20 удивительных преимуществ семян чиа для здоровья

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы когда-нибудь слышали о термине «суперпродукт»?

Вы, наверное, так бы и поступили. И вы также могли подумать, что это что-то, что растет в дикой местности в самой отдаленной части мира.

Но нет - суперпродукт, о котором я говорю, легко доступен. Да, я говорю о семенах чиа. Но суперпродукт? Как? Вот почему у нас есть этот пост! Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе семян чиа и о том, как использовать семена чиа.

Польза семян чиа для здоровья

• • Что такое семена чиа?
  • Факты о семенах чиа
• Почему семена чиа полезны для вас?
• Пищевая ценность семян чиа
• Основные преимущества семян чиа
• Сколько семян чиа в день?
• Где купить семена чиа
• Как есть семена чиа
• Рецепты из семян чиа
• Побочные эффекты семян чиа
• Белые семена чиа против черных семян чиа
• Семена чиа при беременности

Что такое семена чиа?

Семена чиа, известные как Salvia hispanica, считаются одними из немногих суперпродуктов, которые природа подарила нам. Происходящие из Мексики и восходящие к культурам майя и ацтеков, эти семена известны своим богатством омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком, антиоксидантами и кальцием. Они также действуют как естественное слабительное.

Считается, что воины ацтеков употребляли семена чиа для выдержки. Согласно популярной легенде, одной ложки семян чиа можно было выдержать их 24 часа.

На языке майя «чиа» означает сила. Семена представляют собой необработанный цельнозерновой продукт, который усваивается организмом в виде семян (1). Хотя изначально он использовался в качестве корма для лошадей, выяснилось, что его преимущества распространяются и на людей.

Семена чиа часто путают с семенами базилика (мы рассмотрим различия позже), и есть предположения относительно того, какой вид называется сабджа. Итак, какой вкус у семян чиа? Что ж, семена чиа обычно имеют вкус проростков люцерны.

В последнее время исследования показали, что польза семян чиа намного превосходит то, что кто-либо знал, - именно это мы и увидим по мере продвижения вперед. И, кстати, семена чиа могут быть полезны и вашим питомцам. Также его легче хранить. У него нет особого вкуса или запаха, от которого ваш питомец мог бы подставить нос. Дозировка будет составлять семян чиа на каждые 4,5 кг веса вашего питомца.

Речь шла о том, для чего полезны семена чиа, теперь вы узнаете, полезны ли семена чиа.

Вернуться к оглавлению

Факты о семенах чиа

• Чиа, принадлежащий к семейству мятных, безопасен от насекомых. Это потому, что насекомые не любят мяту, и, следовательно, растение можно выращивать без использования пестицидов.
• Семена чиа имели такую репутацию среди бацтеков, что они даже использовали их в качестве валюты.
• Семена чиа очень темпераментны и нуждаются в определенных условиях выращивания. Следовательно, его выращивают между 23 градусом северной широты и 23 градусом южной широты.
• Чиа был открыт доктором Уэйном Каотесом в 1990-х годах, когда он руководил проектом в Аргентине по поиску товарных культур, которые могли бы принести пользу фермерам в этом районе.
• Цветки семян чиа пурпурно-белые.

Вернуться к оглавлению

Почему семена чиа полезны для вас?

Во-первых, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3. Употребление семян чиа, вероятно, является самым простым способом получить эти полезные жирные кислоты. Да, у нас есть семена льна или лосось, которые являются хорошими источниками омега-3, но все дело в простоте их приема. Семена чиа не нужно измельчать или готовить. Одна порция семян чиа содержит 5 граммов жирных кислот омега-3.

Во-вторых, они содержат растворимую клетчатку. Просто намочите семена чиа, и вы увидите, как они превращаются в гель - растворимую клетчатку. У растворимой клетчатки много преимуществ - она помогает регулировать уровень сахара в крови, питает полезные для кишечника бактерии и даже увеличивает объем стула (3). Одна порция семян чиа удовлетворяет почти треть ежедневной потребности в клетчатке.

Если у вас проблемы с костями, вы можете поклясться семенами чиа. Благодаря высокому содержанию кальция, фосфора и марганца они полезны для костей.

Вернуться к оглавлению

Пищевая ценность семян чиа

В 100 граммах этих семян содержится около 485 калорий, 31 грамм жира и 42 грамма углеводов. Семена также содержат 18 из 22 аминокислот и все 9 незаменимых аминокислот, а именно лизин, лейцин, изолейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, валин и гистадин. Одна порция семян чиа равна 28 г. Пищевая ценность рассчитана на одну порцию семян чиа.

Адекватное потребление

10,6 г (42% дневной нормы)

4915 мг

1620 мг

Вернуться к оглавлению

Основные преимущества семян чиа

1. Стимулируйте похудание

Потеря веса, вероятно, является причиной номер один, по которой большинство людей делают то, что они делают. Фактически, это многомиллиардная отрасль. А если вы хотите похудеть, семена чиа могут быть одним из первых вариантов, которые вы можете рассмотреть.

Конечно, ни одна пища не может помочь похудеть или вызвать увеличение веса. Все зависит от наших пищевых привычек и образа жизни. Однако то, что делает семена чиа хорошим продуктом для похудения, - это отличное содержание клетчатки. Нормальное потребление семян чиа в день, которое составляет от 25 до 38 граммов в день, может во многом помочь вам сбросить эти килограммы. Семена также уменьшают жир на животе.

Не знаете, как приготовить семена чиа для похудения? Это просто. Просто добавьте две столовые ложки сырых или цельных семян чиа в стакан воды. Размешайте как следует. Дождавшись отстоя смеси (в течение нескольких минут), быстро выпейте их, пока они не набухли из-за впитывания воды.

Клетчатка в семенах чиа также помогает вам дольше чувствовать сытость. Способствует сытости. Семена впитывают воду в желудке, а затем расширяются, подавляя таким образом аппетит (4). Со временем это может привести к потере веса.

Согласно бразильскому исследованию, семена чиа играют роль в уменьшении жира (5). Семена чиа также богаты белком, который также способствует насыщению и похуданию (6).

[Читать: напитки, которые помогают похудеть]

2. Богат жирными кислотами омега-3

Как уже говорилось, семена чиа являются одним из немногих видов семян, которые являются отличным источником омега-3 жирных кислот (7).

3. Предотвратить запор

Поскольку семена чиа содержат клетчатку, особенно нерастворимую, при контакте с водой они превращаются в гель. Это усиливает стул и способствует опорожнению кишечника, тем самым облегчая запор (9). Также было обнаружено, что клетчатка улучшает пищеварение.

4. Регулируйте уровень сахара в крови и помогайте предотвратить диабет

Способность чиа замедлять пищеварение может быть связана с профилактикой диабета. Образовавшаяся студенистая оболочка семян чиа также может предотвратить скачки уровня сахара в крови (10).

По данным Министерства сельского хозяйства США, чиа является одним из тех продуктов, которые считаются полезными при лечении диабета (11). Было также обнаружено, что семена улучшают уровень артериального давления у диабетиков (12).

Еще одна причина, по которой чиа может быть полезной для диабетиков, - это наличие жирных кислот омега-3, которые, как известно, имеют важное значение для лечения болезни (13).

5. Борьба с раком груди и другими формами рака

Согласно отчету, опубликованному Медицинским центром UCSF, семена чиа являются хорошим источником альфа-линолевой кислоты, которая может помочь предотвратить рак груди (14). То же самое и с жирными кислотами омега-3.

6. Поддерживает здоровый уровень липидов в крови

И снова в этом заслуга жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина в крови и предотвратить ишемическую болезнь сердца (15). Мононенасыщенные жиры в семенах чиа помогают снизить уровень холестерина (16). Академия питания и диетологии также заявляет, что добавление семян чиа в рацион может контролировать уровень холестерина (17).

Согласно отчету, опубликованному Университетом Западной Вирджинии, семена чиа, как часть здоровой диеты и образа жизни, могут улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания (18).

Омега-3 также снижает уровень триглицеридов - одного из видов жира в крови. Кроме того, они снижают риск нерегулярного сердцебиения, понижают артериальное давление и замедляют накопление артериальных бляшек (19).

Было также обнаружено, что семена чиа лечат дислипидемию, нарушение обмена веществ, при котором в крови присутствует аномальное количество холестерина (39). В другом аргентинском исследовании альфа-линолевая кислота в семенах чиа улучшила состояние крыс, страдающих дислипидемией (40). Помимо лечения дислипидемии, семена чиа также повышают уровень ЛПВП или хорошего холестерина.

[Читать: домашние средства для снижения уровня холестерина]

7. Повышение энергии и метаболизма

Семена чиа богаты витаминами группы B, цинком, железом и магнием - все они помогают повысить энергию (20). Вы можете добавить семена в свой любимый смузи и насладиться освежающим зарядом энергии. Согласно отчету, опубликованному Университетом Нью-Гэмпшира, семена чиа также могут повысить ваш метаболизм (21).

8. Можно использовать как напиток для тренировок

Время от времени тренировки могут утомлять. Но с семенами чиа это больше не должно быть проблемой. Учитывая количество содержащихся в них омега-3, семена чиа можно использовать для поддержания энергии.

Прием семян чиа за несколько часов до интенсивной тренировки может обеспечить организм топливом после того, как углеводы сгорят. Семена чиа, принятые после тренировки, содержат белок, который помогает восстанавливать ткани.

9. Содержит протеин

Нам не нужно обсуждать важность белка, не так ли? Семена чиа - отличный источник белка. Согласно бразильскому исследованию, семена чиа показали отличное качество белка (22). Они также улучшили липидный профиль (в основном, уровень холестерина) у крыс.

Семена чиа содержат 19% белка. А согласно Американскому журналу клинического питания, диета с высоким содержанием белка может уменьшить чувство голода и способствовать насыщению (23). Семена содержат высококачественный белок со всеми необходимыми аминокислотами (24).

10. Улучшение настроения

Считается, что чиа, считающийся суперпродуктом, улучшает настроение при регулярном употреблении (25). Согласно исследованию в Питтсбурге, жирные кислоты омега-3 связаны с улучшением настроения и поведения (26). Семена чиа также могут помочь в борьбе с депрессией.

11. Богат антиоксидантами

Все мы знаем, насколько важны антиоксиданты. И семена чиа имеют их в изобилии (27). Антиоксиданты полезны не только для клеток, но и для кожи - они помогают замедлить признаки старения (28). Было обнаружено, что антиоксиданты в семенах чиа снижают риск рака и сердечных заболеваний (29). Высокое содержание антиоксидантов делает семена чиа более стабильными при хранении, чем другие семена (30).

[Читать: Лучшие источники антиоксидантов]

12. Полезно для костей и зубов

Одно исследование показало, что повышенное потребление продуктов, богатых кальцием, таких как семена чиа, может улучшить здоровье скелета (31). Употребление семян чиа также считается эффективным способом улучшить потребление кальция (32).

Помимо кальция, семена чиа также богаты марганцем, который имеет решающее значение для поддержания прочности костей и зубов (33).

Семена чиа также богаты фосфором - минералом, который улучшает здоровье костей (34). Наличие антиоксидантов в семенах чиа также может защитить ваши зубы от повреждений (35).

13. Может улучшить здоровье кожи

Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 в семенах чиа улучшают кровообращение и уменьшают сухость и воспаление кожи (36). Согласно исследованию, проведенному в Манчестере, омега-3 помогают защитить кожу от УФ-излучения (37). Семена чиа обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают предотвратить появление морщин (38). Семена также помогают уменьшить дряблость кожи.

14. Помогите вылечить дивертикулез

Дивертикулез - это наличие в кишечнике трубчатых структур без признаков воспаления. Было обнаружено, что семена чиа просто потому, что они вегетарианские и богаты омега-3, помогают предотвратить дивертикулярную болезнь (41).

Недостаток клетчатки также связан с дивертикулезом, а семена чиа, являясь отличным источником клетчатки, могут помочь в лечении этого состояния (42). Они поглощают воду в толстой кишке и разглаживают дефекацию.

15. Может использоваться как заменитель яиц

Если вы думаете, что хотите протеин, но не употребляете яйца, у вас есть хорошие новости! Вы можете использовать семена чиа вместо яиц.

Процесс прост. Все, что вам нужно, это столовая ложка семян чиа и 3 столовые ложки воды. Измельчите семена чиа, а затем смешайте их с водой в небольшой миске. Держите в стороне на 5 минут, после чего смесь приобретет липкую консистенцию - похожую на сырой яичный желток. Вы можете добавлять это в свои блюда и наслаждаться всеми достоинствами высококачественного белка.

16. Обладают противовоспалительными свойствами

Наличие омега-3, клетчатки и протеина делает семена чиа одним из лучших противовоспалительных продуктов (43). Противовоспалительные свойства семян чиа также могут помочь в лечении артрита (44).

17. Без глютена

Глютен - это белок, содержащийся в зернах злаков, особенно в пшенице, который отвечает за эластичную текстуру теста. Известно, что у некоторых людей глютен вызывает аллергию и непереносимость глютена. Однако с семенами чиа дело обстоит иначе. Он на 100% не содержит глютена.

Это особенно полезно при выпечке без глютена. Семена чиа особенно полезны для людей, страдающих целиакией. Согласно исследованиям, люди с глютеновой болезнью, как правило, потребляют меньше кальция и клетчатки, чем рекомендуется, а семена чиа, богатые этими двумя питательными веществами, могут восполнить этот пробел.

18. Богаты марганцем

Помимо множества других питательных веществ, семена чиа также богаты марганцем (45). Марганец может помочь в лечении артрита, диабета и эпилепсии (46). Марганец также обладает отличными антиоксидантными свойствами. Улучшает обмен веществ и ускоряет заживление ран (47).

[Читать: Продукты с высоким содержанием марганца]

19. Богаты магнием

Одна порция семян чиа содержит 30% дневной нормы магния. Минерал имеет несколько преимуществ - некоторые из них включают лечение гипертонии и болезней сердца, остеопороза и диабета 2 типа (48).

Магний также помогает в производстве энергии в организме, а его недостаток может вызвать усталость, бессонницу, раздражительность и плохую память (49).

20. Улучшение сна

Есть два гормона, которые необходимы для сна - серотонин и мелатонин. Эти два гормона вырабатываются триптофаном, аминокислотой в организме. Семена чиа с высоким содержанием триптофана способствуют хорошему сну и расслаблению (50). Согласно американскому исследованию, триптофан также используется для лечения многочисленных нарушений сна (51).

Мы убедились, что семена чиа полезны для здоровья. Но семена чиа отлично подходят и для беременных. Хотите знать, как? Продолжай читать!

Вернуться к оглавлению

Сколько семян чиа в день?

Обычно вы можете принимать 20 граммов семян чиа (1 ½ столовой ложки) два раза в день. Вы можете добавить семена в еду или закуски и наслаждаться - и когда вы это сделаете, поверьте мне, вы получите следующие преимущества.

То, что мы видели, - это лишь верхушка айсберга (или, возможно, даже не это). Далее мы увидим настоящую сделку - многочисленные преимущества семян чиа, о которых вы никогда раньше не знали.

Вернуться к оглавлению

Где купить семена чиа

В идеале семена чиа можно купить в любом экологически чистом магазине. Но убедитесь, что вы покупаете целые, а не молотые семена чиа. Лучше всего подходят органические или не содержащие химикатов семена чиа, которые продаются известными компаниями.

Вы также можете купить семена чиа в Интернете.

Как вы храните семена чиа? Хранить их довольно просто. Хранить семена чиа можно в пластиковом или стеклянном контейнере с плотной крышкой. Храните емкость в холодильнике, чтобы жиры не прогоркли. Это очень важно.

До сих пор мы видели, для чего нужны семена чиа. А теперь давайте посмотрим на другую сторону семян чиа, которая не менее важна.

Вернуться к оглавлению

Как есть семена чиа

Есть три распространенных способа включить семена чиа в свой рацион. Давайте обсудим каждый:

1. Замоченная форма

Вы можете замочить семена чиа в воде на ночь, так как это дает максимальную пользу. Замоченные семена чиа превращаются в гель чиа, который можно добавлять в смузи или протеиновые коктейли в качестве основы. Это создает липкий эффект и помогает пищеварению. Замоченные семена чиа также легко усваиваются организмом.

Если вы спешите, вы можете просто полоскать семена с водой в банке (разумеется, с закрытой крышкой) в течение 5 минут. Оставьте на 10 минут, и вы увидите гелеобразную консистенцию.

2. Порошковая форма

Вы также можете измельчить семена в мелкий порошок. Вы можете использовать этот метод, если хотите использовать семена в качестве загустителя. Хотите знать, как измельчить семена чиа? Измельчить семена чиа просто - можно при помощи кофемолки. Но сначала обязательно измельчите немного риса, чтобы кофемолка была чистой, а семена чиа не пахли кофе.

После измельчения просто смешайте порошок семян чиа с вашим любимым пудингом или блюдом и ешьте.

3. Целые семена

Самый простой способ - смешать семена чиа с йогуртом и съесть его на завтрак. Вы также можете добавить семена в смузи.

Вы можете посыпать семенами другие продукты, чтобы они оставались хрустящими.

Вы также можете добавлять семена чиа в супы или соусы, чтобы они загустели. И овсяные хлопья - они делают тарелку с овсянкой густой, а также добавляют дополнительную клетчатку.

Это несколько способов употребления семян чиа. И да, как насчет парочки рецептов с семенами чиа? Это поможет вам максимально насладиться преимуществами семян чиа.

Вернуться к оглавлению

Рецепты из семян чиа

1. Белый пудинг из семян чиа

Ингредиенты

• 1/3 стакана белых семян чиа
• 1 1/2 стакана молока
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили

Направления

1. Возьмите пол-литровую банку и смешайте в ней все ингредиенты. Накройте банку крышкой и энергично встряхните.
2. Держите в стороне примерно на 4 часа.
3. Семена чиа разрастутся и превратятся в пудинг чуть более густой консистенции.
4. Добавьте нарезанные фрукты или жареные орехи и подавайте.

У большинства людей, готовящих пудинг с чиа, возникает один вопрос: действительно ли он полезен. Что ж, это так. И это не полнота. Конечно, это опять же зависит от того, что входит в пудинг. Но пудинг с чиа, содержащий стандартные ингредиенты, очень питателен.

2. Смузи с черникой и семенами чиа

Ингредиенты

• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 1/2 стакана миндального молока
• 1 стакан черники
• 1 чайная ложка чистого экстракта ванили
• 1 столовая ложка кокосового масла или кокосового масла
• Щепотка корицы
• 1 столовая ложка сырого меда

Направления

1. Добавьте семена чиа в банку с половиной стакана миндального молока. Размешайте как следует.
2. Оставьте смесь в стороне примерно на 10 минут. Вы также можете поставить его в холодильник примерно на 4 часа.
3. Переложите всю смесь в блендер. К этому добавьте чернику, экстракт ванили, кокосовое масло (или кокосовое масло) и корицу.
4. Взбивайте, пока он не станет однородным.
5. Можно добавить мед по вкусу.

Вы можете заменить универсальную муку в своих рецептах измельченными семенами чиа. Используйте измельченные семена чиа для загущения супов, в выпечке или даже смешайте их с панировочными сухарями, чтобы покрыть курицу и рыбу.

Мы увидели огромную пользу для здоровья семян чиа и способы их включения в свой рацион. Как насчет нескольких забавных фактов?

Вернуться к оглавлению

Побочные эффекты семян чиа

Да. Семена чиа, вероятно, лучшее, что есть на свете. Но у них все же есть свои побочные эффекты.

1. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Это наиболее частые побочные эффекты семян чиа. Они могут включать запор, твердый стул и вздутие живота (52). Их можно легко предотвратить или облегчить, начав с очень небольшого количества (½-1 чайная ложка на порцию) и постепенно увеличивая до желаемого количества. Это позволяет кишечным бактериям соответствующим образом адаптироваться.

Вернуться к оглавлению

Семена чиа при беременности

Семена - один из немногих продуктов, обеспечивающих все необходимые питательные вещества во время беременности.

1. Белок, кальций и железо

Беременная женщина нуждается в питательных веществах больше, чем у любого другого человека. Это просто потому, что ей нужно поддерживать рост ребенка. Белок и кальций более важны во время беременности, поскольку они способствуют развитию тканей и росту костей.

Железо - еще один важный минерал, поскольку в этот период возрастает потребность матери и ребенка в крови.

Поиск единственного продукта, способного удовлетворить все эти потребности, может оказаться утомительным, если у вас дома нет пачки семян чиа.

Одна порция семян чиа обеспечивает беременной женщине около 15% ее суточной потребности в белке, треть ее дневной потребности в клетчатке и почти все дополнительные потребности в калориях в течение первого триместра.

2. Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в семенах чиа, особенно важны для развития мозга ребенка. Да, лосось и другие добавки с рыбьим жиром могут содержать необходимые омега-3, но предполагаемые уровни ртути в рыбьем жире вызывают у большинства женщин скепсис. Лучшее решение? Семена чиа.

3. Другие преимущества семян чиа

Семена чиа также восполняют потерю питательных веществ и сохраняют здоровье матери и ребенка. Семена также замедляют всасывание сахара, что может привести к резким скачкам уровня сахара в крови, связанным с высоким весом при рождении и преэклампсией.

Также было показано, что семена помогают при запоре у беременных женщин.

Это про семена чиа и беременность. Есть только один вопрос о семенах чиа, которые так же популярны, как и сами семена. Что это такое?

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я заменить семена чиа на семена льна?

Да, ты можешь. Два типа семян могут стать питательным дополнением к вашему ежедневному рациону. Если у вас нет одного из этих типов семян, вы можете использовать другой. Оба обладают гелеобразующей способностью и содержат одинаковое количество многочисленных питательных веществ.

Можно ли есть семена чиа в сыром виде?

Да, и один из самых распространенных способов употребления в пищу сырых семян - это посыпать их или смешать с другими блюдами.

Можно ли добавлять семена чиа в йогурт?

Да, вы можете добавить сырые семена чиа в йогурт и есть вместе с едой.

Семена базилика - это то же самое, что семена чиа?

Существует множество различий, существенное отличие заключается в способе потребления. Семена чиа можно есть сырыми, но семена базилика нельзя есть без предварительной подготовки.

Семена базилика маленькие и круглые, а семена чиа немного больше и имеют овальную форму.

Семена чиа бобовые?

Нет. Это просто семена.

Можно ли включить семена чиа в палеодиету?

Да, семена можно включить в палеодиету. Но убедитесь, что вы ограничили количество до минимума.

Действительно суперпродукт, не так ли? Благодаря питательной ценности семян чиа и простоте употребления они могут принести вам пользу во многих отношениях. Купите сегодня пачку семян чиа и запаситесь ими на кухне - конечно, никогда не рано думать о здоровье, не так ли?

Расскажите, как этот пост о пользе семян чиа помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.