2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22
Миндаль (Prunus amygdalus) - орех светло-оранжево-коричневого цвета. Они присутствуют на кулинарной сцене примерно с 3000 г. до н.э.
Обилие необходимых минералов, витаминов, полифенолов и клетчатки делает миндаль полезным дополнением к вашему рациону. Исследования показывают, что миндаль может помочь в лечении проблем, связанных с кожей и волосами, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и пищевые волокна. Они также являются запасами минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).
Следовательно, они могут помочь в лечении острых и хронических состояний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и гиперлипидемия (1).
Чтобы узнать, как миндаль обладает этими преимуществами и что придает им такое большое терапевтическое значение, продолжайте читать!
Оглавление
- Как миндаль полезен для вашего здоровья?
- Профиль питания миндаля
- Как можно добавить миндаль в свой рацион?
- Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества миндаля?
Как миндаль полезен для вашего здоровья?
Миндаль - это кладезь таких питательных веществ, как витамин Е, цинк, калий и жирные кислоты. Они могут улучшить вашу память, сохранить хорошее зрение, улучшить пищеварение и надолго сохранить сытость.
1. Миндаль: источник питательных веществ
Миндаль может стать отличной закуской. Это богатые питательными веществами, низкоуглеводные и высокоэнергетические семена, которые никоим образом не ухудшают ваш вкус.
Они популярны благодаря своей пользе для здоровья благодаря своему питательному составу. Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и пищевые волокна.
Они также являются запасами минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).
Миндаль обладает впечатляющими питательными свойствами. 1 унция (28 г) миндаля содержит 14 г жира, 6 г белка и 164 калории (2).
От того, как потребляются миндаль, зависит их измеренная метаболическая энергия (ME).
Метаболическая энергия - это чистая энергия, остающаяся после потери каловых масс и мочи. Другими словами, ME представляет собой энергию, доступную для жизненно важных процессов, таких как рост, размножение, работа (движение) и дыхание (1).
Было обнаружено, что измеренная ME цельного натурального миндаля, цельного жареного миндаля и измельченного миндаля значительно меньше измеренной ME миндального масла (1).
МЭ цельного натурального миндаля была меньше, чем МЭ цельного жареного миндаля (1).
2. Может успокоить, придать тонус и омолодить вашу кожу
Миндаль богат маслами и витамином Е. Эти ненасыщенные жиры и полифенолы работают как отличные кондиционеры для кожи. Вот почему древние медицинские школы использовали миндальное масло для лечения проблем с сухой кожей.
Миндальное масло можно использовать для лечения состояний сухой кожи, таких как псориаз и экзема. Это также может помочь улучшить тон вашей кожи и цвет лица. Необходимы дальнейшие исследования для определения его эффективности при лечении послеоперационных рубцов (3).
Эти семена являются естественными источниками ⍺-токоферола, который, наряду с 7 другими членами, известен как витамин Е. Токоферолы являются фотозащитными средствами. Они предотвращают повреждение кожи, вызванное воздействием солнечного света и ультрафиолетовых лучей (4), (5).
Миндаль особенно известен своими антиоксидантами. Полифенолы миндаля - особенно флавоноиды - являются удивительными поглотителями свободных радикалов. Они также оказывают противовоспалительное действие на вашу кожу.
Короче говоря, миндаль в вашем рационе или миндальное масло могут лечить сухую кожу, шрамы, морщины, пигментацию и фотоповреждения (4), (5), (6).
3. Может стимулировать рост волос
Выпадение волос - растущая проблема среди современных женщин и мужчин. Винить в этом современное питание, образ жизни, загрязнение окружающей среды, гормональный дисбаланс, недоедание и даже переедание. Разнообразные методы лечения помогут вам справиться с этой проблемой. Масляный массаж - классический вариант.
Массаж с миндальным маслом - одно из самых безопасных средств для роста волос. Чтобы впитаться в кожу головы, требуется время, но содержащийся в нем витамин Е может вызвать состояние волос. Исследования показывают, что добавление витамина E может также увеличить количество волос у людей, страдающих облысением (7).
Что еще более важно, дефицит микроэлементов может проявляться в выпадении волос. Дефицит биотина встречается редко, но приводит к истончению волос. Это может вызвать выпадение волос, сыпь, ломкость ногтей и проблемы с экзоскелетом.
Жареный миндаль считается хорошим источником биотина (чашки содержит около 1,5 мкг биотина).
Следовательно, добавление миндаля в свой рацион и нанесение его масла массирующими движениями на волосы и кожу головы может стимулировать здоровый рост волос (8).
4. Может улучшить память, здоровье мозга и познание
Древесные орехи, такие как миндаль, являются естественными источниками токоферола, фолиевой кислоты, моно- и полиненасыщенных жирных кислот и полифенолов. Эти питательные вещества могут предотвратить или отсрочить наступление возрастных когнитивных расстройств и амнезии (9).
Исследования на крысах показали, что при употреблении миндаля в течение 28 дней значительно улучшается сохранение памяти.
Фитохимические вещества миндаля также контролируют уровень холестерина. Это гарантирует, что окисленные бляшки не блокируют нейроны. В качестве активного соединения был предложен ацетилхолин из миндаля (9).
Это показывает ноотропные свойства миндаля.
Говорят, что диеты, содержащие миндаль, чрезвычайно полезны. Например, средиземноморская диета, включающая оливки, миндаль и другие орехи, помидоры, шпинат, чеснок, спаржу и нут, может способствовать общему здоровью мозга. Все это благодаря содержащимся в них ненасыщенным жирам (10).
5. May Aid Weight Loss
Almonds induce a sense of satiety when you snack on them. They are nutrient-dense. This prevents hedonic hunger snacking and overeating, ultimately preventing weight gain.
The unsaturated fats in almonds lower cholesterol. Almonds are also great sources of dietary fiber (1 oz. contains 3.5 g of fiber, 2.4g of insoluble fiber). High-fiber foods take time to digest, thus making you feel full for longer (11).
However, this mechanism of almonds needs to be studied. Not many researchers believe almonds can aid weight loss. It depends on your entire diet plan and not just one ingredient, right?
You may still go ahead and add 1440 kJ equivalent serving of almonds with a limited risk of weight gain (12).
6. Can Boost Good Cholesterol (HDL) Levels
Consuming tree nuts like almonds have been shown to reduce bad cholesterol (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Рекомендуем:Йод: 11 преимуществ для здоровья, способы применения, питание и возможные побочные эффекты
Йод - это минерал, который необходим для здоровья щитовидной железы, неврологической функции и репродуктивного здоровья. Этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые играют решающую роль в работе мозга, обмене веществ, беременности и развитии плода. Всем важно потреблять рекомендуемое количество йода с помощью здорового питания или пищевых добавок.Большая часть йода в организме связана с тиреоглобулином и содержится в щитовидной железе (1). Это 14 удивительных преимуществ шафрана (кесара) для кожи, волос и здоровья
Шафран - самая дорогая пряность в мире. Фунт специи может стоить от 500 до 5000 долларов. Ежегодное производство шафрана в мире оценивается примерно в 300 тонн, из которых Иран производит больше всего (76%). Также недавно появились сообщения о его фармакологической активности и лечебных свойствах (1).Согласно трудам Гиппократа (которого часто называют отцом 11 лучших увлажняющих средств на водной основе для жирной кожи в Индии 2020
Почему жирной коже нужно дополнительное увлажнение? Разве он уже не производит достаточно масла? Это может показаться нелогичным, но даже жирная кожа нуждается в увлажнении и защитной подушке, которую обеспечивают увлажнители. Здесь вам могут помочь увлажнители на водной основе. Они легкие, водянистые и такие же эффективные, как и их плотные аналоги. Вот список лучших увлажняющих кремов на водной основе для жирной 10 удивительных преимуществ томатного супа для здоровья
Разве вы не любите теплый, сытный и ароматный томатный суп в холодные зимние дни? Я уверен, что никто из нас не сможет отвернуться от этого восхитительного красного супа. Здесь вы узнаете о пользе томатного супа.Томатный суп - один из самых распространенных супов в Индии. Помидоры сначала обжариваются, ту 25 удивительных преимуществ кокосового масла для кожи и здоровья
Есть причина, по которой наши мамы и бабушки всегда подчеркивали необходимость регулярного употребления кокосового масла - масло обладает рядом замечательных преимуществ. Конечно, они не могли ошибаться, не так ли?Об этом же говорят и исследования.Кокосовое масло, которое мы также можем назвать чудо-маслом, пред Интересные статьиЛьняное масло имеет мощный профиль питательных веществ и предлагает ряд преимуществ для человека. Он может улучшить состояние кожи и облегчить воспаление.Считается, что масло может вызвать потерю веса и ускорить рост волос. Масло производится из семян льна, которые обладают своими п Чай занимает особое место во многих наших сердцах. Не так ли?Кому-то нравится сахар, а кому-то черный. Некоторые из нас добавляют листья базилика (тулси), а некоторые - с лимоном и имбирем. Но есть один чайный напиток, который одинаково любят все - будь то сезонные пьющие или чайные наркоманы. И это чай с кардамоном .Что делает его так Добро пожаловать в мир арабского жасмина, который выходит за рамки вашего любимого жасминового чая и жасминового масла для волос.Красивый белый арабский жасмин цветок с его чувственным, экзотическим, мускусным и пикантным ароматом, бесспорно, лучшим природный афродизиак. Неудивительно, что индийские невесты украшаются кучей этих цветов во время свадьбы и после свадебных торжеств! Цветки арабского жасмина - это не просто косметическое средство, они полезны для кожи, волос и з | ||
