2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22
У вас постоянная ноющая боль в плече? Эта боль мешает вам заниматься любимым видом спорта или выполнять повседневные дела? Или вы восстанавливаетесь после недавней травмы плеча? Чтобы избавиться от боли в плече, вам нужно выполнять легкие упражнения для плеч, нацеленные на мышцы вращающей манжеты - четыре мышцы, которые помогают в различных движениях вашей руки. Упражнения помогут улучшить диапазон движений, уменьшить боль и увеличить силу. Прокрутите вниз, чтобы узнать о различных упражнениях для вращающей манжеты.
Примечание: не выполняйте эти упражнения без разрешения врача.
В этом посте вы узнаете…
-
- Что такое мышцы вращающей манжеты плеча?
- Что вызывает травму мышц вращательной манжеты плеча?
- Симптомы травмы вращательной манжеты плеча
- 12 лучших упражнений для укрепления мышц вращательной манжеты после травмы
Что такое мышцы вращающей манжеты плеча?
Мышцы вращающей манжеты - это группа из четырех мышц плеча, которые помогают в движении ваших рук и плеч. Четыре мышцы вращательной манжеты, также называемые SITS:
- Надостной
- Инфраспинатус
- Тереса Минор
- Подлопаточная мышца
Эти мышцы помогают стабилизировать ваши плечи, когда ваши руки двигаются при выполнении различных задач. Движение вашей руки может варьироваться от отведения до внешнего и внутреннего вращения и повторяющихся подтягиваний (как во время игры в теннис).
Без достаточной силы, равновесия и устойчивости было бы невозможно поднимать руки и свободно выполнять различные движения. Если у вас травма плеча, вы знаете, что даже поднять руку становится очень болезненно. Итак, что вызывает боль в мышцах вращающей манжеты? Узнайте в следующем разделе.
Что вызывает травму мышц вращательной манжеты плеча?
Травмы и боли в мышцах вращающей манжеты возникают из-за чрезмерной нагрузки на руки и плечи. Плохая осанка, плохая физическая подготовка и неправильные техники также могут привести к раздражению, воспалению, кальцификации, дегенеративному истончению и разрыву сухожилий. Повреждение мышцы вращательной манжеты также может произойти из-за старения. Вот список травм вращательной манжеты плеча:
- Слезы ротаторной манжеты
- Тендинопатия вращательной манжеты плеча
- Тендинит вращательной манжеты плеча
- Синдром соударения
При возникновении любой из этих четырех травм вы можете испытывать боль и другие симптомы. Какие еще симптомы? Прокрутите вниз, чтобы узнать.
Симптомы травмы вращательной манжеты плеча
- Проблемы с поднятием рук
- Проблемы с поиском за спиной
- Слабость в плечах
- Затрудненный сон на стороне пораженного плеча
- Ощущение потрескивания при выполнении определенных движений
- Усиление боли в плече ночью
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вы должны немедленно обратиться к врачу. Ваш врач спросит о вашей повседневной активности, истории болезни и возрасте, проведет физический осмотр и может попросить вас сделать рентген и / или МРТ.
[Читать: 12 домашних средств избавления от мышечной боли]
Если травма вращающей манжеты будет подтверждена, вы будете принимать НПВП или вам может потребоваться хирургическое вмешательство. Послеоперационное восстановление будет проходить в четыре этапа:
- Сначала обездвиживайте плечо на 4-6 недель.
- Во-вторых, вы будете выполнять пассивные двигательные упражнения в течение 4-6 недель, когда физиотерапевт стабилизирует вашу руку в определенном положении и мягко тренирует мышцы вращающей манжеты без каких-либо ваших усилий. Это поможет улучшить силу, гибкость и стабильность плечевого сустава.
- В-третьих, вы будете выполнять активные упражнения в течение 3-6 недель, чтобы еще больше улучшить диапазон движений, силу и гибкость.
- В-четвертых, вы будете выполнять силовые упражнения в течение 8–12 недель с использованием эластичных лент и легких весов.
В этом посте я расскажу об упражнениях, рекомендуемых на третьем и четвертом этапах восстановления. Вы узнаете о различных активных упражнениях, которые вы можете выполнять под наблюдением физиотерапевта. Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим врачом и терапевтом. В любое время, если вы почувствуете усиление боли, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Помня об этом, давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения силы, стабильности и диапазона движений после травмы вращающей манжеты плеча.
12 лучших упражнений для укрепления мышц вращательной манжеты после травмы
1. Боковое внешнее вращение
YouTube
Target - внешние ротаторы
Как сделать
- Возьмитесь за 1-килограммовую гантель за пораженное плечо. Согните локоть так, чтобы плечо было перпендикулярно предплечью. Держите руку пронизанной. Поместите полотенце ниже локтя для поддержки.
- Лягте на циновку, поддерживая голову на поролоновом валике или свернутом полотенце. Вытяните вторую руку перед собой.
- Слегка согните ноги в коленях. Это исходное положение.
- Медленно вытяните руку вверх, держа локоть согнутым.
- Верните его в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений на начальном этапе. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Строки от высоких к низким
YouTube
Мишень - ромбовидные, трапециевидные и широчайшие.
Как сделать
- Удерживайте веревку, прикрепленную к кабельной стопке, двумя руками.
- Сделайте шаг назад и примите позу. Держите корпус напряженным, а вес на передней ноге.
- Оттяните веревки назад, локти опускаются и отводятся назад. Сожмите лопатки.
- Медленно отпустите захват и полностью вытяните руки.
- Повторение.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
[Читать: 12 удивительных преимуществ упражнений на гребном тренажере]
3. Обратный полет
YouTube
Цель - задние дельтовидные мышцы, ромбовидные кости и трапеции.
Как сделать
- Возьмитесь за 1-килограммовую гантель за пораженное плечо. Согните локоть так, чтобы плечо было перпендикулярно предплечью. Держите руку пронизанной. Поместите полотенце ниже локтя для поддержки.
- Лягте на циновку, поддерживая голову на поролоновом валике или свернутом полотенце. Вытяните вторую руку перед собой.
- Слегка согните ноги в коленях. Это исходное положение.
- Медленно вытяните руку вверх, держа локоть согнутым.
- Верните его в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 6 повторений
4. Тяга газонокосилки
YouTube
Цель - передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие, бицепсы и подколенные сухожилия.
Как сделать
- Возьмитесь за край широкой полосы сопротивления. Зафиксируйте его, наступив на другой конец ремешка. Скрутите ленту в руке, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а свободная рука лежит на талии. Это ваша исходная позиция.
- Выпрямите колени и встаньте. При этом потяните эластичную ленту так, чтобы локоть был направлен назад, а лопатки были сжаты.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
5. Растяжка дверного проема
YouTube
Цель - подлопаточная и грудная мышцы.
Как сделать
- Встаньте возле дверного проема. Поставьте одну ногу перед другой, руки на двери, локти на уровне плеч, а шею в нейтральном положении.
- Медленно двигайтесь вперед и почувствуйте растяжку в передней части плеча.
- Подержите 30 секунд. Релиз.
- Сделайте 2-3 переката плечами и повторите.
Подходы и повторения
2 подхода по 6 повторений
6. Маятник
YouTube
Target - плечевые суставы
Как сделать
- Положите здоровую руку на стол, наклонитесь, поставьте одну ногу перед другой, а пораженную руку повесите.
- Начните раскачивать корпус, чтобы рука тоже начала раскачиваться. Направляйте качели по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Подходы и повторения
5 подходов по 10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки.
7. Тяга к перекрестной растяжке рук - низкие тяги
YouTube
Цель - задние дельтовидные мышцы, широчайшие и трицепсы.
Как сделать
- Положите руку пораженной руки на противоположное плечо. Вы можете использовать для этого свою здоровую руку.
- Возьмитесь здоровой рукой за локоть пораженной руки и поднимите ее до уровня плеч.
- Осторожно и медленно подтяните локоть к противоположному плечу. Вы почувствуете растяжение по бокам и сзади плеча.
- Подержите 20 секунд и повторите.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
[Читать: 10 физиотерапевтических упражнений для лечения боли в плече]
8. Растяжка для сна
YouTube
Цель - заднее плечо
Как сделать
- Лягте на пораженный бок. Держите руку немного вытянутой, чтобы она не находилась прямо под плечом.
- Согните локоть и держите предплечье в вертикальном положении.
- Другой рукой возьмитесь за запястье пораженной руки.
- Осторожно надавите на пораженную руку и удерживайте ее в течение 10 секунд.
- Релиз.
Подходы и повторения
3 подхода по 5 повторений.
9. Внешнее вращение плеча
YouTube
Цель - малая круглая мышца, задняя дельтовидная и подостная мышца.
Как сделать
- Встаньте возле двери, повернув больную руку от нее. Закрепите резинку на ручке двери. Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления пораженной рукой.
- Согните локоть так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу. Это исходное положение.
- Прижимая локоть к телу, оттяните эластичную ленту от тела.
- Верните его в исходное положение и повторите.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
10. Внутреннее вращение плеча
YouTube
Цель - подлопаточная мышца, большая круглая мышца и боковые дельтовидные мышцы.
Как сделать
- Встаньте возле двери, поставив рядом с ней пораженную руку. Закрепите резинку на ручке двери. Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления пораженной рукой.
- Согните локоть так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу. Это исходное положение.
- Держите локоть близко к телу и потяните эластичную ленту к себе.
- Верните его в исходное положение и повторите.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Разгибание плеч с сопротивлением
YouTube
Цель - большая круглая мышца, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Как сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Закрепите ленту сопротивления в дверном проеме.
- Возьмитесь за другой конец ремешка. Это исходное положение.
- Потяните за ленту и отведите локоть назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
[Читать: 15 физиотерапевтических упражнений для теннисных локтей]
12. Отведение плеча с помощью эспандера
YouTube
Цель - дельтовидная и надостная мышцы.
Как сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Закрепите эластичную ленту под ботинками и возьмитесь за другой конец ленты поврежденной рукой. Это исходное положение.
- Медленно и контролируемо поднимите руку в сторону. Остановитесь, когда почувствуете боль.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Итак, 12 лучших упражнений на вращающую манжету для уменьшения боли и увеличения диапазона движений. Выполняйте эти упражнения, и вам обязательно станет лучше. Однако не торопитесь с восстановлением. Если вы недавно перенесли операцию на плече, это займет не менее 2-3 месяцев. Принимайте лекарства и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Также сообщите своему врачу или физиотерапевту, если вы испытываете усиление боли после выполнения упражнения.
Рекомендуем:
Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для получения тонированной попы
Тяга бедра - это лучшее упражнение для укрепления ягодиц (1). Это сделает вашу ягодицу более круглой, упругой и сильной. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление сгибателей бедра и боль в пояснице. Упражнения с толчком бедра также улучшают осанку, координацию бедра-колено и спортивные результаты (2). Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тягу бедрами и 5
3 лучших упражнения, чтобы уменьшить количество линий смеха
Все хотят дольше выглядеть молодо. В этом нет никаких сомнений. Однако возникает вопрос, как удалить тонкие линии и морщины с лица или других частей тела.Давайте просто поговорим о смехе. То, что обычно появляется на ваших лицах; существует множество естественных процедур и уп
10 эффективных физиотерапевтических упражнений для лечения боли в плече
Вы повредили плечо? Или перспектива даже пошевелить плечом кажется болезненной и пугающей? Важно сохранять свое тело сильным. Что касается плеч, есть определенные упражнения, которые могут вам помочь!Итак, если вы хотите узнать, почему укрепление плеча является обязательным, а также узнать об упражнениях, которые могут укрепить ваши плечи, этот пост поможет вам
5 домашних средств для снятия боли в плече
Вы разогреваете себя для расслабляющей тренировки, когда чувствуете стреляющую боль через лопатки в верхней части спины. Затем эта боль имеет тенденцию появляться каждый раз, когда вы растягиваете или поднимаете что-нибудь тяжелое. Звучит знакомо? Нет ничего более раздражающего, чем боль в лопатке. Это не только мешает сосредоточиться на текущей задаче, но также влияет на ваш сон и здоровье.Эта боль может быть вызвана мн
Как уменьшить размер одежды - хлопок, полиэстер, шелк и джинсовая ткань
Уменьшение вашей новой одежды может быть не первым делом, которое приходит нам в голову, даже когда нам нужно немного ее подтянуть. Но в какой-то момент в нашей жизни мы получаем рубашку или топ с более удлиненным подолом, вытянутыми рукавами или просто слишком большими. Иногда бывает сложно объяснить, чего именно вы хотите, своему портному. Вот тогда и пригодится этот хак. Но я знаю, о чем вы думаете! Усадку из хлопка намного проще, чем из других тканей, таких как деним, полиэ
