15 лучших продуктов для естественного снижения и контроля высокого кровяного давления

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

57 миллионов человек страдают от высокого кровяного давления. По данным ВОЗ, высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, повреждения сетчатки и смерти (1). Фактически, любой может страдать от высокого кровяного давления независимо от возраста. Основными причинами являются нездоровые привычки питания, малоподвижный образ жизни, постоянное присутствие в сети, а также профессиональное и личное давление. Но, к счастью, 99% этой проблемы можно решить с помощью диеты и осознанного образа жизни. Итак, сядьте поудобнее, расслабьтесь и съешьте 15 продуктов для высокого кровяного давления и советы по образу жизни. Проведите вверх!

Что такое высокое кровяное давление?

Высокое кровяное давление или гипертония - это давление (напряжение) крови на стенки артерий (2). Высокое кровяное давление может повредить кровеносные сосуды, что приведет к сердечным заболеваниям, инсульту и заболеванию почек (3). А поскольку гипертония годами остается незамеченной, ее называют «тихим убийцей». Артериальное давление измеряется как систолическое артериальное давление / диастолическое артериальное давление. Нормальное кровяное давление для взрослых - 120/80. Артериальное давление 130/85 считается гипертоническим (4). Чтобы снизить артериальное давление и удержать его под контролем естественным путем, употребляйте следующие продукты.

15 продуктов для снижения высокого кровяного давления

1. Листовая зелень

Листовая зелень чрезвычайно полезна для нейтрализации неблагоприятных последствий стрессовой жизни, которой живет большинство из нас. Когда дело доходит до гипертонии или высокого кровяного давления, калий в листовой зелени помогает вывести из организма избыток натрия (одна из основных причин высокого кровяного давления), тем самым снижая кровяное давление.

Вот список листовой зелени, которую вы должны употреблять регулярно:

• Капуста
• Шпинат
• Руккола
• салат ромэн
• Зелень редиса
• Зелень репы
• швейцарский мангольд
• Капуста зелень
• Свекольная зелень

2. Обезжиренное молоко и йогурт

Обезжиренное молоко и йогурт с низким содержанием жира и хорошими источниками кальция и калия. И кальций, и калий помогают вымывать натрий из организма. Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, потребление йогурта привело к снижению высокого кровяного давления (5). Итак, потребляйте около 2 стаканов обезжиренного молока и 1-2 мини-чашки обезжиренного йогурта в день, чтобы снизить высокое кровяное давление.

3. Ягоды

Ягоды - мощные антигипертензивные продукты. Они являются отличными источниками витамина С, полифенолов, пищевых волокон и антоцианов. Ученые обнаружили, что у женщин, потребляющих ягодный сок, кровяное давление значительно снижается, а жесткость артерий снижается (6). Другое исследование доказало, что регулярное употребление ягодного сока может помочь контролировать артериальное давление у взрослых в возрасте от 50 до 70 лет (7).

4. Овсянка

Овес - отличный источник пищевых волокон, полезных жиров, витаминов и минералов. Они отлично подходят для похудания, поскольку помогают снизить уровень липидов в крови, что также влияет на высокое кровяное давление. Фактически, ученые обнаружили, что люди, потребляющие около 5 г овса в день, демонстрируют снижение систолического артериального давления на 7,7 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт.ст. (8). Итак, ешьте овес на завтрак или обед каждый день.

5. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, хилса и тунец, богата омега-3-жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Они также являются отличными источниками витамина D. Ученые считают, что DHA в омега-3 активирует потенциал-зависимые каналы в клетках, тем самым вымывая натрий (9). Эксперимент показал, что те, кто ел жирную рыбу, похудели и снизили систолическое и диастолическое артериальное давление (10). Употребляйте 3-4 порции жирной рыбы в неделю. Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром после консультации с врачом.

6. Свекла

Свекла богата оксидом азота, который помогает расширять кровеносные сосуды, снижая кровяное давление. Австралийские ученые провели эксперимент с 15 мужчинами и 15 женщинами и случайным образом разделили их на контрольную и тестовую группы. Опытная группа употребляла 500 г свекольного сока, контрольная группа употребляла яблочный сок. Через две недели испытуемая группа показала снижение систолического артериального давления на 4-5 мм рт. Ст. (11).

7. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, которые являются хорошими источниками витамина С, такие как виноград, апельсины, грейпфрут, киви, лайм и лимоны, могут помочь снизить кровяное давление. Ученые обнаружили, что дозировка 500 мг витамина С в день помогает снизить систолическое и диастолическое артериальное давление на 3,84 мм рт. Ст. И 1,48 мм рт. Ст. Соответственно (12). Ежедневно ешьте как минимум два вида фруктов, богатых витамином С, чтобы получить огромную пользу для здоровья.

8. Темный шоколад

Ах! Наконец то, что нравится большинству из нас! Темный шоколад или темный шоколад 70-80% является эффективным продуктом для снижения артериального давления, поскольку он является отличным источником флавонолов. Ученые из Университета Аделаиды обнаружили, что суточная доза темного шоколада 30-1000 мг показала снижение систолического и диастолического артериального давления (13). После обеда или ужина ешьте кусок темного шоколада через день.

9. Чеснок и травы

Чеснок содержит соединение, богатое серой, которое называется аллицин. И он стимулирует выработку сероводорода и регулирует оксид азота, что помогает расслабить и расширить кровеносные сосуды (14). Подобный эффект оказывают и такие травы, как базилик, розмарин и тимьян. Употребляйте 1-2 зубчика сырого чеснока в день и регулярно добавляйте в пищу свежие травы.

10. Бананы

Банан - отличный источник калия. А калий помогает вымывать натрий из организма, тем самым снижая кровяное давление. Ученые обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением способны снижать как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (15). Употребляйте 1-2 банана в день, чтобы снизить кровяное давление.

11. Семена

Гранат богат антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые делают его лучшим фруктом для похудания и сияющей кожи. Исследователи обнаружили, что потребление сока граната помогает снизить систолическое артериальное давление (17). Выпивайте 1-2 стакана гранатового сока через день.

14. Оливковое масло

Полифенолы в оливковом масле эффективны при снижении высокого кровяного давления. Научные исследования показали, что потребление оливкового масла помогло снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и систолическое артериальное давление у пожилых и молодых женщин (18), (19).

15. Авокадо

Авокадо - потенциально гипотензивный фрукт. Он богат пищевыми волокнами, полезными жирами, витаминами и минералами и имеет неисчислимые преимущества для здоровья. Мононенасыщенные жиры в авокадо снижают сопротивление сосудов, а калий и магний помогают вымывать избыток натрия из организма (20). Употребляйте половину авокадо в день, чтобы снизить и контролировать артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Это продукты, которые вы должны регулярно употреблять, чтобы снизить высокое кровяное давление и риск других заболеваний. Вот несколько советов по образу жизни, которые окажут вам огромную помощь в будущем. Взглянем.

Советы по легкому образу жизни для снижения высокого кровяного давления

• Уменьшите потребление соли. Не добавляйте дополнительную соль в пищу и не ешьте напитки с высоким содержанием натрия.
• Также избегайте обработанных продуктов, таких как салями, колбаса и замороженные готовые к употреблению продукты, поскольку они содержат много соли.
• Не ешьте соленые огурцы, так как в них много соли.
• Употребляйте свежие и полезные продукты, которые помогут снизить общий вес тела, улучшить липидный профиль крови и снизить высокое кровяное давление.
• Остановите те негативные мысли, которые будут только вызывать эмоции, вредные для вашего здоровья.
• Начните медитировать или займитесь деятельностью, похожей на медитацию - например, чтение книги, рисование, щелчок по фотографиям, приготовление еды и обустройство шкафа.
• Ограничьте потребление алкоголя, так как он только заставит вас набрать вес и ослабит кровеносные сосуды. К тому же временные решения проблем никогда не работают, особенно если вы употребляете алкоголь, потому что переживаете тяжелые времена. Выясните, что вы можете сделать, чтобы справиться с ситуацией и двигаться дальше.
• Регулярно делайте физические упражнения. Вы наверняка заметите положительные изменения в своем физическом и психическом здоровье, что поможет вам направить стресс в более позитивное русло.
• Похудейте, если у вас избыточный вес или ожирение. Высокое кровяное давление часто возникает из-за лишнего веса. Итак, начните ходить в спортзал или выполняйте любую форму тренировки, которую вы сможете выдержать в долгосрочной перспективе.
• Избегайте слишком частого употребления красного мяса. Употребляйте его в ограниченном количестве, чтобы не подвергать риску артерии.
• Регулярно следите за своим кровяным давлением. Если в вашей семье было повышенное артериальное давление в анамнезе или вы знаете, что страдаете гипертонией, регулярно следите за своим артериальным давлением. Это предотвратит внезапные риски и позволит вам принять осознанное решение о своей диете и образе жизни.

Следуйте этим советам по образу жизни, и вы наверняка сможете снизить кровяное давление. Вы также можете следовать диете DASH, которая была специально разработана для тех, кто страдает высоким кровяным давлением или гипертонией. Это диета с низким содержанием натрия и ограниченным потреблением калорий в день, чтобы пациенты могли похудеть и снизить риск осложнений со здоровьем, связанных с гипертонией.

В заключение, не игнорируйте высокое кровяное давление. Поговорите со своим врачом, принимайте лекарства и соблюдайте здоровую диету и образ жизни, чтобы обратить вспять пагубные последствия высокого кровяного давления. Если кто-то в вашей семье страдает гипертонией, постарайтесь изменить пищевые привычки, чтобы все члены семьи начали вести здоровый образ жизни. Этот жест поддержки окажет огромную помощь тому, у кого высокое кровяное давление. Итак, идите вперед и ведите жизнь без стресса. Береги себя!