25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Мало о чем много говорили и не особо беспокоили. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если у нас не будет достаточно этого минерала в нашей системе, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. Этого мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

Оглавление

• Почему так важен цинк
• Какова рекомендуемая суточная доза цинка
• Какие продукты с высоким содержанием цинка
• Достаточно ли цинка?
• Кто подвержен риску дефицита цинка

Почему так важен цинк?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк - микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системы организма цинк необходим. И угадайте, что - это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это может быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только навлечете болезнь без адекватного уровня цинка.

Вернуться к оглавлению

Какая рекомендуемая суточная доза цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст	RDA цинка
От рождения до 6 месяцев	2 мг
От 7 месяцев до 3 лет	3 мг
От 4 до 8 лет	5 мг
От 9 до 13 лет	8 мг
От 14 до 18 лет (девочки)	9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины)	11 мг
19 лет и старше (женщины)	8 мг
19 лет и старше (беременные)	11 мг
19 лет и старше (кормящие женщины)	12 мг

Это с дозировкой. Но как убедиться, что вы получаете его достаточно? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты с высоким содержанием цинка?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

• Устрицы
• Семена кунжута
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Овес
• Какао порошок
• Швейцарский сыр
• Яичный желток
• Лимская фасоль
• Фасоль

1. Устрицы

• Размер порции - 50 грамм.
• Цинк - 8,3 миллиграмма
• DV% - 55

Помимо цинка, устрицы также богаты белком. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С - одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с зеленью. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, поскольку они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

• Размер порции - 100 грамм.
• Цинк - 7,8 миллиграмма
• DV% - 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. Еще одно соединение, содержащееся в семенах кунжута, называется сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать кунжутное масло. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей - из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

• Размер порции - 168 грамм.
• Цинк - 7,3 миллиграмма
• DV% - 49

Семена льна также чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 - питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга, а также обладают множеством других преимуществ. Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить молотые семена льна в коктейли на завтрак или салаты. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

• Размер порции - 64 грамма.
• Цинк - 6,6 миллиграмма
• DV% - 44

Семена тыквы также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина у женщин в постменопаузе (4). Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном - эта закуска на ночь также может улучшить качество сна.

5. Овес

• Размер порции - 156 грамм.
• Цинк - 6,2 миллиграмма
• DV% - 41

Один из самых популярных вариантов завтрака, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом овса является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка. Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост числа случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

• Размер порции - 86 грамм.
• Цинк - 5,9 миллиграмма
• DV% - 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая, что это то, что мы все любим (черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и кашах.

7. Швейцарский сыр

• Размер порции - 132 грамма.
• Цинк - 5,8 миллиграмма
• DV% - 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция - минерала, необходимого для крепких костей. Швейцарский сыр - это источник животного происхождения, поэтому он считается полноценным белком - он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей.

8. Яичный желток

• Размер порции - 243 грамма.
• Цинк - 5,6 миллиграмма
• DV% - 37

Яичный желток богат и другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами. И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин - соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток - хороший вариант, его можно добавить в салат.

9. Лимская фасоль

• Размер порции - 178 грамм.
• Цинк - 5 миллиграммов
• DV% - 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолиевой кислотой - питательным веществом, необходимым для синтеза ДНК и деления клеток. Бобы также богаты витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в тарелку вечернего супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

• Размер порции - 184 грамма.
• Цинк - 5,1 миллиграмма
• DV% - 34

Помимо получения достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса. Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

• Размер порции - 146 грамм.
• Цинк - 4,8 миллиграмма
• DV% - 32

Арахис также содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин. Это может быть связано с действием арахиса по снижению уровня холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Лучше всего было бы съесть их прямо из скорлупы. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал - и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

• Размер порции - 113 грамм.
• Цинк - 3,9 миллиграмма
• DV% - 26

Ягненок в основном состоит из белка, и, что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, которые восстанавливаются после операции.

Одна важная аминокислота ягненка, бета-аланин, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к ужину.

13. Миндаль

• Размер порции - 95 грамм.
• Цинк - 2,9 миллиграмма
• DV% - 20

Миндаль - самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, которое защищает клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем ложиться спать. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

• Размер порции - 85 грамм.
• Цинк - 3,1 миллиграмма
• DV% - 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. А еще это впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови. Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте нарезанный краб овощным салатом. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами, чтобы получилось питательное жаркое.

15. Нут

• Размер порции - 164 грамма.
• Цинк - 2,5 миллиграмма
• DV% - 17

Поскольку нут особенно богат клетчаткой, он помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен - минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в салат из фасоли, богатый белками. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

• Размер порции - 160 грамм.
• Цинк - 1,9 миллиграмма
• DV% - 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия - и разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов, которым горох особенно богат, - это лютеин. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. В основном это означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта. Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горошек в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

• Размер порции - 28 грамм.
• Цинк - 1,6 миллиграмма
• DV% - 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение - они помогают организму образовывать красные кровяные тельца и эффективно их использовать.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам - это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса - это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других необходимых питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

• Размер порции - 136 грамм.
• Цинк - 1,6 миллиграмма
• DV% - 11

Наибольшая польза чеснока для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде - когда вы почистите зубчики и съедите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать тостами - и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

• Размер порции - 245 грамм.
• Цинк - 1,4 миллиграмма
• DV% - 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием. Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не следует повторять.

Как включить в свой рацион

На обед можно съесть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (приготовленный)

• Размер порции - 195 грамм.
• Цинк - 1,2 миллиграмма
• DV% - 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и выработке пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Также известно, что коричневый рис регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

• Размер порции - 28 грамм.
• Цинк - 1,3 миллиграмма
• DV% - 8

По сравнению с другими видами говядины, этот сорт, выращенный на траве, выглядит лучше. В нем меньше жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в овощной салат нарезанные кусочки говядины.

22. Курица

• Размер порции - 41 грамм.
• Цинк - 0,8 миллиграмма
• DV% - 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном - еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочки курицы к обеду или ужину.

23. Турция

• Размер порции - 33 грамма.
• Цинк - 0,4 миллиграмма
• DV% - 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго сохранить чувство сытости. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую постную индейку, выращенную на пастбищах, с низким содержанием натрия. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

• Размер порции - 70 грамм.
• Цинк - 0,4 миллиграмма
• DV% - 2

Грибы - один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

• Размер порции - 30 грамм.
• Цинк - 0,2 миллиграмма
• DV% - 1

Есть причина, по которой Попай смаковал этот овощ. Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, пасту и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены признаки того, что вы получаете недостаточно цинка.

• Плохой иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете от всевозможных инфекций.
• Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда ваше тело испытывает дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
• Нарушение сна. Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
• Выпадение волос. Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
• Нарушения внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с акне может быть низкий уровень цинка.
• Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей. Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
• Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А что касается пищевых добавок, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Хорошо…

Вернуться к оглавлению

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди. Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Вот и все.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ура!

Ссылки

1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
2. «Повышение ценности кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока». Школа медицины Университета Тафтса, США. 2001 Март.
12. «Рибофлавин и здоровье». Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.