25 продуктов с холестерином ЛПВП, которые нужно включить в свой рацион

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

У тебя плохой холестерин? Это заставляет вас беспокоиться о своем здоровье? Плохой холестерин - обычная проблема для большинства из нас, и, если не принять меры вовремя, это вызовет осложнения.

Так как же повысить уровень хорошего холестерина в организме? Какие продукты с высоким содержанием холестерина (ЛПВП) считаются самыми полезными? Прочтите этот пост, чтобы узнать о холестерине и продуктах, содержащих холестерин ЛПВП, которые вы должны употреблять, чтобы оставаться здоровым!

Все, что вам нужно знать о холестерине:

Что такое холестерин ЛПВП? Наше тело отвечает за производство двух разных типов холестерина. Они известны как ЛПВП и ЛПНП. ЛПВП также называют липопротеинами высокой плотности. Они считаются хорошими и здоровыми. ЛПВП помогает уносить холестерин из организма и переносить его прямо в печень. Таким образом, он предотвратит все виды сердечных заболеваний. С другой стороны, липопротеины низкой плотности накапливают их внутри артерий и влияют как на мозг, так и на сердце. Низкий уровень ЛПВП и высокий уровень ЛПНП обычно делают вас склонными к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Теперь мы подошли к основным продуктам, которые вы должны добавить в свои планы питания, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень ЛПВП!

1. Дикий лосось:

Дикий лосось полезен для вашего сердца. Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые полны холестерина ЛПВП (1). Было бы желательно съедать не менее двух-трех порций дикого лосося в неделю. Однако нужно помнить, что не все питательные вещества усваиваются в период пищеварения. Получайте питательные вещества из цельных продуктов, чтобы все питательные вещества могли быть усвоены.

2. Скумбрия:

Еще одно блюдо, которое в изобилии содержит холестерин ЛПВП, - скумбрия. Добавление этого блюда в ежедневные приемы пищи в неделю может уменьшить сердечные приступы или сердечные заболевания. Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (2). Это также помогает снизить жир в крови.

3. Тунец:

Тунец или тунец альбакора, безусловно, можно рассматривать как пищу с холестерином ЛПВП. Это не только улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и снизит артериальное давление (3). Шансы на образование тромбов также уменьшаются с помощью тунца. Вы всегда можете запечь или приготовить на гриле тунца, чтобы уберечься от нездоровых жиров.

4. Палтус:

Палтус - еще одна рыба, которая защищает ваше сердце! Американская ассоциация здравоохранения также рекомендовала есть эту рыбу до трех раз в неделю (4). Если вам не нравится эта рыба, на всякий случай можно попробовать другие, например, сардины или озерную форель. Другой альтернативой могут быть добавки с рыбьим жиром.

5. Красное вино:

Если вы думали, что красное вино предназначено только для ухода за лицом и иногда для вечеринок, то вы ошибались! Красное вино является одним из продуктов с самым высоким содержанием холестерина ЛПВП, которое мы встречаем сегодня, и предлагает множество преимуществ. Один стакан красного вина может повысить уровень ЛПВП на 4 мг на децилитр (5). Однако он никогда не снижал уровень холестерина ЛПНП как таковой.

6. Оливковое масло:

Оливковое масло полно антиоксидантов, которые повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПНП (6). Если вы используете оливковое масло вместо сливочного масла или кулинарного спрея, вы заметите определенные изменения в здоровье своего сердца. Добавьте немного уксуса, чтобы получилась хорошая заправка для салата. Однако будьте осторожны! Вы не хотите использовать его слишком много. Он калорийный.

[Читать: оливковое масло для контроля холестерина]

7. Масло канолы:

Канола - это жидкое растительное масло на основе мононасыщенных жиров, которые со временем снижают уровень плохого холестерина (7). Целесообразно использовать масло канолы вместо сливочного масла, поскольку оно полно вредных и насыщенных жиров. Вы можете использовать масло для заправки здорового домашнего салата или жареных овощей на обед.

8. Авокадо:

Авокадо - это фрукт, богатый мононасыщенными жирами (8). Это один из лучших продуктов с холестерином ЛПВП! Вы можете добавить нарезанный авокадо во фруктовый салат или просто намазать им бутерброд. В любое время лучше использовать его вместо майонеза или масла. В конечном итоге это поможет вам снизить уровень плохого холестерина.

9. Брюссельская капуста:

Еще одна здоровая пища, которую вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить уровень хорошего холестерина, - это брюссельская капуста. Он снижает уровень холестерина ЛПНП, полностью блокируя его. Даже жиры не попадают в кровоток (9). Это растворимая клетчатка, которая считается лучшей для хорошего уровня холестерина.

10. Апельсины:

Апельсины, как и другие фрукты, содержат антиоксиданты, которые защищают ваше сердце от сердечных заболеваний (10). Среднестатистический взрослый человек должен есть не менее 20 граммов апельсинов или любых других овощей / фруктов в день, чтобы иметь более высокий уровень холестерина ЛПВП.

11. Лимская фасоль:

Вам обязательно стоит попробовать лимскую фасоль! Он снижает уровень ЛПНП и со временем улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Бобы Лимы можно приготовить с некоторыми другими овощами, такими как морковь и перец, или просто добавить в овощной салат. Просто сделав небольшое изменение в своем рационе, вы наполните свой желудок, очистите толстую кишку и дадите своему организму обычную дозу пищевых волокон, необходимую для снижения холестерина (11).

12. Грецкие орехи:

Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов (12). Тем не менее, грецкие орехи желательно употреблять в умеренных количествах, потому что они высококалорийны и могут привести к полноте! Поэтому убедитесь, что орехи, которые у вас есть, покрыты сахаром, солью или какой-нибудь тяжелой заправкой.

13. Миндаль:

Ежедневное употребление горсти миндаля снижает риск сердечных заболеваний. Они полны белка, который превосходит дряблость и сохраняет желудок полным. Миндаль необходим для здорового питания. Они содержат большое количество витамина Е, который уменьшает образование бляшек в артериях (13).

14. Фундук:

Фундук полон жирных кислот омега-3, которые контролируют опасный сердечный ритм (14). Он также содержит клетчатку, которая предотвращает диабет и заставляет вас меньше есть. Это потому, что немного фундука может насытить! Фундук также является отличным источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые считаются идеальными для хорошего сердца и лучшего образа жизни!

15. Арахис:

Арахис в изобилии содержит L-аргинин. Он улучшает здоровье ваших артерий за счет увеличения их гибкости и снижает вероятность образования тромбов (15). Он также регулирует кровоток.

16. Фисташки:

Также полезно добавить немного фисташковых орехов! Он содержит растительные стеролы - вещество, которое может контролировать уровень холестерина (16). Фактически, растительные стеролы были добавлены в несколько других продуктов, таких как апельсиновый сок, из-за их удивительной пользы для здоровья.

17. Темный шоколад:

Воспринимайте это как возможность побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Если вы втайне страстно желали черного шоколада и искали возможности насладиться им, этот раздел вас удивит! Темный шоколад на удивление отлично снижает уровень плохого холестерина. Другими словами, это отличная пища с ЛПВП. Он содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые творит чудеса для вашего сердца (17). Однако лучше есть его в умеренных количествах, потому что чрезмерное потребление темного шоколада приводит только к увеличению веса.

18. Зеленый чай или черный чай

Зеленый и черный чай полны антиоксидантов, снижающих уровень холестерина. Употребление трех чашек зеленого или черного чая в день не только улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и улучшит форму и кожу. Часто эти напитки используются для похудания, снижения артериального давления и контроля диабета (18). Однако не добавляйте в горячие напитки сахар или сливки! Они просто портят всю цель!

19. Коричневый рис:

Коричневый рис также считается одним из лучших цельнозерновых продуктов, снижающих уровень плохого холестерина. Он также снижает всасывание холестерина в кровоток (19). Используйте коричневый рис вместо белого, чтобы быстро изменить свое здоровье. Он также снижает стресс, снижает предрасположенность к диабету и помогает сбросить лишний вес.

20. Соя:

Помешайте жареное, тофу или соевое молоко в качестве закуски, что определенно поможет вам снизить уровень холестерина. Он естественным образом не содержит холестерина и содержит жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы. Однако, по словам доктора Джеймса Бекермана, доктора медицины Портленда, соевое молоко может помочь вам, но его недостаточно, поэтому необходимо добавить в свой рацион и другие цельные продукты (20).

21. Фасоль:

Фасоль лучше всего снижает уровень холестерина. Эта темно-красная чечевица в форме почек с кожурой была рекомендована несколькими экспертами! Национальный институт здоровья также сообщает, что полстакана фасоли содержит 3 грамма растворимой клетчатки и 6 граммов общей клетчатки (21). Британский журнал питания также однажды сказал, что регулярное употребление фасоли определенно может помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП.

22. Ягоды:

Такие фрукты, как ягоды, содержат витамин Е, который останавливает окисление холестерина и рост бляшек кровеносных сосудов (22). И не только это, ягоды могут бороться с раком и улучшать здоровье костей. Большинство людей, которые едят ягоды каждый день, утверждают, что у них лучше пищеварительная система, чем у тех, кто их не ест. Если вы на всякий случай не любите ягоды, попробуйте вместо них гуаву, киви, манго или персики. Только будьте осторожны с потреблением калорий.

23. Баклажаны:

Знаете ли вы, что баклажаны или баклажаны могут позаботиться о вашем сердце? Да! Баклажаны содержат большое количество растворимой клетчатки и очень низкокалорийны (23). Однако вы должны знать, что для вашего сердца полезны не только баклажаны, но и овощи, такие как окра, поскольку они очень богаты питательными веществами.

24. Обогащенные продукты:

Обогащенные продукты могут творить чудеса и для вашего сердца! Например, йогурт, апельсиновый сок и клюква. Они снижают уровень холестерина с 6% до 15% (24). Как это удивительно? Тем не менее, убедитесь, что вы внимательно ознакомились с этикеткой. Вы же не хотите в конечном итоге загружать свое тело лишними калориями, не так ли?

25. Сладкий картофель:

Сладкий картофель можно использовать вместо белого картофеля из-за его удивительных преимуществ для здоровья. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, что предотвращает повышение уровня сахара в крови (25). Они также содержат витамин А, клетчатку и ликопин.

Несколько полезных советов:

Если вы недавно обнаружили, что у вас слишком низкий уровень ЛПВП, вы можете попробовать несколько простых и легких шагов, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний и приступов.

Тренируйтесь каждый день:

Тренировка - это интересный способ заставить ваше тело двигаться! Он сжигает много калорий и помогает поддерживать хорошую форму! Если вы можете ежедневно тратить от 30 до 60 минут на аэробные упражнения, вы сможете повысить уровень ЛПВП и сразу же вернуться на правильный путь (26)!

Бросить курить:

Вам также следует уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день, если вы хотите повысить уровень хорошего холестерина в своем организме. Ежедневное курение снижает уровень холестерина ЛПВП, и при отказе от курения происходит прямо противоположное (27). Так что бросьте курить, если хотите увидеть перемены.

Поддерживайте здоровый образ жизни:

Еще один умный способ повысить уровень холестерина ЛПВП - это поддерживать здоровый вес и образ жизни. Избежание ожирения дает несколько преимуществ, таких как облегчение опасных состояний здоровья, повышение уровня холестерина ЛПВП и, конечно же, снижение шансов на развитие сердечных заболеваний (28).

Дайте шанс лекарствам:

Лекарства также могут творить чудеса с уровнем холестерина ЛПВП. Ниацин - один из них. Это очень эффективно и всегда доступно. Это довольно сильное лекарство, и врачи должны рекомендовать его перед попыткой (29).

Каковы причины низкого уровня ЛПВП?

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей очень низкий уровень ЛПВП, несмотря на то, что они ведут простой и здоровый образ жизни? Некоторые из идей, перечисленных ниже, дадут вам лучшее представление!

1. Генетика:

Контроль генетики над вашим телом может быть немного сложным, но он, безусловно, существует. Если есть генетическая предрасположенность, у вас автоматически возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые невозможно контролировать (30). Вот почему очень важно следить за своими пищевыми привычками, особенно с теми, кто часто предрасположен к очень высокому уровню холестерина ЛПВП.

2. Нулевые упражнения:

Сколько раз вы слышали, чтобы врач велел вам тренироваться? Физические упражнения - очень важная часть вашей жизни. Неважно, какая у вас форма или размер, тренировки - это то, что вы должны делать каждый день! Он предлагает множество преимуществ. Если вы не тренируетесь, у вас будут негативные последствия. И один из них - низкий уровень ЛПВП. Упражнения - это то, что может повысить уровень холестерина, и они лучше всего подходят для повышения уровня ЛПВП. Согласно недавнему исследованию, опубликованному Research Quarterly for Exercise and Sports, у тех, кто регулярно занимался 45 минут в течение трех с половиной дней, наблюдалось улучшение уровня липидов в крови (31).

3. В вашем рационе нет омега-3:

Очень важно соблюдать сбалансированную диету. Речь идет не только о воздержании от сладостей и жареных блюд, но и о потреблении нужного количества витаминов, белков и, конечно же, жирных кислот омега-3! Жирные кислоты омега-3 очень необходимы вашему организму. В эту категорию входят два типа: доказагексановая кислота и элкосапентановая кислота. Несколько примеров DHA и EPA: канола, соя, пшеница, грецкие орехи и льняное семя. Другие примеры - лосось, тунец, сардины, скумбрия, форель и палтус. Если вы не употребляете много этих продуктов, у вас будет низкий уровень ЛПВП (32).

4. Запрещение растительной пищи:

Последняя причина низкого уровня холестерина ЛПВП - недостаток растительной пищи в вашем рационе. Обратите внимание, что есть определенные фрукты, которые действительно могут помочь вам повысить уровень ЛПВП. Идите дальше и ищите те фрукты, которые имеют красный или фиолетовый цвет. Эти фрукты богаты ресвератролом, который необходим вашему организму. Согласно одному из обзоров, опубликованных в 2009 году, ресвератролом богаты вишня, яблоки, виноград и ягоды (33).

Зачем нам нужен ЛПВП в жизни?

Холестерин обычно синтезируется в печени и поступает с пищей. Холестерин в организме используется для нескольких важных функций, таких как выработка витаминов и гормонов. Он также используется для улучшения ваших костных клеток. Избыток, полученный из-за неправильной или нездоровой диеты, образует бляшки на стенках ваших артерий и в конечном итоге блокирует естественный кровоток и, таким образом, приводит к нескольким сердечным или коронарным заболеваниям. Именно здесь вам нужен HDL. ЛПВП будет выполнять задачу по удалению всего избыточного холестерина, образовавшегося в артериях. После этого он успешно доставит его обратно в печень, чтобы его можно было переработать.

На этом мы подошли к концу обсуждения. У вас высокий уровень ЛПВП? Вы пробовали какие-нибудь из этих продуктов и советов? Пожалуйста, оставьте свои комментарии в поле ниже! Мы с нетерпением ждем ваших идей и точек зрения.