39 лучших продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Магний - важное питательное вещество для оптимального здоровья. Дефицит минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца (1). Всего этого можно избежать, если принимать достаточное количество магния - и это может произойти, если принимать продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Почему магний необходим?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния. Однако, если кто-то имеет длительное низкое потребление магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

Фактически, добавки магния могут помочь обратить вспять предиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную скелетно-мышечную боль) (4).

Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь у нас большой вопрос - достаточно ли вам магния?

Магний - богатые продукты

Посмотрите здесь 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

1. Бразильские орехи

Размер порции - 1 унция (28,4 грамма)

Магний - 107 мг

DV - 26%

Они могут быть высококалорийными, но в них содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

Включите бразильские орехи в свой рацион

Орехи можно есть сырыми или жареными. Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за раз, так как это может привести к отравлению селена.

2. Миндаль

Размер порции - 1 унция (28,4 грамма; 23 целых ядра)

Магний - 76 мг

DV –19%

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

Включите миндаль в свой рацион

Да, их можно есть сырыми. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

3. Пеканы

Размер порции - 1 унция (28,4 грамма)

Магний - 33,9 мг

DV - 8%

Пекан не только содержит 10% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, но также является отличным источником магния. Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, кальций и калий (8).

Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

Включите орехи пекан в свой рацион

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяный завтрак. Или добавьте орехи в овощной или фруктовый салат.

4. Кешью

Размер порции - 1 унция

Магния - 81,8 мг

DV - 20%

Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает вам 10% дневной потребности в железе. Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержат клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

Включите кешью в свой рацион

Вы можете съесть несколько сырых кешью в качестве легкого вечернего перекуса. Однако убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их и бросить в салат.

[Читать: Продукты с высоким содержанием клетчатки]

5. Грецкие орехи

Размер порции - 1 унция

Магний - 44,2 мг

DV - 11%

Помимо магния, грецкие орехи богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения способствуют здоровью мозга (11).

Включите грецкие орехи в свой рацион

Добавляйте орехи в салаты, хлопья или овсянку.

6. Тыквенные семечки

Размер порции - 1 унция

Магний - 73,4 мг

DV - 18%

Семена тыквы являются хорошим источником магния, а также богатым источником белков, полиненасыщенных жирных кислот и множества других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов. Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

Включите тыквенные семечки в свой рацион

Вы можете просто съесть целые семена прямо из тыквы, но только после того, как отделите их от мякоти и смойте липкие остатки.

7. Семена льна

Размер порции - 1 унция

магния - 10 мг суточной

нормы - 27%

Помимо магния, семена льна также богаты другими питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных также было обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Включите семена льна в свой рацион

Вы можете просто посыпать небольшим количеством семян еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто взбить и выпить.

8. Семена подсолнечника

Размер порции - 1 унция

Магния - 36,1 мг

DV - 9%

Магний, содержащийся в семенах подсолнечника, имеет множество преимуществ - он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена - супер здоровая закуска для детей (14). Наряду с магнием они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо - все они необходимы для роста и развития детей.

Включите семечки в свой рацион

Вы потребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника. И один из замечательных способов включить эти очищенные семена в свой рацион - это тосты. После того, как вы намазали тост маслом, посыпьте его сверху этими сырыми семенами и наслаждайтесь вкусным хрустом.

9. Семена кунжута

Размер порции - 1 унция

Магний - 99,7 мг

DV - 25%

Если есть что-то, что может добавить пикантности в вашу сексуальную жизнь, так это горсть семян кунжута. Они богаты цинком, который способствует выработке тестостерона и спермы у мужчин. И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

Включите семена кунжута в свой рацион

Вы можете просто смешать семена кунжута с мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

10. Семена киноа (приготовленные)

Размер порции - 1 стакан

Магний - 118 мг

ДВ - 301%

Богатая белком квиноа помогает в развитии мышц и способствует выработке клеток организма. Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

Включите семена киноа в свой рацион

Вы можете добавить вареные семена киноа в зерновой салат.

[Читать: Продукты, богатые белком]

11. Семена тмина

Размер порции - 6 грамм (1 столовая ложка, целиком)

Магний - 22 мг, DV - 5%

Семена тмина помогают пищеварению и помогают предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как синдром раздраженного кишечника. Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

Включите семена тмина в свой рацион

Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

12. Вишня

Размер порции - 154 грамма (1 стакан без косточек)

Магний - 16,9 мг

DV - 4%

Вишня - отличный источник магния. Они обладают различными преимуществами, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

Включите вишню в свой рацион

На ужин можно съесть тарелку вишен. Или добавьте вишни в салат или йогурт.

13. Персик

Размер порции - 175 грамм (1 большой персик)

Магний - 15,7 мг

ДВ - 4%

Персики богаты соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека (19). Антоцианы - это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Включите персики в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные персики в овсянку на завтрак или съесть их целиком в качестве удобной переносной закуски.

14. Абрикосы

Размер порции - 155 грамм (1 стакан половинок)

Магний - 15,5 мг

ДВ - 4%

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодородие (20). Исследователи считают, что это связано с антиоксидантными свойствами фруктов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза (21).

Включите абрикосы в свой рацион

Вы можете добавить в тесто несколько нарезанных абрикосов в следующий раз, когда будете готовить цельнозерновые оладьи. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, поскольку было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

15. Авокадо

Размер порции - 150 грамм (1 чашка нарезанного кубиками авокадо)

Магний - 43,5 мг

DV - 11%

Он не только приятен на вкус, но также помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами C и B6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий во фруктах предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стерины помогают снизить уровень холестерина.

Включите авокадо в свой рацион

Вы можете добавить фрукты в салат, нарезать тосты или размять, чтобы получился кремообразный и полезный заменитель майонеза для бутерброда. Или вы можете просто вычерпать фрукт ложкой и съесть его в чистом виде.

16. Банан

Размер порции - граммы (1 средний длинный банан 7–7 ⅞ дюймов)

Магний - 31,9 мг

DV - 8%

Банан может быть одним из самых простых способов поднять уровень магния. Его не только легко достать, но также легко есть и вкусно.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостерины и каротиноиды, которые обладают отличной пользой для здоровья (24). Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Включите банан в свой рацион

Лучше всего есть сырым. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

[Читать: Лучшие продукты, богатые углеводами]

17. Ежевика

Размер порции - 144 грамма (1 стакан ягод)

Магний - 28,8 мг

DV - 7%

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, она также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые по-разному приносят пользу вашему здоровью. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

Включите ежевику в свой рацион

Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным угощением. Вы также можете добавить несколько этих ягод на блины или в салат, чтобы придать им более сладкий и терпкий вкус.

18. Шпинат

Размер порции - 30 грамм (1 стакан сырого)

Магний - 23,7 мг

DV - 6%

Надеюсь, это напомнило вам о Попай, потому что мне это понравилось. Помните эти разорванные мускулы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да вот о чем я!

Помимо этого, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые имеют большой потенциал для здоровья человека (26).

Включите шпинат в свой рацион

Если ты остаешься с мамой, никаких проблем. Не будет и дня, чтобы она не добавила эту чудесную еду в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

19. Бамия

Размер порции - 80 грамм (½ чашки, приготовленные)

Магний - 28,8 мг

DV - 7%

Этот овощ, помимо магния, содержит ряд питательных веществ, в том числе железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор. Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, тем самым играя важную роль в рационе человека (27).

Включите бамию в свой рацион

Просто приготовьте их на пару или обжарьте с добавлением специй, лука и чеснока в очень небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или жареным картофелем.

20. Брокколи

Размер порции - 91 грамм (1 чашка нарезанного сырого)

Магний - 19,1 мг

DV - 5%

Брокколи делает не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

Брокколи - это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

Включите брокколи в свой рацион

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с черным перцем. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с греческой заправкой из йогурта или приготовленной на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было съесть в качестве вкусного и питательного гарнира.

21. Свекла

Размер порции - 136 грамм (1 стакан, сырой)

Магний - 31,3 мг

DV - 8%

Было обнаружено, что биоактивные соединения в свекле снимают хроническое воспаление. Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). Было также обнаружено, что этот овощ улучшает беговые характеристики у взрослых (30).

Включите свеклу в свой рацион

Вы можете нарезать сырую свеклу и добавить ее в салат или нарезать и запечь в духовке, чтобы получить вкусный гарнир.

22. Швейцарский мангольд

Размер порции - 36 грамм (1 стакан, сырой)

Магний - 29,2 мг

DV - 7%

Помимо магния, мангольд также богат витамином К (31). Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Включите швейцарский мангольд в свой рацион

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в омлет или яичницу. Вы также можете добавить его в салат или лепешку.

23. Зеленый сладкий перец

Размер порции - 149 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)

Магний - 14,9 мг

DV - 4%

В перце содержится капсаицин, который способствует ускорению метаболизма (32). Это также хороший источник клетчатки из расчета 2,5 грамма на чашку и отличный источник антиоксидантного витамина С в 200% дневной норме на чашку.

Включите в свой рацион зеленый болгарский перец

Вы можете просто перекусить сырым зеленым болгарским перцем с нежирной заправкой, чтобы получить питательную и вкусную закуску. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить вкусную овощную добавку к тако, стейку или пасте.

24. Артишоки

Размер порции - 128 грамм (1 средний артишок)

Магний - 76,8 мг

DV - 19%

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

Включите артишоки в свой рацион

Вы можете добавлять артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы. Лучший способ сделать это - добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

Зерновые и бобовые, богатые магнием

25. Дикий рис

Размер порции - 164 грамма (1 чашка приготовленной)

Магний - 52,5 мг

DV - 13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ, таких как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

Включите дикий рис в свой рацион

Вы можете приготовить дикий рис с зеленью и использовать его в качестве гарнира к лососю для получения здоровой и ароматной еды.

26. Гречка

Размер порции - 170 грамм (1 стакан сырого)

Магний - 393 мг

DV - 98%

Гречка не только является прекрасным источником магния, но и не содержит глютена, что отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и защищает от рака и диабета (35).

Включите гречку в свой рацион

Лучше всего есть гречку, приготовив ее на сливочном масле или приготовив из нее кашу для роскошного завтрака. Вы также можете добавлять его в супы.

27. Ростки пшеницы

Размер порции - 115 грамм (1 чашка сырого)

Магний - 275 мг

DV - 69%

Ростки пшеницы, благодаря своим противовоспалительным свойствам, могут помочь в лечении болезненных менструаций (36).

Включите ростки пшеницы в свой рацион

Добавление ростков пшеницы в салаты, коктейли или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

28. Овес

Размер порции - 156 грамм (1 стакан, сырой)

Магний - 276 мг

DV - 69%

Овес считается в высшей степени полезным для здоровья завтраком. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

Включите овес в свой рацион

Регулярно ешьте на завтрак овсянку с добавлением клетчатки и ягод или других фруктов, богатых антиоксидантами.

29. Черноглазый горох

Размер порции - 172 грамма (1 чашка приготовленной)

Магний - 91,1 мг

DV - 23%

Это, вероятно, самый недорогой способ повысить уровень магния. Кроме магния, черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой горох с черными глазами не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором (38).

Включите черноглазый горох в свой рацион

Вы можете добавить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с добавлением соли и перца в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым вариантам.

30. Фасоль

Размер порции - 177 грамм (1 чашка приготовленной)

Магний - 74,3 мг

DV - 19%

Эти бобы богаты фолатом, который необходим для производства красных кровяных телец в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и болезней сердца (39).

Включите фасоль в свой рацион

Просто добавьте фасоль в салат или используйте в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества. Эти бобы также имеют прекрасный вкус в смеси с рисом или в качестве гарнира к тако.

31. Желтая кукуруза

Размер порции - 164 грамма (1 стакан ядер, приготовленных)

Магний - 42,6 мг

DV - 11%

Помимо хорошего количества магния, кукуруза также богата бета-каротином, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

Включите желтую кукурузу в свой рацион

Можно есть вареную или жареную. Или добавьте ядра в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

32. Соевые бобы

Размер порции - 180 грамм (1 чашка приготовленной)

Магний - 108 мг

DV –27%

Помимо магния, эти питательные бобовые также содержат другие важные витамины, минералы, клетчатку и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биоактивные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

Включите сою в свой рацион

Можно полить салат соевыми бобами.

33. Коричневый рис

Размер порции - 195 грамм (1 чашка приготовленной)

Магний - 85,5 мг

DV - 68%

Помните, ваша мама говорила вам, что коричневый рис - это хорошо? Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биоактивные соединения, полезные для вашего здоровья. Другое исследование утверждает, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

Включите коричневый рис в свой рацион

Самый простой способ съесть это питательное зерно - заменить белый рис коричневым рисом в процессе приготовления.

Другие продукты, богатые магнием

Вот еще несколько продуктов, содержащих магний.

34. Дикий лосось

Размер порции - 154 грамма (приготовлено ½ филе атлантического лосося)

Магний - 57 мг

DV - 14%

Дикий лосось - один из лучших продуктов, богатых магнием. Он также содержит множество других питательных веществ, поддерживающих здоровье вашего тела, таких как жирные кислоты омега-3, которые обладают множеством преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень ртути и других загрязнителей.

Включите дикий лосось в свой рацион

Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, на сковороде или на гриле с оливковым маслом и травами. Вы можете есть его отдельно или с лососем, коричневым рисом или с тушеными овощами, чтобы получить питательную и вкусную еду.

35. Палтус

Размер порции - 159 грамм (приготовлено ½ филе)

Магний - 170 мг

DV - 43%

Палтус не только является источником магния, но и богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в воспроизводстве и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

Включите палтус в свой рацион

Палтус можно жарить, жарить на гриле или даже на гриле. Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

36. Какао

Размер порции - 86 г (1 чашка несладкого какао-порошка)

Магний - 429 мг

DV - 107%

Я уже вижу, как ты улыбаешься! Шоколад в некоторых формах может считаться вредным для здоровья, учитывая его сахар и калорийность. Но если вы потребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения из-за УФ-излучения (46). Его также можно использовать для профилактики или лечения определенных типов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

Включите шоколад в свой рацион

Употребляйте какао в умеренных количествах в сочетании с молоком для приготовления горячего какао-напитка, посыпьте столовую ложку порошка в йогурте или горячих хлопьях или добавьте в рецепты шоколадный вкус и его противовоспалительные питательные вещества.

37. Цельное молоко

Размер порции - 244 грамма (1 стакан)

Магний - 24,4 мг

DV - 6%

Мы знаем, что цельное молоко - богатый источник кальция. Но большинство из нас может не знать, что он также богат магнием. Фактически, магний помогает вашему организму правильно усваивать кальций.

Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск снижения костной массы (49).

Включите цельное молоко в свой рацион

Вы можете выпить стакан цельного молока утром вместе с завтраком. Или вы можете смешать его с фруктами, чтобы получился вкусный молочный коктейль.

38. Патока

Размер порции - 20 грамм (1 столовая ложка)

Магний - 48,4 мг

DV - 12%

Подсластители иногда незаменимы. Но большинство из них белые, так как они лишились бы необходимых питательных веществ. Вот почему патока - более здоровая альтернатива подсластителям. И согласно исследованиям, это один из естественных способов повысить уровень тестостерона (50).

Включите патоку в свой рацион

Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя в десерты и выпечку. Также вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и печенье.

39. Гвоздика

Размер порции - 6 грамм (1 столовая ложка)

Магний - 17,2 мг

ДВ - 4%

Гвоздика богата магнием, а также антиоксидантами, которые, как установлено, уменьшают проблемы с памятью, вызванные окислительным стрессом (51).

Включите гвоздику в свой рацион

Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать от 2 до 3 зубчиков в день. Вы также можете добавлять их в блюда из риса.

Что ж, есть список некоторых из самых богатых источников магния. Но что требует объяснения, так это таинственная связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

Достаточно ли вы получаете магния?

Ниже приведены нормальные значения магния в крови. Если ваши уровни находятся в этом диапазоне, все готово.

1,5-2,2 мг / дл (0,62-0,91 ммоль / л)

Если ваш уровень слишком низкий, вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ. Есть определенные признаки дефицита магния. Это включает:

• Проблемы со сном
• Депрессия
• Тревога
• Проблемы с памятью
• Головные боли и мигрени
• Воспаление
• СДВГ
• Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите в свои ежедневные приемы пищи и закуски любые богатые магнием продукты, о которых мы говорили, и ваши потребности в магнии должны быть удовлетворительными. Кроме того, имейте в виду следующее:

- Вы также можете ежедневно принимать высококачественные добавки с магнием. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

- Кроме того, есть список вещей, которых следует избегать, чтобы предотвратить потерю магния (52). Это включает:

• Глютен
• Алкоголь
• Рафинированный сахар (или любые очищенные продукты, если на то пошло)
• Длительный стресс

- Убедитесь, что вы также получаете достаточно этих питательных веществ - витаминов B1, B6, D3, E и селена. Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают количество магния, которое вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

19-30 лет: 310 мг / день

31 год и старше: 320 мг / день

19-30 лет: 310 мг / день

31 год и старше: 320 мг / день

80 мг / день

130 мг / день

240 мг / день

360 мг / день

310 мг / день

320 мг / день

410 мг / день

400 мг / день

420 мг / день

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни. Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

• Для диагностики нервных или мышечных проблем
• Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея.
• Для контроля функции почек
• Чтобы найти причину проблемы с дыханием
• Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который не улучшается при лечении

Если вы собираетесь пройти тест на магний, обязательно сообщите врачу обо всех принимаемых вами лекарствах. Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере, за три дня до обследования. Некоторые из них включают английскую соль, добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

По ощущениям этот анализ ничем не отличается от любого другого анализа крови, поэтому вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать «невидимым дефицитом». Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то еще. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

Какая связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может иметь большее значение.

Но как?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие важные минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний делает.

Исследования показывают, что здоровым костям нужен не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваиваются организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в пригодные для использования формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Ваше тело будет вам благодарно.

Мы уже обсуждали важность магния. Вот и все. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион лучшие продукты с магнием.

О вашем здоровье позаботятся.

Расскажите, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете оставить комментарий в поле ниже.