15 лучших способов перестать есть или переедать в ночное время

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы ночной едок? Вы ограничиваете потребление пищи в течение всего дня только регулярным употреблением соленых и / или сладких угощений после ужина? Такое поведение известно как синдром ночного переедания (СЭН) и является основной причиной ожирения (1). В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сообщается, что люди, принимающие пищу в ночное время, потребляют на 300 калорий больше каждый день, что привело их к увеличению веса на 14 фунтов (2)! К счастью, есть способы обуздать ваш безвременный голод. В этой статье рассказывается о том, как отказаться от приема пищи ночью. Но сначала давайте выясним, что вызывает ночное переедание. Проведите вверх!

Что вызывает переедание / переедание в ночное время?

Ночное переедание или переедание характеризуется регулярным перееданием после ужина, после пробуждения посреди сна, во время просмотра телевизора после обеда, работы за компьютером или просто потому, что вам скучно.

Основными причинами ночного приема пищи являются депрессия, беспокойство, дисбаланс гормонов сытости и голода, потребление очень небольшого количества калорий в течение дня, пропуск завтрака и недостаточное употребление воды. Ясно, что эти привычки можно изменить, приложив сознательные усилия. Итак, давайте перейдем к этому и поговорим о том, как перестать есть после ужина.

15 лучших способов перестать есть в ночное время

Большинство ночных едоков / пьяниц думают, что они никогда не смогут преодолеть такое поведение и всегда будут пухленькими. Но это неправда. По правде говоря, вы должны делать маленькие шаги, чтобы навсегда изменить свою привычку. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

1. Определите свои триггеры

Начните с определения того, что заставляет вас тянуться за чипсами из пакета или остатками печенья с предыдущей ночи. Вы действительно поддаетесь голоду или жажде? Разница между голодом и жаждой в том, что голод нарастает медленно, а тяга - это побуждение немедленно что-нибудь съесть. Вы можете раньше почувствовать голод, если не пообедаете сытно. Присмотритесь, чтобы определить эмоциональные триггеры - если вы плохо себя чувствуете, у вас был плохой день, стресс из-за работы и т. Д. Кроме того, просмотр телевизора или фильмов, чтение книги или учеба могут вызвать преждевременное переедание или голод.

Лучший способ узнать, почему вы едите лишнюю еду после обеда, - это вести дневник. Записывайте, что, почему и когда вы едите. Это поможет вам прийти к рациональному выводу, а не просто гадать.

2. Проверьте свои гормоны

Основные гормоны, которые определяют, следует ли вам есть или нет, - это инсулин, грелин, лептин, кортизол и пептид YY. Любой дисбаланс в уровнях этих гормонов может вызвать чувство голода и переедания. Если вы страдаете диабетом, PCO или преддиабетом, скорее всего, у вас резистентность к инсулину. В результате вы будете есть больше, а излишек глюкозы откладываете в виде жира. Лептин - гормон сытости, а грелин - гормон голода. Неустойчивые пищевые привычки и образ жизни могут привести к дисбалансу этих гормонов и нарушить ваши привычки в еде. Пептид YY похож на лептин, но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью, он сигнализирует мозгу, что вам нужно больше еды.

3. Планирование питания важно

Когда вы будете знать, что заставляет вас есть после ужина, вы сможете планировать свой день и приемы пищи. Планирование может показаться скучным, но это привычка, которая делает людей успешными. И нет ничего плохого в планировании своего дня, своей еды и своей жизни. Запишите в дневник, что вы собираетесь есть днем и ночью. Делайте маленькие шаги. Не переходите сразу на диету в 1500 калорий из диеты в 2500 калорий. Кроме того, запишите свой план, чтобы он стал вашей целью на следующий день, и вы придерживались ее.

4. Перестройка кухни

Следующий шаг - придать кухне столь необходимый вид. Избавьтесь от всего нездорового мусора и сладких угощений. Вы знаете, вне поля зрения, из виду. Сходите в местный продуктовый магазин и овощной рынок. Получите свежие овощи, фрукты, нежирный белок (рыба, курица, яйца, грибы, чечевица, бобы, тофу и кусочки сои), полезные жиры (оливковое масло, авокадо, топленое масло, орехи, семена, кокосовое масло и масло из рисовых отрубей), молочные продукты, травы и специи. Избегайте сливочного сыра, масла канолы, молочного шоколада, мороженого, пирожных, продуктов с высоким ГИ, таких как манго, виноград и белый картофель.

5. Сытный завтрак

Теперь, когда у вас есть все необходимое, вы можете легко отказаться от высококалорийной нездоровой пищи. Вставайте как минимум на 15 минут раньше и приготовьте полноценный и сытный завтрак. Похоже, много работы, но это не так. Вот несколько быстрых и простых рецептов здорового завтрака для похудения.

Завтрак питает ваш мозг и мышцы, поддерживает продуктивность и бодрость в течение всего дня, а также предотвращает переедание по ночам.

6. Не голодать днем

Сытный завтрак сохранит чувство насыщения на 2-3 часа. И тогда вы постепенно начнете чувствовать голод. Фактически, вы можете почувствовать голод в течение двух часов после завтрака. Вместо того, чтобы голодать, съешьте небольшую здоровую пищу / перекус. Вы можете выпить чашку зеленого чая / черного кофе и мультизернового печенья, фрукт или небольшую тарелку фруктового салата или кокосовую воду. После обеда, за час до тренировки и через 15-30 минут после тренировки перекусите немного или перекусите. Это избавит вас от сильного голода по ночам.

7. Пейте воду

Между большими и маленькими приемами пищи пейте достаточное количество воды. Вы должны стремиться выпивать не менее 3 литров в день. Если вы все время забываете, установите напоминание на свой телефон. Добавьте в воду огурец, листья мяты и т. Д., Чтобы сделать ее более привлекательной. Вода важна не только потому, что помогает ускорить обмен веществ, но иногда, когда мы чувствуем жажду и не пьем воду, наш мозг дает нам сигнал поесть. И вместо того, чтобы пить воду, мы едим.

8. Добавляйте белок в каждый прием пищи

Добавление белка в каждый прием пищи поможет повысить уровень сытости. И это потому, что белок сложно переваривать, и он надолго останется в вашей пищеварительной системе. Ешьте куриную грудку, рыбу, фарш из индейки, грибы, чечевицу, фасоль, кусочки сои, тофу или яйца во время каждого приема пищи.

9. Добавляйте клетчатку в еду

Еще один способ поддерживать высокий уровень насыщения - включать в свой рацион пищевые волокна. Пищевые волокна - это хороший углевод, который люди не могут переваривать. Но он образует гелеобразный слой в вашей пищеварительной системе, замедляя тем самым пищеварение и всасывание, заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время. Кроме того, он инкапсулирует молекулы жира и предотвращает всасывание жира, поддерживает перистальтическое движение толстой кишки и выводит токсины из организма.

10. За ужином не отвлекайтесь

Вы можете есть и пить правильные вещи в нужное время и продолжать свою старую привычку переедать по ночам. Итак, вы должны активизировать свою игру, взяв под контроль свой разум, а не наоборот. Во-первых, не отвлекайтесь во время ужина. Выбросьте телефон и выключите ноутбук / телевизор / планшет. Посмотрите на свою еду и ешьте. Это даст вам визуальную подсказку о том, сколько еды вы едите, что вы едите, а также поможет вам насладиться вкусом и ароматом блюда. Когда вы действительно видите, сколько вы едите, вы перестаете есть сразу после обеда.

11. Расслабьтесь и медитируйте

Как упоминалось ранее, очень часто люди, поедающие поздно вечером, предаются эмоциональному перееданию. Итак, если вы всегда в стрессе, беспокойстве и депрессии, медитируйте регулярно. Да, вначале это будет сложно, поэтому начните с минутной медитации, а затем постепенно увеличивайте время. Кроме того, попробуйте расслабиться, повторяя «Ом», слушая музыку, делая массаж или принимая ванну для ног и т. Д.

12. Делай то, что любишь

Занятие любимым делом помогает снять стресс и снижает беспокойство, депрессию и умственную усталость. Выделите 10 минут из своего расписания и просто делайте то, что хотите - рисуйте, пейте, танцуйте, осваивайте новые навыки, читайте книгу, пишите, ведите видеоблог, готовьте или играйте. Когда уровень стресса низкий, уровень кортизола снижается. В результате снижается уровень воспаления, ускоряется обмен веществ, и вы худеете.

13. Эмоциональная поддержка

Если занятие любимым делом вам не помогает, обратитесь за эмоциональной поддержкой к друзьям и / или семье. Разговор с людьми, которые знают вас и сопереживают вам, поможет вам освободиться от всех негативных эмоций, которые вы сдерживаете. Это отличный способ вывести токсины и снять стресс. Если вы не готовы говорить о своих проблемах с кем-то, кого вы знаете, обратитесь к психиатру, который не будет осуждать вас и позволит вам не торопиться, чтобы обработать свои эмоции, направив вас взять на себя ответственность за свою жизнь.

14. Чистите зубы после обеда

Ага! Чистка зубов после ужина не позволит вам снова есть. Вкус зубной пасты будет сигналом вашему мозгу, что пора спать, а кухня закрыта. На самом деле, после чистки зубов кушать не захочется.

15. Высыпайтесь достаточно

Недостаток сна тесно связан с увеличением веса. Когда вы спите, ваше тело заряжает и омолаживает мышцы, кости и мозг. Если вы отправитесь спать в течение 2–3 часов после ужина, это предотвратит переедание нездоровой пищи. Итак, выспитесь, просыпайтесь свежим, приготовьтесь и позавтракайте, прежде чем отправиться в путь.

Вот 15 способов предотвратить прием пищи поздно вечером после ужина. Они будут работать, только если вы приложите немного усилий, чтобы заставить их работать. И я верю, что ты справишься. Да, сначала будут промахи, но пусть это вас не остановит. Начните и прекратите ночной прием пищи. Ура!