25 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые вы должны включить в свой рацион

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Ты хочешь быть здоровым?

Что ж, это был риторический вопрос, не так ли? Конечно, все мы хотим быть здоровыми. Итак, вопрос не в том, хотим ли мы, а в том, знаем ли мы, каковы требования.

Упражнения, сон, питание - все в порядке, но есть одно очень важное питательное вещество (и которому не уделяется особого внимания), о котором я хочу поговорить, - фолиевая кислота.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о лучших продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты и многом другом.

25 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой

• Фолиевая кислота - краткое описание
• Фолиевая кислота против фолиевой кислоты
• 25 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
• Вы получаете достаточно фолиевой кислоты?
• Дозировка фолиевой кислоты при определенных состояниях здоровья
• Натуральные добавки фолиевой кислоты

Фолиевая кислота - краткое описание

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолиевой кислоте несколько раз. Но что это? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолиевая кислота - это водорастворимый витамин B. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к некоторым другим, а также доступен в форме добавок. Этот витамин жизненно важен для роста клеток и обмена веществ (1).

Теперь жизненно важный вопрос - мы можем потреблять фолиевую кислоту через добавки, не так ли? Зачем полагаться на натуральные продукты? Оба они в любом случае одинаковы, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать кое-что еще.

Вернуться к оглавлению

Фолиевая кислота против фолиевой кислоты

Мы видели, что такое фолиевая кислота. А как насчет фолиевой кислоты? Что ж, оба они одно и то же, за исключением явной разницы.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота - это разные формы витамина B9. Только фолиевая кислота является естественной формой витамина B9. С другой стороны, фолиевая кислота - это синтетическая форма витамина B9. Он используется в добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака или мука.

Пищеварительная система превращает фолиевую кислоту в биологически активную форму витамина B9, называемую 5-MTHF. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-MTHF в печени или других тканях, а не в пищеварительной системе (2). Отчасти поэтому процесс не такой эффективный. К другим факторам относятся те, у кого есть генетические мутации в ферменте, который превращает фолиевую кислоту в 5-MTHF, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-MTHF, позволяя неметаболизированной фолиевой кислоте накапливаться (3).

Вот где возникает настоящая проблема. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день может не полностью метаболизироваться до следующей дозы. Это может привести к более высокому уровню неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что может вызвать у некоторых людей различные симптомы и побочные эффекты, такие как депрессия, беспокойство, раздражительность, бессонница и нарушения сна.

Здесь мы отвечаем на заданный ранее вопрос. Когда это фолиевая кислота (встречающаяся в природе), нет никаких сомнений в том, что она не метаболизируется. Конечно, это естественно. Метаболизируется в пищеварительной системе. Значит, никаких осложнений.

Теперь, когда мы увидели, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте взглянем на лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что, когда мы обсуждаем «фолиевую кислоту» из натуральных пищевых источников, витамин B9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), еще одну естественную форму фолиевой кислоты.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Преимущества фолиевой кислоты]

25 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Брокколи

Размер порции - 1 чашка нарезки (91 г)

Одна порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% дневной нормы витамина. Помимо этого, брокколи также богата витаминами А и К.

Витамин А жизненно важен для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов сетчатки глаза. Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты (4). Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление (5).

2. Фасоль пинто

Размер порции - 1 стакан (193 г)

Одна порция фасоли пегой лошади содержит колоссальные 1013 мкг фолиевой кислоты. В нем 670 калорий, но очень мало насыщенных жиров.

Фасоль пинто также богата калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта (6).

3. Семена и орехи

Размер

порции для семян льна - 1 стакан, целиком (168 г) Размер порции для семян подсолнечника - 1 стакан, с шелухой (46 г)

Размер порции для миндаля - 1 стакан, молотый (95 г)

Такие семена, как семена льна (146 мкг на порцию) и семена подсолнечника (104 мкг на порцию) или орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто съесть их в сыром виде или добавить в салат, чтобы получить здоровую дозу фолиевой кислоты.

Семена льна также богаты марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и некоторые другие процессы в организме (7).

Семена подсолнечника и миндаль также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).

[Читать: Как использовать фолиевую кислоту для роста волос]

4. Спаржа

Размер порции - 1 стакан (134 г)

Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий приходится на сахар.

Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важной части клеток крови, поддерживающих жизнь (9). Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты (10).

5. Спред дрожжевого экстракта

Размер порции - 1 чайная ложка (6 г)

Одна порция пасты из дрожжевого экстракта содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9 калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже сэндвичами. Используйте немного спреда, так как он имеет сильный вкус.

Еще одно важное соединение, которое содержит дрожжевой экстракт, - это ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина (11).

6. Печень

Размер порции - 28 г

Если вы не вегетарианец, это может быть для вас отличной новостью. Как говяжья печень (81,2 мкг на порцию), так и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Они также являются отличным источником селена, который предотвращает различные виды рака, а также мышечные и сердечные заболевания (12). Но нужно помнить об одном - ешьте печень в умеренных количествах, поскольку она также содержит трансжиры и холестерин.

7. Травы

Размер порции для розмарина - 1 столовая ложка (2 г)

Размер порции для базилика - 2 столовые ложки, нарезанный (5 г)

Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика содержит 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.

В исследовании, проведенном в Джамму и Кашмире, Индия, говорится об эффективности трав, особенно базилика, при лечении гипертонии (13).

8. Авокадо

Размер порции - 1 стакан, кубики (150 г)

Кто бы не хотел съесть авокадо! Одна порция фруктов содержит около 122 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, авокадо также богат витамином С, который проявляет кардиозащитные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом (14). Кроме того, фитохимические вещества в авокадо обладают мощным эффектом.

9. Соевые бобы

Размер порции - 1 стакан (186-256 г)

Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, а зеленые соевые бобы - 422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они калорийны - одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.

Соевые бобы также являются отличным источником белка. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию плохого холестерина (15). Он также положительно влияет на костный баланс и баланс кальция у женщин в постменопаузе.

10. Руккола

Размер порции - 1 лист (2 г)

Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолиевой кислоты. В этой пище очень мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, он обладает множеством полезных свойств.

11. Черноглазый горох

Размер порции - 1 стакан (172 г)

Одна порция черноглазого гороха содержит около 358 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, в пище мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.

12. Бананы

Размер порции - 1 стакан, пюре (225 г)

Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% от дневной нормы витамина. Бананы также являются богатыми источниками витамина B6, который помогает организму готовить антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями (16). Витамин также помогает поддерживать нормальную функцию нервов и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы.

13. Помидоры

Размер порции - 1 стакан (149 г)

Одна порция помидоров содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличным источником каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (17).

14. Порошок чили

Размер порции - 1 ст. Л. (8 г)

Для нас, индийцев, наша еда, вероятно, будет неполной без капли порошка чили. В каком-то смысле это хорошо, поскольку одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Порошок чили имеет и другие преимущества - он стимулирует кровообращение, улучшает пищеварение и обмен веществ (18).

15. Папайя

Размер порции - 1 стакан, кубики (140 г)

Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолиевой кислоты. Он также является очень хорошим источником витаминов А и С. Плод используется для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций (19).

16. Цитрусовые

Размер порции для апельсинов - 1 стакан (180 г)

Размер порции для клубники - 1 стакан (152 г)

Размер порции для грейпфрута - 1 стакан, с соком (230 г)

Наши мамы и бабушки еще с детства воспевали цитрусовые. Конечно, для этого была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфрут (29,9 мкг на порцию), содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Согласно китайскому исследованию, цитрусовые полезны для здоровья сердца, мозга и печени (20). Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют сохранять хорошее здоровье.

[Читать: Цитрусовые фрукты, которые вам обязательно стоит попробовать]

17. Темно-зеленые листовые овощи

Размер порции для шпината - 1 стакан (30 г)

Размер порции капусты - 1 стакан, нарезанный (67 г)

Зеленые овощи считаются одними из лучших продуктов с фолиевой кислотой. Вряд ли мы могли бы услышать о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они важны для здоровья - независимо от того, где и как мы живем.

Темная зелень, особенно шпинат и капуста, содержат большое количество фолиевой кислоты. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты - около 19 мкг фолиевой кислоты.

Помимо содержания фолиевой кислоты, темная зелень полезна и во многих других отношениях. Согласно исследованию, половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, при этом темная зелень играет доминирующую роль. Темная зелень богата каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу (21).

18. Обогащенные злаки

Размер порции - 1 пакет (28 г)

Обогащенные злаки становятся популярными с каждым днем. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. И, согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в сокращении дефицита питательных веществ (22).

19. Чечевица

Размер порции - 1 стакан (192 г)

Один из отличных источников фолиевой кислоты, одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина. Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления (23). Они также являются хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть их, если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу (24).

20. Бамия

Размер порции - 1 стакан (100 г)

Одна порция бамии содержит 88 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, бамия обладает множеством других преимуществ. Он богат клетчаткой, витамином С и является хорошим источником калия и кальция (25). Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию. Бамия также может быть хорошим источником белка (26).

21. Брюссельская капуста

Размер порции - 1 стакан (88 г)

Хотя брюссельская капуста не очень аппетитна на вкус, она богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг витамина. Есть и другие преимущества брюссельской капусты. Они являются богатыми источниками других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживают вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. Д. Фактически, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов (27).

22. Цветная капуста

Размер порции - 1 стакан (100 г)

Одна порция цветной капусты содержит 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от дневной нормы. Цветная капуста богата питательными веществами и предотвращает серьезные заболевания, такие как рак (28).

23. Свекла

Размер порции - 1 стакан (136 г)

Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты. Также было обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление (29).

24. Кукуруза

Размер порции - 1 стакан (166 г)

Одна из наших любимых закусок, не так ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком - все они имеют различные преимущества для здоровья (30), (31), (32), (33).

25. Морковь

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (128 г)

Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Поскольку он является популярным овощем, его можно добавлять в большинство овощных и рисовых блюд. Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов (34).

Это продукты, богатые фолиевой кислотой. Они натуральные, недорогие и, что самое главное, обладают и другими преимуществами, которые помогают вам оставаться в лучшем состоянии.

Теперь возникает еще один важный вопрос. Вы получаете достаточно фолиевой кислоты? Потому что есть разница между просто знанием о фолиевой пище и фактическим использованием ее преимуществ, верно?

Вернуться к оглавлению

Вы получаете достаточно фолиевой кислоты?

Получение оптимального количества фолиевой кислоты на регулярной основе - это не ракетостроение. В этом вам поможет сбалансированная диета. Просто.

Ниже приведена таблица, в которой указано рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

НОТА

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Возможно, вам понадобится больше фолиевой кислоты, чем обычно (35)

В общем, нужно знать количество фолиевой кислоты, которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, если кто-то страдает определенным заболеванием?

Вот что мы сейчас и рассмотрим.

Вернуться к оглавлению

Дозировка фолиевой кислоты при определенных состояниях здоровья

Указанные ниже дозировки основаны на мнениях экспертов, научных исследованиях и публикациях. Мы упомянули состояние здоровья, предусмотренную дозировку и результаты, которые дает витамин.

Состояние здоровья	Дозировка	Полученные результаты
Анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты	1-5 миллиграммов внутрь	Положительный
Биполярное расстройство	200 МЕ перорально ежедневно в течение 52 недель (для пациентов, принимающих литий)	Положительный
Рак (общий)	0,2-40 миллиграммов перорально ежедневно в течение 3-8 лет	Смешанный
Колоректальный рак	0,5-5 миллиграммов перорально ежедневно в течение 3-8 лет	Смешанный
Хроническое заболевание почек	2-15 миллиграммов перорально ежедневно или трижды в неделю в течение 1-3,6 лет.	Положительный
Депрессия	0,5-3 миллиграмма внутрь в течение 3-52 недель.	Положительный
Диабет	5 миллиграммов перорально в течение 1-6 месяцев	Положительный
Дефицит фолиевой кислоты	250-1000 микрограмм перорально ежедневно; в случае тяжелого дефицита фолиевой кислоты 1-5 миллиграммов перорально ежедневно до тех пор, пока уровень в крови не будет исправлен.	Положительный
Синдром ломкой Х-хромосомы	10-250 миллиграммов перорально в день в течение 2-8 месяцев.	Нейтральный
Сердечное заболевание	0,8-40 миллиграммов перорально ежедневно в течение 3-88 месяцев.	Положительный
Высокий уровень гомоцистеина	0,2-5 миллиграммов перорально ежедневно в течение 21-168 дней.	Положительный
Повышенное артериальное давление	5-10 миллиграммов перорально ежедневно в течение 2-16 недель.	Положительный
Токсичность метотрексата	1,2-5 миллиграммов перорально ежедневно или еженедельно в течение 12 недель	Положительный
Профилактика врожденных дефектов	0,36-5 миллиграммов перорально в день	Положительный
Профилактика осложнений беременности	0,25-5 миллиграммов перорально ежедневно в течение 12-24 недель.	Положительный
Инсульт	0,5-40 миллиграммов перорально ежедневно в течение 6-88 месяцев.	Положительный
Сгустки вен	5 миллиграммов перорально ежедневно во время беременности	Положительный
Витилиго	5 миллиграммов перорально два раза в день	Положительный
Разрастание десен, вызванное фенитоином	Наносится на десну	Положительный
Заболевания десен, связанные с беременностью	Наносится на десну	Положительный

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья детей. Дозировка составляла 0,005-15 миллиграммов, принимаемых перорально ежедневно в течение от 2 недель до 18 месяцев. Результаты были неоднозначными.

Результаты и значения, приведенные выше, как уже обсуждалось, основаны на мнениях экспертов, исследованиях и других публикациях. Однако мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может отличаться у разных людей, и без консультации врача не обойтись.

Вернуться к оглавлению

Натуральные добавки фолиевой кислоты

Что касается вопроса, который мы обсуждали в самом начале (если вы помните), то да, фолат в его естественной форме всегда лучший. Но когда есть дефицит, добавки играют свою роль. Они обслуживают чрезвычайную ситуацию.

Несколько важных советов, о которых следует помнить, если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой:

• Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вам не следует принимать добавки.
• Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас есть заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными тестами), или если вы алкоголик.

Добавки фолиевой кислоты имеют свои преимущества и риски. Польза для беременных огромна. Но помимо беременности возникают предположения (36).

Фолиевая кислота - незаменимый витамин, отвечающий за обмен веществ и оптимальное функционирование человеческого организма. Продукты, которые вы едите каждый день, богаты этим витамином - вам нужно только есть их в достаточном количестве.

Вернуться к оглавлению

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фолиевой кислоты слишком много?

Хотя верхнего предела приема фолиевой кислоты с пищей не существует, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Организм человека использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе красных кровяных телец). Фолиевая кислота также предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов головного и спинного мозга. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.

Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?

Да, в 70% случаев. Но есть случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны другими причинами, кроме дефицита фолиевой кислоты.

Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, полезны при беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

Расскажите, как вам помог этот пост о списке продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Оставьте комментарий в поле ниже.