2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22
Прежде чем мы перейдем к лучшим пищевым источникам клетчатки, давайте разберемся с одной простой вещью …
Оглавление
- Что такое клетчатка? Почему вам это нужно?
- Топ-7 групп продуктов, богатых клетчаткой
- Сколько клетчатки вам нужно?
Что такое клетчатка? Почему вам это нужно?
Клетчатка - это класс неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки - действовать как пребиотики (1).
Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Еще одна важная роль клетчатки - поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке. Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).
Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка, связан с предотвращением запоров и контролем аппетита. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).
В этой статье мы представили список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.
Прокрутите вниз и выберите свои любимые!
Топ-7 групп продуктов, богатых клетчаткой
1. Овощи
| Бобовые / фасоль / чечевица | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Черная фасоль (сырая) | 1 чашка | 30,1 |
| Розовые бобы (сырые) | 1 чашка | 26,7 |
| Фасоль адзуки (сырая) | 1 чашка | 25,0 |
| Запеченная фасоль (консервированная) | 1 чашка | 13,9 |
| лимская фасоль | 1 чашка | 13,2 |
| Чечевица | 1 чашка | 15,6 |
| Фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9,6 |
| Мелкая белая фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9,3 |
| Желтая фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9.2 |
| Клюква (римская) (фасоль, приготовленная) | ½ стакана | 8.9 |
| Французская фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 8,3 |
| Горох колотый (приготовленный) | ½ стакана | 8.1 |
| Нут (приготовленный) | ½ стакана | 7,8 |
| Фасоль пинто (приготовленная) | ½ стакана | 7,7 |
| Бобы мунг (приготовленные) | ½ стакана | 7,7 |
| Фасоль (все виды, приготовленная) | ½ стакана | 5,7 |
| Голубиный горох (приготовленный) | ½ стакана | 5,6 |
| Воровой горох (приготовленный) | ½ стакана | 5,6 |
| Соевые бобы (приготовленные) | ½ стакана | 5.2 |
| Бобы (бобы) (приготовленные) | ½ стакана | 4.6 |
| Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный) | ½ стакана | 3,5-4,4 |
Источник: (2), (3), (4)
4. Орехи и семечки
| Орехи / Семена | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Семечки подсолнечника (поджаренные) | 1 чашка | 15.4 |
| Европейские каштаны | 1 чашка | 11,7 |
| Орехи (сушеные) | 1 чашка | 5,6 |
| Тыквенные семечки (целые, жареные) | 1 унция. | 5.2 |
| Кокосовое мясо (сушеное) | 1 унция. | 4.6 |
| Семена чиа (сушеные) | 1 ст. | 4.1 |
| Миндаль | 24 ореха | 3.3 |
| Фисташки (обжаренные в сухом виде) | 1 унция. | 2,8 |
| Пеканы (обжаренные в масле) | 1 унция. | 2,7 |
| Фундук или фундук | 1 унция. | 2,7 |
| Арахис | 28 орехов | 2.3 |
| Грецкие орехи | 1 унция. | 2.0 |
| Кешью | 18 орехов | 0,9 |
Источник: (2), (3), (5), (6)
5. Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия
| Зерно / злаки | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
|---|---|---|
| Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки | ⅓ - ¾ чашка | 9.1-14.3 |
| Спагетти (цельнозерновой) | 1 чашка | 6.3 |
| Хлопья из пшеничных отрубей готовая к употреблению крупа | ¾ чашка | 4,9-5,5 |
| Крекеры из ржаных вафель | 2 вафли | 5.0 |
| Овсянка | 1 чашка | 4.0 |
| Коричневый рис (приготовленный) | 1 чашка | 3.5 |
| Попкорн (приготовленный на воздухе) | 3 чашки | 3.5 |
| Перловая крупа (приготовленная) | ½ стакана | 3.0 |
| Маффин с овсяными отрубями | 1 маленький | 3.0 |
| Хлеб парата из цельной пшеницы | 1 унция. | 2,7 |
| Киноа (приготовленная) | ½ стакана | 2,6 |
| Хлеб (цельнозерновой) | 1 ломтик | 1.9 |
| Блины | 1 средний | 1.0 |
| белый рис | 1 чашка | 1.0 |
Источник: (2), (3), (6)
Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.
Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.
Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.
Сколько клетчатки вам нужно?
Количество необходимой клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:
| Взрослые | Дети | ||
|---|---|---|---|
| Мужчины | 1-3 года | ||
| 19-50 | 38 г | (мальчики и девочки) | 19 г |
| 50+ лет | 30 г | 4-8 лет | |
| женщины | (мальчики и девочки) | 25 г | |
| 19-50 лет | 25 г | 9-13 лет | |
| 50+ лет | 21 г | Мальчики | 31 г |
| Беременные женщины | девушки | 26 г | |
| 14-50 лет | 28 г | 14-18 лет | |
| Кормящие женщины | Мальчики | 38 г | |
| 14-50 лет | 28 г | Девушки | 26 г |
Мы также рекомендуем вам записаться на сеанс у диетолога / диетолога. Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.
Кроме того, вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.
Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать любимую форму клетчатки.
6 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
-
РОЛЬ ВОЛОКНА, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
HIGH-FIBER FOODS, штат Мичиган, проект повышения квалификации - планирование питания и покупки для пожилых людей, штат Мичиган.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки, Диетические рекомендации на 2015-2020 гг., Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Списки питательных веществ, бобовые и бобовые продукты, базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Списки питательных веществ, орехи и семенные продукты, базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
КАРТА ВОЛОКНА В ПРОДУКТАХ, Детская больница CS Mott, Мичиганская медицина, Мичиганский университет.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Рекомендуем:
10 продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые нужно ограничить в еде, чтобы быть здоровым
Избыточное количество насыщенных жиров в вашем рационе может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. По данным ВОЗ, ишемическая болезнь сердца и инсульт уносят более 14,1 миллиона жизней в год (1). Но НЕ следует полностью избегать насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около 5-6% калорий из насыщенных жиров (2). По сути, вы дол
25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион
Мало о чем много говорили и не особо беспокоили. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если у нас не будет достаточно этого минерала в нашей системе, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. Этого мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, б
25 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые вы должны включить в свой рацион
Ты хочешь быть здоровым?Что ж, это был риторический вопрос, не так ли? Конечно, все мы хотим быть здоровыми. Итак, вопрос не в том, хотим ли мы, а в том, знаем ли мы, каковы требования.Упражнения, сон, питание - все в порядке, но есть одно очень важное питательное вещество (и которому не уделяется особого внимания), о кото
20 продуктов с высоким содержанием сахара, которых следует избегать
Высокий уровень сахара связан с диабетом, сердечными заболеваниями и, что более важно, ожирением (1). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире страдают ожирением (2). Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара слишком много раз может вызвать у вас зависимость от сахара. Это
25 лучших продуктов с высоким содержанием марганца
Как и любое другое питательное вещество, марганец жизненно важен для оптимального здоровья. Но об этом мало говорят. В этом посте мы расскажем вам, что вам нужно знать о марганце и как получить его в достаточном количестве, а также список продуктов с высоким содержанием марганца.Продолжай читать.ОглавлениеЧто такое марганец? Почему это важно?\nВы получаете достаточно марганца?\nКакие продукты с высоким содержанием марганца?\nА как насчет добавок марганца? Есть хорошие
