Что есть после тренировки - 18 лучших продуктов после тренировки для восстановления сил

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вот секрет получения убийственного тела. Но сначала ответьте на эти вопросы. Вы чувствуете усталость и утомление после тренировки? Как вы думаете, еда после тренировки сводит на нет ваши усилия в тренажерном зале? Тогда ЗНАЙТЕ ЭТО. Еда / приемы пищи после тренировки - ключ к достижению завидной стройной фигуры. Потому что они помогают исцелить и восстановить ваши источники энергии и мышечный белок. Но вы должны знать, какие продукты лучше всего подходят для вас и в каких количествах. Итак, прочтите этот пост, чтобы узнать, что есть и почему важны продукты / приемы пищи после тренировки. Проведите вверх!

Почему так важно питание после тренировки?

Когда вы тренируетесь, гликоген (глюкоза, хранящаяся в мышцах) используется как источник энергии. Повторяющееся сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки мышцы слабеют, и вам хочется немного отдохнуть. Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно дозаправиться. Именно поэтому нужно есть после тренировки. Питательные вещества из хороших продуктов помогут следующим образом:

• Пополните запасы гликогена.
• Помогите мышцам оправиться от износа.
• Наращивайте больше мышц.
• Уменьшает распад мышечного белка.

Также важно знать, что нужно есть, чтобы получить все преимущества от приема пищи после тренировки. В общем, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры. Давайте посмотрим, как каждая из этих пищевых групп влияет на организм.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Когда вы занимаетесь кардиотренировками или тренировками на выносливость, ваши запасы гликогена могут истощиться. Таким образом, в те дни, когда вы сосредотачиваетесь только на кардиотренировках, вам следует стремиться потреблять около 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт веса вашего тела (или 1-1 / 2 г / кг / час на ранней стадии восстановления и в течение 4-6 часов оптимизирует скорость синтеза мышечного гликогена).

Белки восстанавливают мышцы

И тренировки с отягощениями, и кардио приводят к некоторому износу мышц. Тренировки с отягощениями вызывают больше разрывов мышц. Поэтому в дни, когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими формами тренировок с отягощениями, убедитесь, что вы потребляете около 0,14-0,23 грамма белка на фунт вашего веса тела (или от 0,25 до 0,3 г / кг веса тела) или от 15 до 25 г. белка в типичном диапазоне размеров тела спортсмена, хотя рекомендации, возможно, потребуется доработать для спортсменов с экстремальными значениями веса. Более высокие дозы (> 40 г пищевого белка) еще не показали дальнейшего увеличения MPS.

Немного жира - это хорошо

Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не мешает вашему организму получать все его преимущества. Вы должны потреблять здоровые жиры в небольших количествах, чтобы улучшить чувство сытости.

Теперь главный вопрос: сколько продуктов каждой из этих групп продуктов нужно употреблять? Лучше всего включать углеводы и белки в свой послетренировочный прием пищи, поскольку это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3: 1. Итак, если вы потребляете 60 граммов углеводов, вы должны потреблять 20 граммов белка с едой после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше? Узнайте в следующем разделе.

18 продуктов после тренировки для восстановления и мгновенной энергии

Углеводы

1. Темно-листовая зелень

Темно-листовая зелень, такая как капуста, шпинат, зелень редиса, мангольд, салат, брокколи, зелень капусты, зелень горчицы и руккола, богаты пищевыми волокнами, витаминами C, A, E и K, магнием, кальцием, калием и другими. фитонутриенты. Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества болезней, поможет похудеть и поможет повысить ваш иммунитет (1).

2. Овсянка

Овес популярен среди желающих похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, содержащиеся в овсе, также делают его отличным выбором после тренировки, особенно если вы используете их в смузи? Богатый витамином E, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень плохого холестерина, а также бороться с раком (2).

3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, отлично подходят для послетренировочного приема пищи. И это потому, что они помогают повысить ваш уровень энергии и бороться с токсичными свободными радикалами кислорода. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день (3). Вы можете легко добавить банан, шпинат или морковь в свою послетренировочную еду, даже смешать их!

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - еще один хороший выбор. Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и надолго сохраняет чувство сытости. Этот мгновенный источник энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает в похудании и выводит токсины из организма (4). Если вы собираетесь похудеть или хотите контролировать уровень сахара в крови, используйте вареный сладкий картофель вместо печеного, так как выпечка может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови (5).

5. Киноа

Квиноа - это протеиновый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон (6). Он помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно насыщает. Смешайте курицу, овощи и киноа, чтобы приготовить отличный послетренировочный обед.

6. Рис

И вы думали, что рис вреден для вас! Ну, только не тогда, когда у вас есть это в течение двух часов после тренировки, а также чашка овощей и источник белка (7), (8). Да, у белого риса ГИ выше, чем у коричневого, красного или черного риса. Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис. Но оба варианта полезны, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется ½ стакана на порцию). Кроме того, рис даст вам быстрый заряд энергии, пополняя ваши мышцы и клетки гликогеном и глюкозой соответственно.

Белки

7. Яйца

Как и рис, яйца имеют неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура желтка или он пахнет странно. Но многие здоровые едоки избегают желтка, поскольку считают его нездоровым. Однако это не так. Цельные яйца являются отличным источником водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, что наиболее важно, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для приема пищи после тренировки, так как богаты белками и другими питательными веществами, которые помогают защитить вас от различных заболеваний (9). Идеально есть 1-2 цельных яйца в составе еды после тренировки. Если яйца являются вашим единственным источником белка в еде, пусть они содержат как минимум 2 целых яйца.

8. Творог

Творог - это белковый молочный продукт, который добавляют в салаты, роллы, пиццу и бутерброды. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить уровень сытости (10). Некоторые коммерчески доступные твороги также обогащены витамином D, важным питательным веществом для общего благополучия. Вы можете съесть его с несколькими ломтиками авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба для послетренировочного приема пищи, чтобы поднять уровень энергии и помочь мышцам быстро восстановиться после износа.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает улучшить уровень сытости (11). Это отличный вариант перекуса, и употребление его после тренировки - отличный способ сдержать голод в течение часа или около того. Вы можете добавлять его в смузи или есть с фруктами.

10. Тунец

Тунец - отличный источник белка и полезных жиров. Одна унция консервированного тунца содержит около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот (12). Он также содержит селенсодержащее соединение - селенонеин. Он помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также помогает снизить токсичность ртути (13). Съешьте кусок рыбы с темной зеленью и некоторыми полезными жирами, чтобы получить сытный и вкусный обед после тренировки.

11. Курица

Курица - еще один хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки. Три с половиной унции куриной грудки без кожи содержат до 31 грамма белка (14). Поскольку белок плохо переваривается, он дольше переваривает и усваивает питательные вещества из курицы. В результате ваш уровень сытости повышается. Добавьте немного овощей, авокадо, зелени и оливкового масла, и ваша послетренировочная еда будет фиксированной!

12. Тофу

Тофу - отличный источник веганского и вегетарианского белка. В трех унциях тофу содержится около 8 граммов белка (15). Вы можете съесть салат с тофу, обертку с тофу или сэндвич или добавить его в миску с киноа. Избегайте этого, если у вас аллергия на сою.

13. Гриб

Грибы малокалорийны и. Полстакана грибов содержит около 1,1 грамма белка (16). Съешьте грибы с овощами или грибной суп после тренировки и зарядитесь энергией всего за несколько минут.

14. Протеиновый порошок

Если вы всегда в пути и у вас нет времени на то, чтобы поправить свой посттренировочный протеиновый обед, протеиновый порошок может быть для вас хорошим вариантом. Если у вас есть несколько ягод в холодильнике, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и приготовьте быстрый смузи. На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые можно добавлять в молоко, йогурт и воду, чтобы приготовить здоровый и питательный протеиновый коктейль, который можно пить после тренировки.

Жиры

15. Авокадо

Авокадо - высококалорийный фрукт. Но они также содержат полезные жиры, пищевые волокна и витамины A, C, E, K и B6. Ученые также считают, что употребление авокадо может помочь справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и привести к здоровому старению (17). Съешьте четверть авокадо или добавьте его в салаты / смузи / тосты, чтобы зарядиться энергией после тренировки.

16. Орехи

Орехи - это горсточки ускорителей здоровья. Они являются отличным источником полезных жиров, белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (18). Добавьте несколько миндальных орехов, арахиса и фисташек в миску для смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.

17. Орехово-семенное масло

Масла из орехов и семян также являются прекрасными источниками здоровых жиров и белков. Добавьте их в смузи или овсяную кашу, чтобы придать им ореховый вкус и ускорить восстановление вашей энергии и мышц после интенсивной тренировки.

18. Гхи

Топленое масло или топленое масло - это полезный жир, который можно добавлять в кофе и смузи. Он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также помогают сдерживать чувство голода (19).

Это 18 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки. Все еще не знаете, как приготовить еду? Взгляните на следующий список.

Идеи послетренировочного питания

• Фрукты и греческий йогурт
• Банан и орехи
• Смузи из авокадо и шпината
• Куриная грудка на гриле / рыба с овощами и маслом авокадо
• Салат / бутерброды / роллы с овощами / творог / авокадо / рыба
• Грибной суп
• Бэби-морковь и хумус
• Овощная киноа
• Рис, овощи и рыба / курица / грибы / тофу
• Вареные яйца
• Салат из отварного батата и капусты с творогом
• Протеиновые коктейли

Теперь вопиющий вопрос - время. Потому что время решает все. Вот почему.

Почему важно время для приема пищи после тренировки?

Если вы не примете послетренировочную еду в течение 45 - 2 часов после тренировки, может произойти следующее:

• Ваш метаболизм может замедлиться.
• Ваши мышцы могут не восстановиться полностью.
• Обработка углеводов в вашем теле усиливается после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваше тело не сможет перерабатывать углеводы. И вы приобретете вялость.
• Вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня.
• Восстановление мышечной болезненности может замедлиться.
• Вы можете получить чрезмерное потребление калорий из-за неудачной попытки получить энергию из различных источников пищи (включая нездоровую пищу).

Итак, видите ли, лучше всего, чтобы вы приобрели привычку есть послетренировочную еду. И еще один важный совет.

Пить воду

В общем, питьевая вода полезна. Если вы занимаетесь спортом, обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день. По возможности добавьте немного сахара и соли, чтобы приготовить домашний электролитный напиток, который можно пить после высокоинтенсивной тренировки. Это поможет сбалансировать соли в жидкостях вашего организма и предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.

В заключение, возьмите в привычку быстро готовить после тренировки. Это поможет улучшить восстановление мышц и поможет восстановить часть энергии, потерянной во время тренировки. болезненность. Кроме того, помните о времени, соотношении углеводов и белков, полезных жирах и контроле за порциями. Если вы можете это сделать, вы готовы удивить всех своей улучшенной выносливостью, мышечной силой и силой. Вы также будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя. И это то, что нельзя не заметить. Начни и сделай все возможное. Ура!