлению синяков при неосторожном обращении. К тому же зелень хранится недолго. Следовательно, вам следует отказаться от идеи запасать салат для будущего использования.

• Салат айсберг и ромэн можно хранить до 10 дней, а красный и зеленый лист - около 4 дней.
• Лучше всего хранить салат немытым в герметичном контейнере или пластиковом пакете и хранить его в более свежей секции холодильника.
• Убедитесь, что вы храните салат вдали от фруктов, выделяющих этилен; к ним относятся яблоки, бананы или груши. Они могут ускорить порчу салата, увеличивая коричневые пятна на листьях и вызывая порчу.
• Пучки салата следует проверять на наличие насекомых, а листья, имеющие корни, опускать в стакан с водой, накрывая листья пакетом. Это нужно хранить в холодильнике.
• Самое сложное при хранении салата - поддержание уровня влажности. Слишком много влаги задыхает листья салата из-за конденсации, из-за чего они быстрее портятся. Повышенная влажность также приводит к большему образованию газообразного этилена, что ускоряет распад и порчу. Однако необходимо немного влаги, чтобы листья оставались хрустящими и не пересыхали. Салат нужно поддерживать влажным, завернув его в слегка влажное бумажное полотенце или пакет на молнии. Это позволяет ему впитывать лишнюю воду, не обезвоживая листья. Более хрустящая часть холодильника - лучшее место для хранения салата благодаря контролируемой и постоянной влажности.

В следующем разделе мы рассмотрим другие способы использования салата.

Вернуться к оглавлению

Любые советы по использованию?

Темные, ярко окрашенные сорта салата являются самыми богатыми по питательной ценности, о чем свидетельствует наличие витамина А и других антиоксидантов, таких как каротиноиды и лютеин. Вы можете использовать салат следующим образом.

принимать пищу

Салат в основном едят сырым, поэтому перед подачей удалите все коричневые, слизистые, увядшие или сгнившие листья. Листья следует тщательно вымыть и просушить, чтобы удалить грязь и насекомых. Салат-латук чаще всего используется в салатах. Ниже приведены некоторые советы по приготовлению салата перед тем, как подавать его в виде салата:

• Вымойте листья в холодной воде. Не мойте их в проточной воде, так как это может повредить их. Аккуратно похлопайте листья, чтобы они высохли.
• Положите пучок на разделочную доску и сильно растолкните сердцевину. Это ослабит листья и облегчит их удаление.
• Крепко держа сердцевину в одной руке, а салат - в другой, поверните сердцевину, чтобы отделить от нее листья.
• Поместите листья в чашу для салата, чтобы они высохли. Вместо того, чтобы разрезать ножом, разорвите их, чтобы на них не было синяков.
• Любую заправку к салату следует добавлять непосредственно перед подачей, чтобы листья оставались хрустящими.
• Убедитесь, что вы добавили в салат жирную среду, например, заправку из оливкового масла. Этот жир высвобождает жирорастворимые питательные вещества, которые используются организмом.

приготовление еды

Салат можно не только добавлять в салаты, но и из него можно приготовить блюда, которые могут служить восхитительным угощением. Хрустящий, мягкий, мягкий и маслянистый салат может удовлетворить любой вкус и стать частью многих блюд, делая их более интересными.

• Этот замечательный овощ можно тушить, готовить на пару, обжаривать и жарить на гриле, чтобы создать что-то, что не только питательно, но и приятно для вкусовых рецепторов. Попробуйте добавить оливковое масло первого отжима в разрезанный пополам салат радиккио или ромэн и жарьте на гриле, пока они не станут мягкими и не подрумянятся.
• Салат можно легко использовать вместе с другими овощами в гамбургерах, бутербродах и обертках.
• Вы можете попробовать использовать в смузи целую головку салата. Желательно сначала добавить фрукты и взбить их, а затем добавить листья салата в смузи. Вы можете приготовить смузи из таких фруктов, как бананы, клубника или манго, в сочетании с целой головкой салата ромэн.

Давайте посмотрим на несколько вкусных рецептов с использованием салата.

Вернуться к оглавлению

Какие популярные рецепты с использованием салата-латука?

1. Смузи с зеленой малиной

Что вам нужно

• 1 чашка листьев салата
• По ½ стакана замороженной малины и черники
• 1 спелый банан
• ½ стакана молока
• 2 столовые ложки овса
• 1 столовая ложка сахара

Направления

1. Смешайте все ингредиенты в блендере. Добавьте чашку льда и взбивайте, пока смесь не станет однородной.
2. Подавать немедленно.

2. Салат "Цезарь"

Что вам нужно

• 1 кочан салата ромэн, разорванный на небольшие кусочки
• 6 зубчиков очищенного чеснока
• ¾ чашка майонеза
• 5 рубленых филе анчоусов
• 6 столовых ложек тертого сыра пармезан
• 1 чайная ложка вустерширского соуса
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка лимонного сока
• ¼ стакана оливкового масла
• 4 стакана старого хлеба
• Перец черный молотый и соль по вкусу

Направления

1. Измельчите три зубчика чеснока. Смешайте их в миске с майонезом, анчоусами, двумя столовыми ложками сыра пармезан, соусом Вустершир, горчицей и лимонным соком.
2. Приправить солью и черным перцем по вкусу. Охладите до готовности.
3. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Измельчите оставшиеся три зубчика чеснока и добавьте в горячее масло. Готовьте и перемешивайте, пока они не станут коричневыми, а затем удалите чеснок со сковороды. Добавьте кубики хлеба в горячее масло. Готовьте, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Вынуть кубики хлеба и приправить солью и перцем.
4. Выложите салат в большую миску. Перемешайте оставшийся сыр пармезан и приправленные кубиками хлеба с заправкой.

Вы также можете использовать эти ингредиенты для обертывания из салата, которое станет полезным вечерним перекусом.

Вот несколько интересных фактов о салате.

Вернуться к оглавлению

Какие-нибудь интересные факты о салате-латуке?

• Салат - овощ, который практически не требует консервирования.
• От посева до созревания салату айсберг требуется около 85 дней.
• Салат - второй по популярности свежий овощ в США после картофеля.
• У Томаса Джефферсона было 19 сортов салата, которые росли в его саду в Монтичелло.
• Китай - крупнейший в мире производитель салата-латука.

Салат полезен. Но чрезмерное потребление может вызвать проблемы. В следующем разделе мы обсудим возможные побочные эффекты салата-латука.

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты от употребления салата-латука?

Избыток витамина К

Избыток витамина К может вызвать проблемы у людей, принимающих разжижающие кровь препараты, такие как варфарин. Избыток салата может снизить эффективность варфарина (27). Следовательно, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять салат.

Проблемы во время беременности и кормления грудью

Салат безопасен в обычных количествах. Но нет информации о том, что будет, если принимать в избытке. Следовательно, избегайте избыточного потребления.

Проблемы с простатой и зрением (дикий салат)

Дикий салат - еще одна разновидность салата, но его употребляют гораздо реже. Его нельзя принимать во время беременности и кормления грудью (это может привести к осложнениям; требуются дополнительные исследования). Это также может привести к увеличению простаты и узкоугольной глаукоме. Следовательно, избегайте его употребления. Однако в этом аспекте необходимы дополнительные исследования.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Салат известен своими отличными питательными свойствами. Салат может улучшить здоровье разными способами, от борьбы с воспалительными заболеваниями до улучшения здоровья кожи и волос. Это отличный корм для жаркого лета с высоким содержанием воды. Однако чрезмерное употребление этого зеленого овоща может иметь некоторые побочные реакции. Хотя идеальная дозировка неизвестна, придерживайтесь нормального количества пищи. В случае возникновения побочных эффектов избегайте приема и поговорите со своим врачом.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что такое салат дьявола?

Трава и марихуана в некоторых местах также называют салатом дьявола.

А как насчет ракетного салата?

Это зеленолистное и съедобное растение, которое также называют рукколой.

27 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Сайя, Мохаммад, Нагмех Хадиди и Мохаммад Камалинеджад. «Обезболивающее и противовоспалительное действие экстракта семян Lactuca sativa у крыс». Журнал этнофармакологии 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Исмаил, Хаммад и Бушра Мирза. «Оценка анальгетических, противовоспалительных, антидепрессивных и антикоагулянтных свойств растительных тканей и клеточной суспензии Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) у крыс». BMC Дополнительная и альтернативная медицина 15.1 (2015): 199.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4482268/

• «Результаты поиска FoodData Central». FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Горбани, Ахмад, Хамид Реза Садегния и Эльхам Асадпур. «Механизм защитного действия салата против нейротоксичности, вызванной депривацией глюкозы / сыворотки». Нейробиология питания 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Джексон, Филиппа А. и др. «Содействие здоровью мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива». Журнал физиологии 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• «Офис диетических добавок - фолиевая кислота». Управление диетических добавок NIH Министерства здравоохранения и социальных служб США.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, et al. «Пероральный витамин С снижает жесткость артерий и агрегацию тромбоцитов у людей». Журнал сердечно-сосудистой фармакологии 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Николь, Кэтрин и др. «Влияние овощной диеты на здоровье: потребление салата улучшает метаболизм холестерина и антиоксидантный статус у крыс». Clinical Nutrition 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, et al. «Рак желудка в Японии». Журнал Национального института рака 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Паркин Д. М. и Л. Бойд. «4. Раковые заболевания, вызванные диетическими факторами в Великобритании в 2010 году ». Британский журнал рака 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Гао, Чан-мин и др. «Защитные эффекты сырых овощей и фруктов против рака легких среди курильщиков и бывших курильщиков: исследование случай-контроль в районе Токай в Японии». Японский журнал исследований рака 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Гопал, Соумья Шри и др. «Лактукаксантин - потенциальный антидиабетический каротиноид из салата (Lactuca sativa) подавляет активность α-амилазы и α-глюкозидазы in vitro и у диабетических крыс». Еда и функции 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Ху, Хок Энг и др. «Питательные вещества для предотвращения дегенерации желтого пятна и заболеваний глаз». Антиоксиданты 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Абдель-Аал, Эль-Сайед М. и др. «Диетические источники каротиноидов лютеина и зеаксантина и их роль в здоровье глаз». Питательные вещества 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Эйзенхауэр, Бронвин и др. «Лютеин и зеаксантин - пищевые источники, биодоступность и разнообразие диет для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна». Питательные вещества 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Пинк, DAC и ИВАН М. КИН. «Салат-латук: Lactuca sativa L.» Генетическое улучшение овощных культур. Пергамон, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Ким, Хэ Дун и др. «Спящий эффект сортов салата (Lactuca sativa) на сон, вызванный пентобарбиталом». Пищевая наука и биотехнология 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Танумихардджо, Шерри А. «Витамин А и здоровье костей: баланс». Журнал клинической денситометрии 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Прайс, Чарльз Т., Джошуа Р. Лэнгфорд и Фрэнк А. Липораче. «Незаменимые питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки». Открытый ортопедический журнал 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Баттерворт, CE, и Адрианн Бендич. «Фолиевая кислота и профилактика врожденных дефектов». Ежегодный обзор питания 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• «Офис диетических добавок - витамин К.» Управление диетических добавок NIH Министерства здравоохранения и социальных служб США.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Робинсон, Сиан М. и др. «Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении?» Клиническое питание 37,4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K. и др. «Открытие связи между питанием и старением кожи». Дермато-эндокринология 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Хан, Кашиф М. и Ишварлал Джиалал. «Дефицит фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)». StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Хариз, Анис и Приянка Т. Бхаттачарья. "Мегалобластная анемия." StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Риццо, Джанлука и др. «Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки». Питательные вещества 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Лурье, Яэль и др. «Потребление варфарина и витамина К в эпоху фармакогенетики». Британский журнал клинической фармакологии 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/