20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Думаете, углеводы - это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие люди. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут предложить широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Оглавление

• Что такое углеводы и почему они необходимы?
• Какие продукты богаты углеводами?
• Углеводы - хорошо или плохо?
• А как насчет простых и сложных углеводов?

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы - это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макронутриенты, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента - это белки и жиры).

Учтите, что углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много путаницы - углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте рассмотрим продукты, богатые углеводами, и узнаем, какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Некоторые из самых богатых источников включают:

• Коричневый рис
• Гречневая крупа
• Фасоль
• Чечевица
• Лебеда
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Бананы
• Нут

1. Коричневый рис

• Размер порции - 185 грамм.
• Углеводы - 143 грамма
• DV% - 48%

Коричневый рис - богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями во внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может быть наоборот из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие разновидности риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять его больше, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла:

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции - 170 грамм.
• Углеводы - 122 грамма
• DV% - 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции - 184 грамма.
• Углеводы - 113 грамм
• DV% - 38%

Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого - снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают абсорбцию и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции - 192 грамма.
• Углеводы - 115 грамм
• DV% - 38%

Чечевица - отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высокими потребностями в белке, она может стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий - питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Добавление чечевицы в супы на основе мяса может стать отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Киноа

• Размер порции - 170 грамм.
• Углеводы - 109 грамм
• DV% - 36%

Квиноа, считающаяся цельнозерновой, богата белком, железом и клетчаткой. Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции - 156 грамм.
• Углеводы - 103 грамма
• DV% - 34%

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами, наиболее важными из которых являются авенантрамиды. Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом, мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ - съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции - 120 грамм.
• Углеводы - 87 грамм
• DV% - 29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки. Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется большой репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать цельнозерновую пшеничную муку (или смешать ее с белой мукой), чтобы испечь печенье или пирожные в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель

• Размер порции - 369 грамм.
• Углеводы - 68 грамм
• DV% - 23%

Картофель - отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и, в конечном итоге, предотвращения сердечных приступов. Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился вкусный салат.

9. Бананы

• Размер порции - 225 грамм.
• Углеводы - 51 грамм
• DV% - 17%

Бананы - суперэнергетическая пища. Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и съешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще - включить в завтрак пару целых бананов.

[Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

10. Нут

• Размер порции - 164 грамма.
• Углеводы - 45 грамм
• DV% - 15%

Нут - отличный источник белка - 1 чашка содержит около 15 граммов этого питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп. Вы также можете использовать пюре из нута в бутербродах (вместо майонеза).

11. Орехи

• Размер порции - 144 грамма.
• Углеводы - 32 грамма
• DV% - 11%

К ним относятся миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. Орехи также богаты другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е - питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром можно съесть чашку орехов. Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель

• Размер порции - 133 грамма.
• Углеводы - 27 грамм
• DV% - 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) - в одной средней окорочке содержится около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в повышении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из способов извлечь из него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины

• Размер порции - 180 грамм.
• Углеводы - 21 грамм
• DV% - 7%

Апельсины являются отличным источником витамина С, и они удовлетворяют 130 процентов ваших ежедневных потребностей в этом питательном веществе. Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин C предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды

• Размер порции - 150 грамм.
• Углеводы - 17 грамм
• DV% - 6%

К ним относятся смесь черники, клубники, малины и ежевики. Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

• Размер порции - 230 грамм.
• Углеводы - 19 грамм
• DV% - 6%

Еще одно преимущество грейпфрута - он низкокалорийный, но богат питательными веществами. Витамин С, содержащийся в нем, улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить дольками грейпфрута или съесть его как альтернативу десерту. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки

• Размер порции - 125 грамм.
• Углеводы - 17 грамм
• DV% - 6%

Яблоки, чрезвычайно богатые антиоксидантами и пищевыми волокнами, могут укрепить ваше здоровье. Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко хорошо в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы

• Размер порции - 154 грамма.
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Арбузы не только содержат приличное количество углеводов, но и помогают обезвоживаться. Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла

• Размер порции - 136 грамм.
• Углеводы - 13 грамм
• DV% - 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью. Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Можно даже добавить измельченную свеклу в овощной салат.

19. Коричневый хлеб

• Размер порции - 28 грамм.
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Черный хлеб - отличный источник клетчатки, которая может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор. Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь

• Размер порции - 128 грамм.
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами), которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить ряд видов рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь дает высшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис

• Размер порции - 185 грамм.
• Углеводы - 148 грамм
• DV% - 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий). Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На обед можно смешать белый рис с йогуртом или маринованным огурцом.

2. Белый хлеб

• Размер порции - 45 грамм.
• Углеводы - 23 грамма
• DV% - 8%

На белый хлеб часто смотрят свысока, но он может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много - исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это с продуктами, богатыми углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к оглавлению

Углеводы - хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Полностью.

И это не рекомендуется. Не за что.

Чтобы понять скрытые причины этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов - цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но давайте вернемся к этому чуть позже.

Цельные углеводы являются натуральными и необработанными. Они содержат клетчатку, которая содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

Рафинированные углеводы перерабатываются. Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение (8). При употреблении они вызывают резкие скачки сахара. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов). Вы уловили суть, не так ли?

Американские горки уровня сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

Рафинированные углеводы также содержат меньше питательных веществ или не содержат их. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

Следовательно, просто нет смысла полностью демонизировать углеводы только потому, что их переработанные разновидности вредны для здоровья.

Практический результат - углеводы необходимы человеческому организму. Но смотреть нужно именно на необработанное и целое разнообразие. Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй

Это подтверждают сотни исследований. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

И, кстати, сами по себе углеводы не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Вернуться к оглавлению

А как насчет простых и сложных углеводов?

Да. Подойдя к этому.

Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы - это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

Сахар - это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляется в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

Некоторые из простых углеводных продуктов, которых вы должны избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами - вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

Волокна и крахмалы - это сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом). Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также можно переработать. Держись от них подальше. К ним относятся рафинированная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

Для простоты мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

Хорошие углеводы

• Все овощи
• Целые фрукты
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Клубни
• Цельное зерно

Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов в своем рационе, следите за цельными злаками, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом

Плохие углеводы

• Сладкие напитки
• Фруктовые соки (производимые на рынке)
• белый хлеб
• Выпечка и торты
• Мороженое
• Шоколадные конфеты и конфеты
• Картофельные чипсы и картофель фри
• белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах. Ведь в конце концов, это плохие углеводы

Вернуться к оглавлению

Вывод

Так как же сделать правильный выбор? Просто. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

Потому что ты ел плохие углеводы, друг мой. Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

Пшеничная мука - простой или сложный углевод?

Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

Ссылки

1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина». Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
4. «Тенденции здорового питания - киноа». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…». Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006 г.
8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди взрослых в США». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.