30 лучших продуктов, богатых фосфором

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Это второй по содержанию минерал в нашем организме, но мы редко о нем думаем. Мы мало понимаем, что путь к адекватному уровню фосфора лежит прямо на нашем обеденном столе.

Смущенный? Продолжай читать.

Оглавление

• Что такое фосфор? Почему это важно
• Какие продукты богаты фосфором
• Достаточно ли вы получаете фосфора
• А как насчет фосфорных добавок

Что такое фосфор? Почему это важно?

После кальция фосфор является самым распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции - он действует как строительный блок для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию. Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как остеопороз.

Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК - наших генетических строительных блоков.

Вот почему фосфор важен. И поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты фосфором?

Основные диетические источники фосфора:

• Соевые бобы
• Льняное семя
• Чечевица
• Морская фасоль
• Овес
• Фасоль пинто
• Лебеда
• швейцарский сыр
• Сардины
• Сушеный горох

1. Соевые бобы

1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% вашей суточной потребности в фосфоре)

Соевые бобы являются хорошим источником белка и витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).

Однако будьте осторожны, если у вас проблемы с щитовидной железой - известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тосты на завтрак. Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.

2. Семена льна (целые)

1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена льна также чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3. Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.

Льняное семя также содержит лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте около 2 столовых ложек молотых семян льна в свой смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.

3. Чечевица

1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% вашей суточной потребности в фосфоре)

Чечевица с высоким содержанием белка - один из самых здоровых продуктов, которые вы можете попробовать. Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту - все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве вечернего овощного салата.

4. Фасоль

1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в фосфоре)

Помимо фосфора, морские бобы также помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии - минерале, который контролирует ваши мышечные функции и поддерживает клеточный метаболизм.

Военно-морские бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их фаворитом среди диабетиков.

Как включить в свой рацион

В вечерний суп можно добавить свежую темно-синюю фасоль.

5. Овес

1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей суточной потребности в фосфоре)

Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови. Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.

И да, это прекрасная еда для завтрака.

Как включить в свой рацион

Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.

6. Фасоль пинто

1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли. Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ включить фасоль в свой рацион - добавить фасоль в вечерний салат.

7. Киноа

1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)

Киноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая вызывает чувство сытости и, в конечном итоге, способствует снижению веса. Он также содержит еще одно суперпитательное вещество, лукасин, который, как было доказано, обладает невероятными преимуществами при лечении рака (2).

Как включить в свой рацион

Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа - это приготовить из них свои собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами, а также сухофруктами и шоколадом. Выпекайте при температуре 375 ^o F в течение 20 минут.

8. Швейцарский сыр

1 ломтик содержит 159 мг фосфора (соответствует 16% вашей суточной потребности в фосфоре)

Наверное, самое лучшее в швейцарском сыре - это его пробиотики. Известно, что содержащийся в нем пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, улучшающего кожу и зрение.

Как включить в свой рацион

Вы можете намазать швейцарский сыр на тосты на завтрак.

9. Атлантические сардины

1 атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сардины - один из лучших источников омега-3 жирных кислот на планете. Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.

Как включить в свой рацион

Можно взять банку сардин и перелить их в миску. Добавьте свои любимые овощи, разомните ложкой и ешьте в качестве здоровой вечерней закуски.

10. Сушеный горох

1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сушеный горох - один из очень хороших источников клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой. Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает опорожнение кишечника. Горох также богат железом.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте горох в овощной салат.

11. Лимская фасоль

1 чашка содержит 685 мг фосфора (соответствует 69% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты бобы Лимы, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих сульфитной чувствительностью, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ - добавить их в овощной салат.

12. Семена кунжута

1 чашка содержит 906 мг фосфора (соответствует 91% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшают выработку половых гормонов.

Как включить в свой рацион

Вы можете украсить салат семенами, чтобы получить ореховый и хрустящий вкус.

13. Рожь

1 чашка содержит 632 мг фосфора (удовлетворяет 63% вашей суточной потребности в фосфоре)

Рожь также особенно богата магнием и железом - питательными веществами, необходимыми для борьбы с усталостью и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак ржаные хлопья.

14. Коричневый рис

1 чашка содержит 185 мг фосфора (удовлетворяет 62% вашей суточной потребности в фосфоре)

Содержащийся в коричневом рисе магний очень полезен для здоровья сердца. А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может стать незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.

Было также обнаружено, что коричневый рис снижает риск диабета.

Как включить в свой рацион

Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.

15. Арахис

1 чашка содержит 523 мг фосфора (удовлетворяет 52% вашей суточной потребности в фосфоре)

Эти орехи богаты энергией, а это значит, что горстка их может поддерживать высокий уровень энергии. Арахис также улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни - и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.

Как включить в свой рацион

Вы можете их варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Также можно добавлять в салаты арахис.

16. Ячмень

1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% вашей суточной потребности в фосфоре)

Ячмень также улучшает ежедневное потребление марганца и селена - двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга. И помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также помогает в производстве коллагена.

Как включить в свой рацион

Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.

17. Миндаль

1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (удовлетворяет 14% вашей дневной потребности в фосфоре)

Миндаль, богатый белком и клетчаткой, может дать вам чувство сытости и избавить от переедания (3). Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.

И что самое приятное - они невероятно вкусные!

Как включить в свой рацион

Утром можно жевать сырой миндаль. Или добавьте их в овсяные хлопья или смузи на завтрак.

18. Яйца

1 яйцо среднего размера содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% дневной потребности в фосфоре)

Они полноценная пища. И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином В2 и множеством других питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.

Как включить в свой рацион

Лучше всего цельные яйца. Вы также можете нарезать яйца целиком и добавить их в салаты.

19. Атлантический лосось

½ филе содержит 449 мг фосфора (удовлетворяет 45% вашей суточной потребности в фосфоре)

Лосось - еще одна рыба, которая является прекрасным источником жирных кислот омега-3. Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.

Как включить в свой рацион

Добавление нарезанного лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.

20. Темпе

1 чашка содержит 442 мг фосфора (удовлетворяет 44% вашей суточной потребности в фосфоре)

Эта ферментированная соя содержит пробиотики - бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника. Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.

Как включить в свой рацион

Темпе поверх салата очень вкусный. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.

21. Курица

½ куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в фосфоре)

Наверное, любимая еда многих. Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.

Как включить в свой рацион

Кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для получения вкусного угощения.

22. Семечки подсолнечника

1 чашка содержит 304 мг фосфора (удовлетворяет 30% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин Е, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать глазные заболевания, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Ешьте их в одиночку или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.

23. Бобы гарбанзо (нут)

1 чашка содержит 276 мг фосфора (удовлетворяет 28% вашей суточной потребности в фосфоре)

Бобы гарбанзо - один из лучших растительных источников белка. В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом питания. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить фасоль в вечерний суп.

24. Тунец

1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей суточной потребности в фосфоре)

Опять же, это омега-3. Из-за чего тунец является отличной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.

Но с тунцом и с рыбой в целом помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.

Как включить в свой рацион

Консервированный тунец может стать хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.

25. Фасоль

1 чашка содержит 244 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль, которую часто называют «мясом бедняка», недорога и является прекрасным растительным источником белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в регулировании веса.

Резистентный крахмал, содержащийся в фасоли, также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.

Как включить в свой рацион

Вы можете сварить горсть фасоли и съесть ее со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.

26. Тофу

½ стакана содержит 239 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другие питательные вещества, которыми он богат, - это железо, кальций, марганец и селен.

Однако тофу также содержит определенные антинутриенты, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать функционирование нескольких важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антинутриенты, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кремовый шелковый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, так как он, как известно, подавляет функцию щитовидной железы.

27. Йогурт

1 чашка содержит 233 мг фосфора (удовлетворяет 23% вашей суточной потребности в фосфоре)

Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.

Как включить в свой рацион

Обычный йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свой любимый фрукт и съесть его перед сном.

28. Картофель

1 крупный картофель содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% вашей суточной потребности в фосфоре)

Картофель также богат калием, минералом, полезным для сердца, поскольку он помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в салат. Вареный картофель и пюре с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.

29. Треска

1 филе трески содержит 202 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)

Еще одна рыба с хорошим источником омега-3 жирных кислот. Это также хороший источник витамина B12 и селена - отличных питательных веществ для здоровья мозга.

Как включить в свой рацион

Вы можете запекать его, жарить или варить. Вы также можете добавлять его в салаты.

30. Зеленый горошек

1 чашка содержит 187 мг фосфора (удовлетворяет 19% вашей суточной потребности в фосфоре)

Зеленый горошек также особенно богат витамином К, питательным веществом, важным для здоровья костей и свертывания крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.

Как включить в свой рацион

Добавьте немного зеленого горошка в овощной салат. Или добавьте их в йогурт и съешьте перед сном.

Это список продуктов, богатых фосфором. Но самое главное - получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе. Ты?

Предупреждение: люди с хроническим заболеванием почек не должны употреблять продукты, богатые фосфором - почки не могут эффективно удалить излишки фосфора в крови. Избыточный фосфор может вызывать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и делая их слабыми. Слишком большое количество минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли вы получаете фосфора?

Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, достаточно ли вы получаете фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают:

• беспокойство
• отсутствие аппетита
• нерегулярное дыхание
• онемение
• раздражительность
• слабость и утомляемость
• жесткие суставы
• хрупкие кости

Следующая таблица говорит о рекомендуемой суточной норме фосфора.

RDA фосфора

Информации о значениях для беременных и кормящих женщин недостаточно. Итак, обратитесь к врачу за подробностями.

И как увеличить потребление фосфора? Просто. Включив в свой рацион продукты, упомянутые в этом посте.

Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?

Вернуться к оглавлению

А как насчет фосфорных добавок?

Добавки с фосфором хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты - при необходимости вы также можете принимать добавки.

Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок. Одно из таких взаимодействий - с добавками калия - их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приведет к серьезным проблемам с сердцем (7).

Вернуться к оглавлению

Вывод

Мы надеемся, что теперь есть ясность. Упомянутые нами продукты - это те продукты, которые нам легко доступны. Так что нет причин, по которым мы не можем получить достаточно этого минерала.

Регулярно включайте эти продукты в свой рацион, и вы обязательно нам скажете.

И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв важен!

Ссылки

1. «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Школа медицины Университета Гриффита, Австралия.
2. «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
3. «Влияние высокобелковой диеты…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
4. «Зерновые бобовые - благо для питания человека». ScienceDirect.
5. «Обзор роли картофеля в диете Великобритании». Вайли.
6. «Возможные взаимодействия с: фосфором». Медицинский центр Университета Мэриленда.