25 лучших продуктов с высоким содержанием марганца

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Как и любое другое питательное вещество, марганец жизненно важен для оптимального здоровья. Но об этом мало говорят. В этом посте мы расскажем вам, что вам нужно знать о марганце и как получить его в достаточном количестве, а также список продуктов с высоким содержанием марганца.

Продолжай читать.

Оглавление

Что такое марганец? Почему это важно?

Вы получаете достаточно марганца?

Какие продукты с высоким содержанием марганца?

А как насчет добавок марганца? Есть хорошие бренды?

Как увеличить потребление марганца?

Какие взаимодействия с марганцем нужно знать?

Что такое марганец? Почему это важно?

Микроэлемент марганца содержится в основном в костях, почках, печени и поджелудочной железе. Минерал помогает организму образовывать соединительную ткань, кости и половые гормоны. Он также играет важную роль в усвоении кальция и регуляции уровня сахара в крови, а также способствует метаболизму углеводов и жиров.

Минерал также необходим для оптимальной работы мозга и нервов (1). Это даже помогает предотвратить остеопороз и воспаление.

Что еще более важно, марганец жизненно важен для многих функций организма, таких как производство пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ, защита иммунной системы и даже развитие костей.

Что ж, поэтому минерал важен. Но вы должны знать, достаточно ли вы получаете этого минерала. Ты?

Вернуться к оглавлению

Вы получаете достаточно марганца?

Дефицит марганца может привести к появлению следующих симптомов:

• анемия
• гормональный дисбаланс
• низкий иммунитет
• изменения пищеварения и аппетита
• бесплодие
• слабые кости
• Синдром хронической усталости

Не существует установленных рекомендованных диетических норм марганца (2). Вот почему мы смотрим на другое руководство, называемое «Адекватное потребление» (AI), которое представляет собой расчетное количество питательных веществ, потребляемых группой здоровых людей и считающееся достаточным.

RDA марганца

3 мкг

600 мкг

1,2 мг

1,5 мг

1,9 мг

2,2 мг

1,6 мг

2.3 мг

1,8 мг

2 мг

2,6 мг

Это рекомендуемое адекватное потребление минерала. Что делать, если вы не получаете необходимую дозировку? Это когда вы идете прямо на кухню.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты с высоким содержанием марганца?

Некоторые из самых богатых источников марганца:

• Овес
• Пшеницы
• Орех пекан
• Соевые бобы
• Рожь
• Ячмень
• Лебеда
• Чеснок
• Гвоздика
• коричневый рис

1. Овес

Размер порции - 1 стакан (156 г)

Марганец - 7,7 миллиграмма

DV% - 383

Помимо того, что овес является одним из богатейших источников марганца, он также пользуется репутацией богатого антиоксидантами и суперволоконной бета-глюканом, который может помочь предотвратить и лечить метаболический синдром и ожирение (3).

Овес - один из самых здоровых вариантов завтрака, он играет важную роль в снижении уровня холестерина в крови и улучшении здоровья сердца.

Как включить в свой рацион

Съешьте на завтрак миску овса. Вы также можете добавить фрукты, чтобы сделать утреннюю трапезу более питательной.

2. Пшеница

Размер порции - 1 1/2 стакана (168 граммов)

марганца - 5,7 миллиграмма

DV% - 286

Здесь мы имеем в виду цельную пшеницу, а не очищенный сорт. Цельная пшеница также содержит большое количество клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и отлично подходит для здоровья сердца и брюшной полости.

Цельная пшеница также содержит лютеин, антиоксидант, важный для здоровья глаз.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак тосты из цельнозернового хлеба. Добавьте арахисовое масло и, возможно, вазу фруктов для дополнительной пользы.

3. Пеканы

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (109 грамм)

Марганец - 4,9 миллиграмма

DV% - 245%

Они также богаты витаминами группы В, которые улучшают работу мозга и улучшают клеточный метаболизм, а также помогают формировать эритроциты (4).

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть сырого миндаля утром вместе с завтраком. Или добавьте измельченный миндаль в вечерний смузи.

4. Соевые бобы

Размер порции - 1 чашка (186 грамм)

Марганец - 4,7 миллиграмма

DV% - 234

Помимо марганца, соевые бобы также являются отличным источником растительного белка. Потребление соевого белка связано с умеренным снижением уровня холестерина (5).

Соевые бобы также содержат приличное количество растворимых и нерастворимых волокон, которые улучшают здоровье кишечника и даже могут предотвратить серьезные заболевания, такие как рак толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Текстурированный соевый белок можно добавлять в супы и рагу. Тем не менее, контролируйте потребление сои, если у вас есть проблемы с щитовидной железой (особенно гипотиреоз), поскольку было обнаружено, что соя снижает работу щитовидной железы (6).

5. Рожь

Размер порции - 1 чашка (169 грамм)

Марганец - 4,5 миллиграмма

DV% - 226

Часто говорят, что рожь лучше пшеницы с точки зрения общей пользы для здоровья. В нем также больше клетчатки, чем в пшенице, что позволяет лучше контролировать аппетит и воспаления. Кроме того, ржаная мука содержит меньше глютена, чем цельнозерновая мука, и может быть более полезной для людей с непереносимостью глютена.

Нерастворимая клетчатка во ржи также снижает риск образования желчных камней (7).

Как включить в свой рацион

Вы можете включить в завтрак ржаной хлеб. Рожь также доступна в виде ржаных хлопьев, которые можно добавлять в утренний смузи.

6. Ячмень

Размер порции - 1 чашка (184 грамма)

Марганец - 3,6 миллиграмма

DV% - 179

Другими минералами, которыми богат ячмень, являются селен, ниацин и железо, которые жизненно важны для функционирования организма. Ячмень также является хорошим источником клетчатки, о пользе которой вы уже знаете.

Ячмень также содержит антиоксиданты, называемые лигнанами, которые часто связаны с более низким риском рака и сердечных заболеваний, поскольку помогают уменьшить воспаление, которое является одной из причин этих заболеваний.

Как включить в свой рацион

Один из лучших способов - добавить ячмень в вечерний суп. Вы также можете приготовить немного ячменя и съесть его вместе с небольшим количеством молока и меда на завтрак (гораздо лучше подходит для овсянки).

7. Киноа

Размер порции - 1 чашка (170 грамм)

Марганец - 3,5 миллиграмма

DV% - 173

Он не содержит глютена и содержит много белка, что делает его одним из самых популярных продуктов для здоровья на планете. Фактически, просто чтобы дать вам представление о своей репутации - НАСА считает квиноа подходящей культурой для выращивания в открытом космосе, учитывая ее высокое содержание питательных веществ и простоту выращивания и использования (8).

Как включить в свой рацион

Самый простой способ добавить квиноа в свой рацион - отварить ее в воде (желательно со щепоткой соли). Но сначала обязательно промойте его водой, чтобы избавиться от сапонинов (соединений, содержащихся во внешнем слое, которые могут придавать горький вкус).

8. Чеснок

Размер порции - 1 чашка (136 грамм)

Марганец - 2,3 миллиграмма

DV% - 114

Большинство полезных веществ чеснока можно отнести к составному аллицину. Это соединение проникает во все части тела, оказывая свое сильное биологическое действие.

Чеснок помогает бороться с болезнью и простудой. Он может регулировать уровень холестерина и защищать сердце.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть 1-2 зубчика чеснока вечером или во время обеда или ужина.

9. Гвоздика

Размер порции - 1 столовая ложка (6 грамм)

Марганец - 2 миллиграмма

DV% - 98

Гвоздика, вероятно, также пишется АЮРВЕДА. Гвоздика, часто используемая в аюрведических лекарствах, также обладает противогрибковыми, антисептическими и антибактериальными свойствами. Это также богатый источник жирных кислот омега-3.

Гвоздика может временно уменьшить интенсивность зубной боли. Они также могут уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто пожевать сырую гвоздику. Или добавьте немного гвоздики в приготовленные на пару рисовые заготовки.

10. Коричневый рис

Размер порции - 1 стакан (195 грамм)

Марганец - 1,8 миллиграмма

DV% - 88

Несколько исследований связали потребление коричневого риса со снижением уровня плохого холестерина. Рис также снижает риск рака толстой кишки, груди и простаты.

Достаточное потребление коричневого риса также способствует лечению диабета, поскольку рис помогает снизить уровень сахара в крови.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в повседневных блюдах из риса.

11. Бобы гарбанзо (или нут)

Размер порции - 1 чашка (164 грамма)

марганца - 1,7 миллиграмма

DV% - 84

Благодаря высокому содержанию клетчатки бобы гарбанзо улучшают насыщение и пищеварение. Фасоль также уравновешивает нездоровый уровень холестерина и защищает от болезней сердца.

И да, как и соевые бобы, они являются отличным источником растительного белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить фасоль в вечерний суп и повысить ее питательную ценность.

12. Ананас

Размер порции - 1 чашка, кусочки (165 грамм)

Марганец - 1,5 миллиграмма

СН% - 76

Ананасы также являются богатым источником витамина С, питательного вещества, которое улучшает иммунитет и борется со смертельными заболеваниями, такими как рак. А их высокое содержание клетчатки и воды способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшает здоровье пищеварительного тракта.

Витамин С, содержащийся в фруктах, также улучшает здоровье кожи - он защищает кожу от солнца и загрязнений и помогает уменьшить морщины и тонкие линии.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочки ананаса в вечерний салат. Вы также можете добавить фрукты в свои любимые кебабы.

13. Тофу

Размер порции - 1/2 стакана (126 граммов)

марганца - 1,5 миллиграмма

DV% - 74

Тофу изготовлен из соевого творога, поэтому он не содержит глютена и содержит мало калорий. При незначительном уровне холестерина тофу также является отличным источником кальция и железа.

Было обнаружено, что употребление тофу вместо животного белка может снизить уровень плохого холестерина и, следовательно, предотвратить сердечные заболевания.

Как включить в свой рацион

В супы можно добавлять кубики твердого тофу - они кипятятся так же, как мясо. Вы также можете обжарить его и съесть на завтрак.

14. Малина

Размер порции - 1 чашка (123 грамма)

Марганец - 0,8 миллиграмма

DV% - 41

Помимо марганца, малина также богата эллаговой кислотой - фитохимическим веществом, которое может помочь предотвратить рак. Малина также содержит антоцианы, антиоксиданты, предотвращающие сердечные заболевания и возрастное снижение умственного развития (9).

Как включить в свой рацион

Включите малину в вечерний фруктовый салат. Вы даже можете добавить их в смузи на завтрак. Замечательная идея - добавить малину в йогурт.

15. Кукуруза

Размер порции - 1 стакан (166 грамм)

Марганец - 0,8 миллиграмма

DV% - 40

Кукуруза также является хорошим источником белка. И он содержит больше антиоксидантов, чем большинство других злаков - пара из этих антиоксидантов - лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья зрения.

Как включить в свой рацион

Вы можете отварить кукурузу и съесть ее как полезный вечерний перекус.

16. Зелень свеклы

Размер порции - 1 чашка, кусочки размером 1 дюйм (144 грамма)

Марганец - 0,7 миллиграмма

DV% - 37

Свекла также богата витаминами А и К. Витамин А играет важную роль в улучшении зрения, идеальном здоровье кожи и даже в повышении иммунитета. Витамин К контролирует факторы свертывания крови.

Свекла также богата витамином С, который действует как кофермент для синтеза аминокислот. И да, витамин С, как мы знаем, также укрепляет иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Добавьте свекольную зелень в овощной салат.

17. Бананы

Размер порции - 1 чашка пюре (225 грамм)

Марганец - 0,6 миллиграмма

DV% - 30

Бананы богаты калием, минералом, который помогает снизить кровяное давление и, в конечном итоге, предотвращает несколько серьезных заболеваний, таких как сердечный приступ. А пищевые волокна в бананах улучшают пищеварение.

Интересно, что бананы также могут улучшить здоровье почек (10).

Как включить в свой рацион

Лучше всего есть фрукты целиком. Вы можете съесть один фрукт целиком на ночь перед сном (он вызывает сон). Вы также можете добавить нарезанные бананы в свой смузи на завтрак.

18. Клубника

Размер порции - 1 стакан, половинки (152 грамма)

Марганец - 0,6 миллиграмма

СН% - 29

Антоцианы в клубнике защищают сердце от болезней. Эти антиоксиданты могут подавлять рост опухоли и воспаление и способствовать профилактике рака.

Кроме того, клубника является продуктом с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, поэтому она также полезна для предотвращения диабета.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как часть вечернего перекуса. Или добавьте в салат несколько ягод. Еще лучше добавить измельченную клубнику в йогурт и употреблять перед сном или утром на завтрак.

19. Кале

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (67 грамм)

Марганец - 0,5 миллиграмма

DV% - 26

Кале богата марганцем, но его самое полезное свойство заключается в способности бороться с воспалениями. Это также естественный детоксификатор - помогает выводить токсины из организма.

Как включить в свой рацион

Сырую капусту можно добавить в вечерний овощной салат. Вы также можете запекать его или тушить.

20. Куркума

Размер порции - 1 столовая ложка (7 грамм)

Марганец - 0,5 миллиграмма

DV% - 26

Куркума в представлении не нуждается. Снова и снова наука подтверждает его чудесные свойства. Куркумин в куркуме является естественным противовоспалительным средством, которое может предотвратить рак и артрит. Специя также увеличивает антиоксидантную способность организма, улучшает здоровье мозга и защищает от многочисленных нервных проблем.

Как включить в свой рацион

Добавление щепотки куркумы в готовые блюда может творить чудеса. Вы также можете смешать половину чайной ложки куркумы с молоком и выпить перед сном.

21. Черный перец

Размер порции - 1 столовая ложка (6 грамм)

Марганец - 0,4 миллиграмма

DV% - 18

Во-первых, черный перец улучшает усвоение куркумы. Следовательно, прием обоих вместе может дать вам лучшее из обоих продуктов. И более высокая доза марганца.

Черный перец также богат калием, который улучшает здоровье кишечника и усвояемость. И да - известно, что внешний слой черного перца разрушает жировые клетки. Итак, если у вас есть цели по снижению веса, вы можете включить черный перец в свой распорядок дня.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить черный перец в пищу, будь то завтрак, обед или ужин. Особенно хорошо перец сочетается с горячими блюдами.

22. Тыквенные семечки

Размер порции - 1 стакан (64 грамма)

Марганец - 0,3 миллиграмма

DV% - 16

Другими словами, тыквенные семечки - это источник питания, поставляемый в небольшой упаковке. Семена также могут помочь предотвратить определенные формы рака, включая рак желудка, груди, простаты, легких и толстой кишки (12).

Помимо марганца, семена тыквы также богаты магнием - минералом, необходимым для более 600 химических реакций в организме.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить масло из тыквенных семечек, смешав сырые семена в кухонном комбайне. Намажьте этим маслом тост на завтрак. Вы также можете добавить эти семена в салат, чтобы он стал более хрустящим.

23. Шпинат

Размер порции - 1 стакан (30 грамм)

Марганец - 0,3 миллиграмма

DV% - 13

Есть причина, по которой Попай в большой степени полагался на шпинат. Шпинат также содержит антиоксиданты, которые снимают окислительный стресс и борются со свободными радикалами. Кроме того, у нас есть лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта в шпинате, которые важны для здоровья зрения.

Как включить в свой рацион

Шпинат может стать прекрасным дополнением к вечернему овощному салату.

24. Зелень репы

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (55 г)

Марганец - 0,3 миллиграмма

DV% - 13

Зелень репы также богата железом - одним питательным веществом, которое предотвращает выпадение волос и поддерживает оптимальные функции организма. Эта зелень также помогает предотвратить анемию.

Зелень репы также богата витамином К, который помогает предотвратить остеопороз.

Как включить в свой рацион

Салат - отличный способ. Вы также можете добавить зелень в бутерброды или рулеты.

25. Зеленая фасоль

Размер порции - 1 стакан (110 грамм)

Марганец - 0,2 миллиграмма

DV% - 12

Зеленая фасоль также богата железом, и это питательное вещество, помимо предотвращения выпадения волос, также улучшает фертильность у женщин. И быстрый совет - вы можете принимать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, поскольку последний улучшает усвоение первого.

Как включить в свой рацион

Обычно зеленую фасоль можно есть сырой. Или вы можете полить свежую стручковую фасоль соусом маринара и посыпать сыром Романо - из него получится полезный вечерний перекус.

Это лучшие продукты с высоким содержанием марганца. Но почему только продукты? Даже добавки работают хорошо, правда?

Или они?

Вернуться к оглавлению

А как насчет добавок марганца? Есть хорошие бренды?

Добавка необходима только тогда, когда вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества с пищей. Помните, это добавка. Не заменитель.

А если вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества, добавка - хороший способ восполнить дефицит. Чем скорее, тем лучше.

Добавки марганца в целом безопасны. Но будьте осторожны с приемом. Дозы марганца выше 11 миллиграммов в день могут вызвать серьезные осложнения. Некоторые из них включают неврологические проблемы, мышечный тремор, потерю равновесия и координации, а также брадикинезию (трудности с началом или завершением движений). Избыток марганца также может вызвать аллергию, такую как зуд, сыпь или крапивница.

Кроме того, людям с проблемами печени следует проявлять осторожность перед приемом добавок марганца - нездоровая печень удаляет марганец из крови медленнее, чем здоровая.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки.

И если говорить о брендах - лучше всего руководствоваться тем, что предлагает ваш личный врач. Они бы лучше знали ваше состояние.

А теперь к большому вопросу.

Вернуться к оглавлению

Как увеличить потребление марганца?

У нас есть простой ответ. Включите в свой рацион перечисленные выше продукты.

И на всякий случай, если у вас возникнут дополнительные опасения …

Вернуться к оглавлению

Какие взаимодействия с марганцем нужно знать?

Марганец может взаимодействовать с антибиотиками. Минерал может уменьшить количество антибиотиков, усваиваемых организмом. Это может быть особенно актуально, если вы принимаете марганец вместе с антибиотиками. Некоторые из таких антибиотиков включают Ципро, Пенетрекс, Нороксин, Загам, Раксар и Трован.

Другие антибиотики (или тетрациклины), с которыми может взаимодействовать марганец, включают декломицин, миноцин и ахромицин.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Хотя об этом не так много говорят, марганец так же важен, как и любое другое питательное вещество. А его недостаток может привести к серьезным проблемам. Следовательно, включите эти продукты в свой рацион и не позволяйте дефициту магния лишить вас жизненных сил.

Также расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

1. «Марганец». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Марганец». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Бета-глюкан: польза для здоровья при ожирении и метаболическом синдроме». Университет Торонто, Канада.
4. «Длительное потребление соевого белка улучшает липид крови…». Университет Иллинойса, США.
5. «Незнание последствий употребления сои…». Калифорнийский университет в Сан-Диего, США.
6. «Действие ржаных отрубей, овсяных отрубей…». Университет Умео, Швеция.
7. «Квиноа: появляющаяся« новая »культура с потенциалом для CELSS». Технический документ НАСА.
8. «Рак простаты и добавки с альфа-токоферолом…». Университет Хельсинки, Финляндия.
9. «Сеть пользы для здоровья ягод». Государственный университет Орегона.
10. «Фрукты, овощи и риск почечных клеток…». Каролинский институт, Швеция.