Диета на 1300 калорий - план питания для эффективного похудения

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Диета на 1300 калорий предполагает создание дефицита калорий из минимальной потребности в калориях для похудения. Это не модная диета. Он просто включает в себя баланс всех питательных веществ в рамках ограниченного бюджета калорий. План питания на 1300 калорий - не лучший способ избавиться от лишнего жира. В сочетании с легкой растяжкой и йогой это хороший способ тонизировать ваше тело.

Однако, согласно многочисленным исследованиям, внезапное ограничение калорий или ограничение приема пищи может повлиять на ваш метаболизм и заставить вас снова набрать потерянный вес после выхода из диеты (1). Итак, начните с небольших изменений в своем рационе и ведите здоровый образ жизни, чтобы обеспечить долгосрочную потерю веса.

Это примерный план диеты, который показывает, что вы можете принимать в рамках ограниченного бюджета калорий. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья человека. Итак, поговорите со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты.

Оглавление

• Примерный план диеты на 1300 калорий
• Список здоровых покупок для диеты на 1300 калорий
• Рекомендации по диете на 1300 калорий
• Преимущества диеты на 1300 калорий
• Побочные эффекты диеты на 1300 калорий
• Что можно и нельзя

Примерный план диеты на 1300 калорий

Питание	Что есть	Калорий
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 стакан воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса	1
Завтрак (8:15 - 8:45)	1 стакан овощной киноа + 1 стакан нежирного молока + 3 миндаля	431
Середина утра (10:30)	1 целое яблоко среднего размера	107
Обед (12:30 - 13:30)	Фасоль, базилик, цуккини, помидоры черри и салат из салата с легкой заправкой + лосось на гриле	399
Вечерний перекус (16: 00-16: 30)	1 чашка зеленого чая	0
Ужин (19:00 - 19:30)	Салат из авокадо, тофу и арбуза + 1 небольшой кусочек темного шоколада (80% или более какао)	382,4

Всего калорий - 1320 Всего углеводов - 132,5 Всего белков - 36,5 Всего жиров - 40,1

Вот список заменителей, которые вы можете проверить, если вы разборчивый едок или страдаете аллергией на любой из продуктов, упомянутых в таблице выше.

Запасные

• Яблочный уксус - сок лайма
• Киноа - манная крупа
• Нежирное молоко - соевое молоко
• Яблочный сок - Грушевый сок
• Гриб - Яйца
• Фасоль - Черноглазый горох
• Базилик - чеснок
• Цукини - Огурец
• Помидоры черри - Черные оливки
• Салат - китайская капуста
• Кокосовая вода - Арбузный сок
• Сельдерей - Свекла
• Бальзамический уксус - сок лайма
• Авокадо - кабачок Чайот
• Тофу - творог
• Арбуз - Мускусная дыня
• Темный шоколад - Нежирный замороженный йогурт

Список здоровых покупок для диеты на 1300 калорий

Чтобы следовать любому плану диеты, вам необходимо составить список покупок на неделю вперед, чтобы избежать неприятностей. Вы должны стремиться включать здоровые варианты из всех пищевых групп.

• Выбирайте цельнозерновые крупы и такие продукты, как цельнозерновой хлеб и макароны.
• Выбирайте цельнозерновые бобы и бобовые, такие как красная фасоль, фасоль лима, черная фасоль и разные виды чечевицы.
• Выбирайте здоровые орехи и семена.
• Попробуйте включить красочные сезонные овощи. Выбирайте свежие листовые овощи для салатов.
• Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
• Выбирайте нежирные молочные и молочные продукты.
• Если вы не вегетарианец, выбирайте нежирное мясо и рыбу.
• Чтобы утолить эту тягу к сладкому, возьмите немного темного шоколада (который содержит 80% какао).

Рекомендации по диете на 1300 калорий

• Ваша потеря веса зависит от множества факторов, таких как возраст, текущий вес, история болезни, гены, образ жизни, потребление воды и т. Д. На потерю вялости может уйти 1-3 недели. Уловка состоит в том, чтобы не паниковать, если вы не похудели за неделю.
• Запишите свои цели в дневник. Кроме того, когда дело доходит до соблюдения плана похудания, составьте контрольные списки на следующий день, чтобы вы могли проверить те, которым вы следовали. Это даст вам четкое представление о вашем следовании плану и о том, почему он сработал или нет.
• Вы должны делать легкие упражнения, такие как растяжка или йога, 3-5 часов в неделю, чтобы ускорить потерю жира, а также тонизировать свое тело за счет наращивания сухой мышечной массы.
• Избегайте продуктов, которые только вредят вашему организму, таких как картофель фри, пицца, бургеры, жирная и жирная пища, жареный цыпленок и т. Д., И ешьте больше цельнозерновых, овощей, фруктов, листовой зелени, нежирного белка, нежирных молочных продуктов, и полезные жиры.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не пропуская приемы пищи.
• Избегайте употребления алкоголя, газированных напитков (диетических или нет) и энергетических напитков. Пейте черный кофе, зеленый чай, черный чай, белый чай, чай улун, травяной чай, пахту, кокосовую воду, воду, свежевыжатые фруктовые и овощные соки или воду для детоксикации.
• Каждую неделю устраивайте чит-день, чтобы не только насытить живот и вкусовые рецепторы, но и предотвратить стабилизацию метаболизма.

Преимущества диеты на 1300 калорий

• Это простой план, которому нужно следовать без особых ограничений в приеме пищи. Вам просто нужно знать, как правильно распорядиться своими порциями.
• Эта диета предлагает полезные и вкусные рецепты с определенным бюджетом калорий.
• При разумном планировании это помогает снизить дозу на 500 г в неделю. Однако это зависит от того, как ваше тело реагирует на калорийность.
• Это рентабельно. Все, что вам нужно, это инструмент для подсчета калорий, который можно найти в Интернете бесплатно.

Побочные эффекты диеты на 1300 калорий

Все формы диет имеют определенные недостатки, и диета на 1300 калорий не исключение. Хотя многие люди могут счесть ее эффективной, это не означает, что эта диета подходит всем.

• Снижение калорийности может также привести к сокращению некоторых жизненно важных питательных веществ. Поэтому необходимо тщательное планирование диеты для предотвращения дефицита питательных веществ.
• Подсчет калорий и измерение продуктов питания чрезвычайно важны в этой диете. Это можно сделать с помощью меню или плана вспомогательной диеты, что является дополнительным требованием.
• Вы можете чувствовать голод или тягу к определенной пище. Вам нужно будет искать альтернативные варианты, чтобы справиться с этой тягой.
• Этот план диеты не рекомендуется для людей с высокой физической активностью, поскольку им требуется больше калорий.

Что можно и нельзя

• Держите себя гидратированным. Выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.
• Принимайте поливитамины и добавки с кальцием через день.
• Принимайте добавку рыбьего жира каждые три дня.
• Стресс - это ингибитор потери веса. Поэтому постарайтесь как можно больше расслабиться и снять стресс.
• Спите рано, чтобы не перекусывать поздно вечером, и чтобы встать рано утром, потренироваться и приготовить завтрак.
• Не прекращайте тренироваться.
• Работайте над мобилизацией отдельно от графика упражнений.
• Регулярно разговаривайте с людьми, серьезно настроенными на похудение.

Вывод

Диета на 1300 калорий - это здоровая альтернатива избавлению от лишнего жира. Это не ярлык для получения хорошей формы и тонуса. Выберите здоровые альтернативы из всех основных пищевых групп, измените свой образ жизни, практикуя легкие упражнения на растяжку и медитацию, и старайтесь спать не менее 7 часов в день, чтобы получить максимальную пользу от этой диеты.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько углеводов мне следует съесть при диете на 1300 калорий?

Если вы придерживаетесь диеты на 1300 калорий, чтобы похудеть, вам необходимо ограничить потребление углеводов. Ваше потребление углеводов не должно превышать 50% от общего количества калорий, если вы придерживаетесь традиционной гипокалорийной диеты (2).

Достаточно ли 1300 калорий для 14-летнего ребенка?

Подростковый возраст - это период роста, и в это время крайне важно поддерживать баланс питания. Таким образом, в этом возрасте не рекомендуется придерживаться плана на 1300 калорий. Посоветуйтесь с диетологом, если хотите похудеть в этом возрасте.

Могу ли я придерживаться диеты на 1300 калорий без упражнений?

Да, вы можете придерживаться диеты с 1300 калориями без упражнений. Но всегда рекомендуется двигать телом и делать упражнения на растяжку для правильного кровообращения. Кроме того, выполняйте некоторые дыхательные упражнения, чтобы снять стресс.

Я придерживаюсь кето-диеты - мне достаточно 1300 калорий?

В рамках этого ограниченного калорийного бюджета можно придерживаться кето-диеты (диеты с высоким содержанием жиров). Выбирайте здоровые альтернативы после консультации с диетологом.

Достаточно ли 1300 калорий для моего тела?

Это зависит от вашего образа жизни и уровня активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни без упражнений и хотите похудеть, вы можете придерживаться плана питания из 1300 калорий. Но посоветуйтесь с диетологом, чтобы подобрать для вас здоровые варианты в рамках этого ограниченного калорийного бюджета.

Я ем 1300 калорий, но не худею - почему?

Похудение зависит от многих факторов, таких как режим тренировок, образ жизни и то, как ваше тело реагирует на ограниченное потребление калорий. Начните делать упражнения на растяжку, ешьте осознанно и поговорите с диетологом, чтобы добиться лучших результатов.

2 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Снижение потребления калорий может не помочь вам сбросить вес, Перспективы психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, Здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/