15 лучших низкокалорийных и простых рецептов завтрака, которые можно приготовить за 15 минут

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

У кого есть время приготовить низкокалорийный завтрак перед офисом или школой, верно? И единственные варианты быстрого завтрака, которые кажутся доступными, - это вредные для здоровья и калорийные продукты, такие как хлопья, рогалики и хот-доги. Чтобы похудеть или быть здоровым, здоровый завтрак каждое утро - лучший способ. Это не только откроет вам глаза, но и разбудит ваш мозг и мышцы. Вы будете чувствовать себя энергичным весь день и сможете принимать более обоснованные решения. Разве не этого все мы хотим? Итак, поздоровайтесь с 15 лучшими рецептами низкокалорийного завтрака, которые вы можете приготовить всего за 15 минут. Проведите вверх!

1. Смузи из шпината и протеина

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 2; Калорийность: 192

Ингредиенты

• 1 чашка молодого шпината
• 1 авокадо среднего размера
• 1 стакан замороженного ананаса
• ½ стакана миндального молока

Как приготовиться

1. Нарежьте авокадо и выньте мякоть.
2. Бросьте авокадо и все остальные ингредиенты в комбайн.
3. Хорошо перемешайте.
4. Разлить по двум стаканам.
5. Выпей это!

2. Яичная болтунья и тосты

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 1; Калорий: 178

Ингредиенты

• 2 яйца
• 1 ломтик пшеничного хлеба
• 1 чайная ложка нарезанного чеснока
• 1 столовая ложка молока
• 1 столовая ложка сметаны
• Солить по вкусу
• Щепотка черного перца
• 1 чайная ложка оливкового масла

Как приготовиться

1. На сковороде разогрейте оливковое масло.
2. Разбейте два яйца и быстро начните перемешивать яичный белок и желток.
3. Добавьте соль, перец, чеснок, молоко и йогурт. Снова перемешайте.
4. Сложите яичницу, пока она мягкая и липкая.
5. Используйте гриль или тостер, чтобы поджарить ломтик пшеничного хлеба.
6. Разрежьте тост пополам по диагонали и съешьте его с вкусной и сливочной яичницей.

3. Ягодный вкусный смузи на завтрак

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 8 минут; Порций: 1; Калорийность: 210

Ингредиенты

• ½ стакана малины
• ¼ стакана черники
• 1 банан
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка

Как приготовиться

1. Перемешайте все ингредиенты в блендере.
2. Сделайте из него смузи.
3. Вылейте его в кувшин каменщика и потягивайте.

4. Открытый бутерброд с жареным яйцом и оставшимся салатом

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 1; Калорийность: 189

Ингредиенты

• 1 яйцо
• 1 ломтик пшеничного хлеба
• Остатки салата
• Щепотка соли
• Щепотка перца
• 1 чайная ложка оливкового масла

Как приготовиться

1. Поджарьте ломтик хлеба в тостере.
2. Нагрейте оливковое масло на сковороде и разбейте яйцо.
3. Посолить яйцо.
4. Пока яйцо готовится, положите горсть оставшегося салата на тост.
5. При необходимости посолить и поперчить.
6. Теперь поместите яйцо сверху.
7. И ваш завтрак готов!

5. Чаша для веганского смузи

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Общее время приготовления: 15 минут; Порций: 1; Калорийность: 197

Ингредиенты

• 1 замороженный банан
• ½ стакана вишни
• ¼ стакана черники
• ¼ стакана клубники
• 1 чайная ложка порошка маки
• Несколько пепит
• 1 столовая ложка кокосовой стружки (по желанию)
• 1 стакан миндального молока

Как приготовиться

1. Перемешайте замороженный банан, вишню, чернику, клубнику, порошок маки и миндальное молоко в комбайн.
2. Смешайте до однородной массы.
3. Перелейте в миску.
4. Добавьте еще ягод, кокосовой стружки и пепиты, и вкусный завтрак готов.

6. Веганский салат из ростков

Время на подготовку: 10 минут; Общее время приготовления: 15 минут; Порций: 1; Калорий: 89

Ингредиенты

• ½ стакана ростков
• ¼ стакана нарезанных помидоров
• ¼ стакана нарезанного желтого болгарского перца
• ½ чайной ложки соли
• ½ лайма
• Несколько листиков кинзы

Как приготовиться

1. Перемешайте все ингредиенты в миске.
2. Ваш завтрак готов!

7. Омлет с яйцом и грибами

Время на подготовку: 10 минут; Общее время приготовления: 15 минут; Порций: 1; Калорийность: 201

Ингредиенты

• 5 шампиньонов
• 2 яйца
• Горсть кинзы
• 1 чайная ложка мелко нарезанного красного чили
• Солить по вкусу
• 1 столовая ложка оливкового масла

Как приготовиться

1. Очистите и нарежьте грибы ломтиками. Перемешайте их в большой миске.
2. Разбейте два яйца в миске.
3. Добавьте нарезанный красный перец чили, соль и кинзу. Хорошо взбейте.
4. Нагрейте оливковое масло на сковороде и влейте яичную смесь.
5. Готовьте, пока яйцо не приготовится наполовину.
6. Осторожно переверните и варите еще минуту.
7. Положите его на тарелку и наслаждайтесь этим «яичным» завтраком!

8. Веганский овес быстрого приготовления в банке

Instagram

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 15 минут; Порций: 2; Калорийность: 364 ккал

Ингредиенты

• 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 ½ стакана миндального молока
• ½ стакана малины
• Немного черники
• Щепотка соли

Как приготовиться

1. Приготовьте овес, нагрея миндальное молоко и добавив к нему быстрорастворимый овес.
2. Добавьте щепотку соли и дайте покипеть 3-4 минуты.
3. Тем временем перемешайте малину в блендере и сделайте пюре.
4. Снимите овес с огня и переложите его в равных количествах в две банки.
5. Добавьте малиновое пюре.
6. Сверху добавьте еще несколько ягод малины и черники.
7. Вы можете наслаждаться им у окна или носить с собой по дороге на работу или в школу.

9. Низкокалорийные оладьи с яблочным творогом

Время на подготовку: 10 минут; Общее время приготовления: 15 минут; Порций: 2; Калорийность: 475 ккал

Ингредиенты

• 1 яблоко, вымытое, очищенное, очищенное от сердцевины и нарезанное
• ½ стакана пшеничной муки
• 1 яйцо
• ¼ чашки молока
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• ½ стакана йогурта
• ½ чайной ложки корицы
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки коричневого сахара
• Щепотка соли
• 2 столовые ложки кленового сиропа

Как приготовиться

1. Смешайте в миске пшеничную муку, разрыхлитель, щепотку соли, корицу и коричневый сахар.
2. Перемешайте нарезанные кусочки яблока, оливковое масло, йогурт, яйца и молоко в кухонном комбайне и хорошо перемешайте.
3. Добавьте сухие ингредиенты в комбайн и приготовьте тесто.
4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием.
5. Выложите на сковороду черпак с жидким тестом и дайте ему вариться, пока не появятся пузырьки по краям.
6. Переверните и варите 2–3 минуты.
7. Подавать горячим с кленовым сиропом.

10. Оставшийся салат из свеклы и лапши

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 1; Калорийность: 261 ккал

Ингредиенты

• ½ - 1 чашка оставшейся свекольной лапши
• ½ стакана тонко нарезанной рукколы
• Несколько грецких орехов
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу
• Щепотка перца

Как приготовиться

1. Нагрейте свекольную лапшу в духовке примерно 30 секунд.
2. Перемешайте их с нарезанной руколой, оливковым маслом, солью и перцем.
3. Добавьте немного грецких орехов, и вы приготовили отличный завтрак из вчерашнего ужина!

11. Чаша мюсли с грейпфрутовым йогуртом

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 5 минут; Порций: 2; Калорийность: 174 ккал

Ингредиенты

• 1 грейпфрут, разрезанный пополам
• 100 г простого йогурта
• ½ стакана мюсли (по возможности домашнего)

Как приготовиться

1. Очистите грейпфрут и нарежьте его.
2. Разделите йогурт поровну между двумя мисками.
3. Добавьте мюсли и нарезанный грейпфрут.
4. Наслаждайся завтраком!

12. Пюре из авокадо на тосте

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 1; Калорийность: 220

Ингредиенты

• 1 авокадо среднего размера
• 2 ломтика пшеничного хлеба
• Несколько листьев кинзы
• ½ чайной ложки черного кунжута
• 1 столовая ложка сока лайма
• Солить по вкусу
• Щепотка черного перца

Как приготовиться

1. Разрежьте авокадо пополам и выложите мякоть в миску.
2. Добавьте сок лайма, соль и перец. Хорошо смешать.
3. Намажьте пюре из авокадо на ломтики хлеба.
4. Посыпьте немного черным кунжутом.
5. Добавьте несколько листьев кинзы и съешьте сытный завтрак хрустящим и маслянистым.

13. Сэндвич с оставшимися грибами и сметаной

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 1; Калорий: 129

Ингредиенты

• Остатки грибов
• 1 ломтик пшеничного хлеба
• 2 столовые ложки сметаны
• Щепотка сушеного орегано
• Щепотка соли

Как приготовиться

• Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере.
• Равномерно распределите сметану на хлебе.
• Добавьте грибы.
• Посыпьте солью и сушеным орегано, и ваш завтрак готов!

14. Мюсли с йогуртом и медом

Время на подготовку: 5 минут; Общее время приготовления: 10 минут; Порций: 1; Калорийность: 264 ккал

Ингредиенты

• ½ стакана мюсли
• ½ стакана простого йогурта
• 2 столовые ложки натурального меда

Как приготовиться

1. Добавьте йогурт в миску с мюсли.
2. Сверху посыпьте золотистым натуральным медом.
3. Хорошо смешайте и наслаждайтесь!

15. Бланшированная спаржа и вареное яйцо

Время на подготовку: 4 минуты; Общее время приготовления: 15 минут; Порций: 1; Калорий: 158

Ингредиенты

• 5-6 головок спаржи
• 1 яйцо
• Солить по вкусу
• Щепотка черного перца
• Чаша с охлажденной водой
• 6 стаканов воды

Как приготовиться

1. Доведите до кипения три стакана воды.
2. Добавьте немного соли и бросьте в спаржу.
3. Через 2 минуты достаньте спаржу из кипящей воды и опустите в миску с охлажденной водой.
4. Пока спаржа бланшируется, сварите яйцо. Если хотите яйцо всмятку, варите 7 минут.
5. Осторожно снимите скорлупу с яйца и выложите на тарелку.
6. Добавьте спаржу, посолите и поперчите. Ваш завтрак готов!

Вот и все - 15 быстрых низкокалорийных идей завтрака. Вам понравится то, что вы едите утром, и то, как вы себя чувствуете в течение дня. Просто убедитесь, что вы покупаете овощи и здоровую пищу на выходных. По возможности приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы вам не пришлось прибегать к нездоровым блюдам. Идите вперед и ведите здоровый образ жизни, которого вы заслуживаете. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Вы можете потреблять до 300 калорий. Кроме того, убедитесь, что вы получаете калории из питательной пищи.

Хорошо ли есть кашу на завтрак?

Каша - популярный вариант завтрака, и она полезна для здоровья, если употреблять ее с фруктами и орехами. Обязательно поддерживайте размер порции, чтобы не допустить чрезмерного потребления.