Как быстро похудеть для женщин - 21 лучший способ

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Похудение может быть непростым делом, особенно если вы женщина. Гормональные взлеты и падения, менопауза, стресс, роды, телосложение, хирургия и / или лекарства могут замедлить метаболизм. К счастью, есть способы перевести тело в режим сжигания жира.

Читайте 21 эффективный совет по снижению веса, который поможет вам на всю жизнь. Лучшая часть? Это даже не будет похоже на «план». Давайте начнем!

Ешьте осознанно

1. Пробовали ли вы прерывистое голодание?

Нет? Вы должны! Прерывистое голодание или IF творит чудеса для женщин (и мужчин). Чередование кормления и голодания помогает снизить уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов (1). Это очень хорошо для похудения и поддержания хорошего обмена веществ. Об этом подробнее здесь.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, если у вас диабет, гипогликемия, высокое кровяное давление или другое заболевание.

Примечание: эта диета всегда должна выполняться под наблюдением диетолога. Если все сделано неправильно, вы можете не увидеть желаемых результатов, поскольку фактический план будет варьироваться от человека к человеку.

2. Белки, жиры и пищевые волокна - лучшее сочетание

Каждый раз, когда вы едите, употребляйте сочетание всех трех групп продуктов питания. Вот почему.

Белки - это строительные блоки человеческого тела. Гормоны, мышцы, ферменты, волосы, кожа и ногти - все состоит из белка. Потребляя достаточное количество белка (1,2 г - 1,6 г белка на кг массы тела), вы позволите своему телу наращивать мышечную массу, стимулировать восстановление мышц после тренировки и повысить чувство насыщения (2), (3), (4), (5).

Здоровые жиры обладают противовоспалительным действием. Тихое воспаление в организме может вызвать накопление токсинов, что приводит к ожирению, вызванному воспалением. Употребляйте жирную рыбу, омега-3 жирные кислоты, орехи, семена, авокадо, оливковое масло, масло авокадо и топленое масло (топленое масло), чтобы уменьшить воспаление в организме (6). Обратите внимание на эту 5-дневную яблочную диету.

Овощи, фрукты, коричневый рис, черный рис, овес, дробленая пшеница, пшеница, киноа и просо являются хорошими источниками пищевых волокон. Это помогает повысить чувство насыщения, улучшить пищеварение и вывести токсины (7). Это, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список пищевых волокон, которые вы можете употреблять.

3. Пейте достаточно воды

Недостаточное количество воды может быть одной из причин, по которой вы не теряете нежелательную дряблость. Вода помогает увлажнять ваше тело и выводить токсины. Это, в свою очередь, помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса.

4. Практика контроля порций

Контроль порций - ключ к похудению, не отказываясь от вкусной еды. По сути, это означает ограничение количества потребляемых продуктов. Контроль порций может помочь вам избавиться от лишних килограммов, как по волшебству.

Вы также можете употреблять калорийные продукты в ограниченном количестве. Но вы должны поддерживать общее дневное потребление калорий. Если вы должны потреблять 1500 калорий в день, чтобы похудеть, убедитесь, что вы не превышаете этот предел.

5. Недостаточно сахара и соли

И сахар, и соль в больших количествах являются убийцами. И угадайте, что? Большинство из нас виновны в употреблении в пищу слишком большого количества сахара и соли.

Избыток соли в пище вызывает задержку воды в организме. Если не держать под контролем, это может вызвать скачок артериального давления. С другой стороны, избыток сахара увеличивает уровень сахара в крови, вызывает инсулинорезистентность и откладывается в теле в виде жира.

Не добавляйте в пищу слишком много соли и сахара. Кроме того, остерегайтесь скрытой соли и сахара в картофельных вафлях, картофеле фри, жареной курице, соленьях, вяленом мясе, колбасах, содовой, пирожных, пирожных, мороженом, сыре, пахте, соленых орехах, чесночной соли, сельдереевой соли, соусе барбекю, соевом соусе, Вустерширский соус, кетчуп, сладкий соус чили и шоколад.

6. Искусственные подсластители? Ни за что

Если бы подсчет калорий был единственным, что имело значение для похудания, вы бы не набрали вес, употребляя диетическую газировку. Существует множество научных исследований, которые отговаривают вас от употребления искусственного сахара. Вот почему.

Это может вызвать увеличение веса и опухоль головного мозга (8). Нет убедительных доказательств того, что искусственный подсластитель полезен для здоровья.

В отчете также говорится: « Беременные и кормящие женщины, дети, диабетики, пациенты с мигренью и эпилепсией представляют собой группу населения, подверженную побочным эффектам продуктов, содержащих NNS, и должны использовать эти продукты с особой осторожностью (9)».

Мы советуем избегать употребления искусственных подсластителей. Вместо этого используйте мед, пальмовый сахар и темно-коричневый сахар.

7. Будьте осторожны с соусами и заправками

Особого упоминания заслуживают соусы и заправки. Хотя проблема та же - высокое содержание соли, сахара, пищевых добавок и пищевых консервантов - они нуждаются в особом упоминании, потому что мы не обращаем на них внимания.

Салаты, картофель фри, жареный цыпленок, начо и все остальное из-за заправок и приправ. Если вы быстро взглянете на этикетки продуктов, вы будете удивлены, узнав, сколько соли и сахара они содержат. Ищите химические вещества, такие как глутамат натрия, аспартам, сульфит натрия, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, диоксид серы, бромат калия, бутилированный гидроксианизол (BAH) и бутилированный гидрокситолуол (BHT).

8. Ограничьте потребление алкоголя

Не поймите меня неправильно. Время от времени это прекрасно. Не употребляйте его каждый день и / или в чрезмерных количествах. Алкоголь в организме превращается в сахар, который откладывается в виде жира, если его не сжигать во время тренировок.

Алкоголь также вызывает обезвоживание, замедляя метаболизм. Выпейте бокал вина, если действительно этого хотите. Избегайте частого употребления алкоголя.

9. Детокс раз в неделю

Детоксикация больше не подходит. Пищевые привычки, качество еды, вечеринки по выходным и другой образ жизни делают детоксикацию один или два раза в неделю очень важной.

Сядьте на соковую диету в течение дня. Убедитесь, что вы делаете сок дома или получаете сок холодного отжима. Не удаляйте мякоть, если хотите пищевые волокна. Если у вас СРК / ВЗК, процедите мякоть.

Примечание. Овощные соки - лучший вариант, чем фруктовые.

10. Голодный? Сделайте тест на брокколи

Как часто вы чувствуете голод? Если это слишком часто, это проблема. Один простой способ узнать, действительно ли вы голодны, - это сделать «тест на брокколи». Все, что вам нужно сделать, это представить брокколи, когда вы чувствуете, что голодны.

Если вы не проголодались после того, как представили брокколи, скорее всего, вы не голодны. Но если вы все еще чувствуете голод, вам следует съесть порционную порцию еды.

Основная идея - уважать еду. Ешьте, когда голодны. Обратите особое внимание на то, что вы едите.

Следующий шаг - быть активным. Чем активнее вы будете, тем лучше будет ваш метаболизм. Вот все, что вам нужно знать.

Отпустите калории

11. Быстрая ходьба

Ходьба - одно из лучших упражнений, особенно потому, что она легка для суставов и сердца. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба - отличное место для начала.

Ходите хотя бы 15-20 минут каждый день в течение недели. Вы можете погулять с собакой или прогуляться после обеда. Через неделю пришло время улучшить вашу игру. Переходите к быстрой ходьбе.

Установите таймер. Шагайте медленнее в течение минуты, а затем идите быстрее в течение 30 секунд. Поначалу ваши икры могут вскоре начать сокращаться. Отдохните несколько минут, но не сдавайтесь.

12. Подчеркнутый? Пробег

Бег - лучшее чувство в мире, когда вы находитесь в состоянии стресса, тем более, что ваш мозг больше концентрируется на предотвращении вас от падений, чем на беспокойстве о других вещах.

У вас увеличивается частота дыхания, и сердце начинает быстрее перекачивать кровь. Кроме того, во время тренировки выделяются гормоны «хорошего самочувствия» - серотонин, дофамин и адреналин. В результате вы начинаете чувствовать себя лучше. Это отличный способ снять стресс.

13. Тренировка с собственным весом

Если поднятие тяжестей и поход в спортзал не для вас, вы всегда можете вернуться к тренировкам с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать вес своего тела, чтобы избавиться от жира, укрепить свое тело и улучшить физическую форму.

Вот несколько примеров тренировок с собственным весом:

• Берпи
• Выпады с прыжками
• Приседания с прыжками
• Двойной прыжок
• Планка вверх по склонам
• Альпинисты
• Скакалка
• Подтягивания
• Отжимания
• Отжимания на трицепс

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, прочтите этот пост.

14. Занимайтесь спортом

Тренировки с собственным весом - это не всеобщее удовольствие. Но, возможно, вы любите заниматься спортом! Это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, потеть, сжечь калории, сделать свое тело подвижным, укрепить кости, улучшить работу мозга, найти новых друзей и весело провести время.

15. Танцуй, чтобы сжигать калории

Танцы - это эффективная форма кардио для сжигания накопленного жира. Присоединяйтесь к танцевальному классу (зумба, бачата, сальса, Болливуд, хип-хоп, современная музыка, ча-ча или танго), даже если вы не лучший танцор. Основная идея - заставить ваше тело двигаться и получать удовольствие, сжигая калории.

16. Откажитесь от лифта

Сколько раз вы поднимались на лифте на один или два этажа вверх? Что ж, бросьте лифт, даже если вам нужно подняться на восемь этажей. Это отличный сжигатель калорий и отличное упражнение для ног.

Основная идея - сохранять активность. Пошевеливайся. Вы будете сжигать калории, чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть.

Еще одна вещь, прежде чем мы подошли к концу - стресс. Снижение стресса имеет важное значение для похудания. Вот как это сделать!

Да, это вас беспокоит, но стоит ли?

17. Управляйте уровнем стресса

Проще сказать, чем сделать. Но это не невозможно, если вы продолжите попытки. Работа или личная жизнь - сотни триггеров стресса. Но между триггером и ответом есть промежуток, промежуток. Осознайте это пространство и спросите себя, стоит ли об этом думать и испытывать стресс. Конечно, за день у вас не получится. Продолжайте практиковаться, и вы сможете лучше справляться со стрессом.

18. Заботьтесь о своем теле

Вы заботились о своем теле? Вы слишком напряжены, обеспокоены или подавлены, чтобы делать это? Вполне понятно. Но разве не приятно принять теплый душ с пенистым гелем для душа с приятным запахом? Оберните себя гигантским полотенцем, промокните тело насухо, нанесите лосьон для тела, помассируйте ноги, нанесите ночной крем на лицо и нанесите тонкий слой бальзама для губ на губы. Попробуй это. Вам понравится баловать себя.

19. Сон - он вам нужен

Спите о вещах, которые вас беспокоят. Это остановит вас от чрезмерных размышлений и очистит голову на следующее утро, когда вы проснетесь.

20. Медитируйте

Медитация - отличный способ сосредоточить свой беспокойный ум. В самом начале вам будет сложно думать только об одном. Но с практикой вам станет лучше. Вы будете спокойны, и стресс вас не спровоцирует.

21. Иметь здоровые взгляды на потерю веса

Последний, но самый важный момент - смотрите на похудание положительно. Дело не в том, что вы не добьетесь успеха в жизни, если не похудеете. Вы должны понимать, что похудание имеет много преимуществ для здоровья. Если у вас избыточный вес или ожирение, избавление от нескольких килограммов также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Одержимость похуданием тоже может быть опасной. Лучше всего каждые две недели проверять свой вес и делать анализ состава тела, чтобы отслеживать свои успехи. Как только вы достигнете желаемого веса, работайте над его поддержанием.

Основная идея - стресс вреден. Управляйте стрессом, чтобы жить здоровой и счастливой жизнью.

Вы можете решить проблему замедленного метаболизма или любую другую проблему, которая мешает вам похудеть, если вы будете следовать этим 21 советам по быстрой потере веса. Начните сегодня с одного или двух из них. В течение трех недель начните выполнять все 21. Вы получите отличные результаты еще через три недели - и вы больше не будете оглядываться назад.

9 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни, Cureus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Содержание белка в рационе для оптимальной диеты: клинический взгляд, Журнал кахексии, саркопении и мышц, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Более высокое потребление протеина связано с более высокой мышечной массой и силой четырехглавой мышцы у взрослых мужчин и женщин, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Роль диетического белка в восстановлении мышц после тренировки. Серия семинаров Института питания Нестле, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Термогенез, индуцированный диетой, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Противовоспалительное питание как фармакологический подход к лечению ожирения, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Пищевые волокна и регулирование веса. Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Заменители сахара: споры в отношении здоровья по поводу предполагаемых преимуществ, Журнал фармакологии и фармакотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Искусственные подсластители как заменитель сахара: действительно ли они безопасны? Индийский журнал фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/