27 лучших продуктов, богатых гемоглобином, для здорового образа жизни

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы, наверное, знаете, что гемоглобин важен для функционирования вашего тела. Вы также можете знать, что это как-то связано с железом, эритроцитами и анемией. Но знаете ли вы, что повышение уровня гемоглобина влечет за собой нечто большее, чем просто увеличение потребления железа?

Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать больше о гемоглобине и его важности.

Гемоглобин - Краткое описание

Производство гемоглобина жизненно важно для вашего тела, и железо, медь и витамины B12, B9 (фолиевая кислота) и C играют важную роль. Для поддержания оптимального уровня гемоглобина необходимо правильное питание. Чтобы это произошло, вам необходимо увеличить потребление продуктов, которые помогают в синтезе гемоглобина.

Но почему важен гемоглобин?

Гемоглобин - это белок, который содержится в красных кровяных тельцах. Его самая важная функция - транспортировать кислород из легких ко всем другим клеткам, что помогает им поддерживать жизнедеятельность.

Низкий уровень гемоглобина приводит к анемии, и на него влияют многие факторы. Плохие пищевые привычки, плохое усвоение питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина, увеличение необходимой дозировки из-за беременности, кровопотери и даже некоторых лекарств - все это может привести к низкому уровню гемоглобина (1).

Наиболее частыми симптомами низкого уровня гемоглобина являются усталость, одышка, головокружение, головные боли и боли в груди. Это может привести к серьезным последствиям, а также повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему (2).

Это все, что вам нужно было знать о гемоглобине. Давайте теперь посмотрим на основные продукты, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина. Проверь их!

27 продуктов, богатых гемоглобином

• Мясо
• Морепродукты
• Бобовые
• Крахмал и зерно
• Фрукты
• Овощи
• Травы
• Другие варианты

Я ем

Хорошо известно, что мясо, особенно красное, является прекрасным источником железа. Вот различные виды мяса, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина:

1. Печень

Самая высокая концентрация железа, витамина B12 и фолиевой кислоты содержится в печени. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина B12: в 100 г содержится 85,7 мкг. Он также является важным источником фолиевой кислоты, железа и витамина С, содержащего 400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно.

Другие хорошие источники - это говяжья печень, индейка и курица.

2. Говяжий фарш

Говяжий фарш (без жира) - хороший источник железа. Каждые 85 граммов (3 унции) говяжьего фарша содержат 2,1 мг железа.

3. Куриная грудка

Куриная грудка также является хорошим источником железа.

Вы можете получить около 0,7 миллиграмма железа из каждых 100 граммов (3,5 унции) куриной грудки.

Вернуться к оглавлению

II. Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы и икра, могут обеспечить больше, чем ваша дневная потребность в железе и витамине B12.

4. Моллюски

Моллюски - самый богатый природный источник железа: 100 граммов моллюсков содержат 28 мг железа, 22,1 мг витамина C и 98,9 мкг витамина B12.

Вернуться к оглавлению

III. Бобовые

Если вы веган или вегетарианец, обязательно включите в свой рацион продукты, богатые железом. Бобовые, а также их производные продукты могут быть хорошим источником. Соевые бобы, фасоль и нут рекомендуются в качестве бобовых.

5. Соевые бобы

Каждые 100 граммов соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты, 6 мг витамина С.

Вернуться к оглавлению

IV. Крахмал и зерно

Крахмалы, такие как рисовые отруби, пшеничные и овсяные отруби, являются отличными источниками железа. Но они не содержат витамин C или B12 и не являются значительным источником фолиевой кислоты.

Предупреждение: тем, у кого диагностирована целиакия, следует избегать продуктов, содержащих глютен (3).

6. Коричневый рис

Коричневый рис также является отличным выбором, поскольку он является хорошим источником железа, а в 100 граммах коричневого риса содержится около 0,4 миллиграмма железа.

7. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как ячмень, киноа и овсянка, также богаты железом. Каждые 100 граммов цельного зерна содержат около 2,5 миллиграммов железа.

Вернуться к оглавлению

V. Фрукты

Витамин С необходим для усвоения железа, что повышает уровень гемоглобина. Рекомендуются такие фрукты, как апельсины, лимоны, гуавы и личи из-за высокого содержания в них витамина С.

8. Сухофрукты

Сушеные абрикосы, изюм и финики - надежные источники железа. Фактически, в 100 граммах сухих фруктов содержится 0,8 миллиграмма железа. Помимо железа, эти сухофрукты также содержат необходимые волокна и витамины.

9. Клубника

Эти удивительные ягоды полезны для людей с низким уровнем гемоглобина двумя способами - обеспечивая железо и увеличивая усвоение железа в организме.

10. Чернослив

Сок из чернослива также является эффективным способом повышения уровня гемоглобина. Этот фрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, которые способствуют производству эритроцитов (красных кровяных телец).

11. Яблоки

Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их подходящими для повышения уровня гемоглобина. Итак, съешьте сегодня яблоко!

12. Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белком, углеводами, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов. Следовательно, их часто рекомендуют людям с низким уровнем гемоглобина.

13. Вяленые помидоры

В ста граммах вяленых помидоров содержится до 9,1 миллиграмма железа, что делает их важными для людей, страдающих низким уровнем гемоглобина.

14. Хурма

Эти плоды апельсина - надежный источник железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

15. Шелковица

Шелковица не только здоровая и вкусная пища для людей с диабетом, но и полезна для людей с низким уровнем гемоглобина. На самом деле 100 граммов этого экзотического фрукта содержат около 1,8 миллиграмма железа.

16. Смородина

Черная смородина - также хороший способ увеличить количество эритроцитов. Известно, что они содержат от 1 до 3 миллиграммов железа на 100 граммов, в зависимости от типа.

17. Арбуз

Этот освежающий фрукт на водной основе также входит в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. Это связано с высоким содержанием в нем железа. Он также богат витамином С, который улучшает и ускоряет процесс усвоения железа.

Вернуться к оглавлению

VI. Овощи

Хотя легко найти овощи, богатые железом, они не являются источниками фолиевой кислоты и не содержат витамина B12.

18. Морские водоросли

Чтобы повысить уровень гемоглобина, вы должны обратиться к водорослям, в 100 г которых содержится 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты.

19. Свекла

Свеклу часто рекомендуют для повышения уровня гемоглобина из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Это также хороший источник витамина С и железа.

20. Картофель

Картофель богат железом и витамином С, что делает его безопасным для гемоглобина продуктом питания.

21. Брокколи

Этот дальний и более вкусный родственник цветной капусты содержит около 2,7 миллиграммов железа на 100 граммов. Помимо этого, брокколи также содержит другие важные питательные вещества, такие как магний и витамины A и C.

22. Шпинат

Шпинат, безусловно, лучший овощной вариант для тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина. Фактически, 100 граммов этого листового полезного вещества содержат до 4 миллиграммов железа.

Вернуться к оглавлению

VII. Травы

Травы - одно из лучших средств для повышения уровня гемоглобина. Хотя специи, такие как тимьян, петрушка, мята и тмин, богаты железом, количество, которое обычно потребляется, недостаточно велико, чтобы иметь большое значение. Но они действительно повышают вашу ежедневную потребность в железе.

23. Лист крапивы

Эта трава может сыграть очень важную роль в повышении уровня гемоглобина. Лист крапивы богат железом, витаминами B и C, а также несколькими другими витаминами, которые открывают путь к увеличению количества эритроцитов.

Вернуться к оглавлению

VIII. Другие варианты

24. Яйца

Яйца не зря рекламируются как завтрак чемпионов. Одно яйцо содержит примерно 6 граммов белка, 0,55 мкг витамина B12, 22 мкг фолиевой кислоты и 0,59 мг железа.

25. Тыквенные семечки

Безусловно, лучший источник железа. Вы будете удивлены, узнав, что 100 граммов семян тыквы или чиа содержат около 15 миллиграммов железа, то есть колоссальные 83 процента от рекомендуемой дневной нормы. И угадайте, что? Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут сделать вашу кожу сияющей. Поговорим об убийстве двух зайцев одним выстрелом!

26. Темный шоколад

Хорошие новости для всех любителей черного шоколада! Наличие вашего любимого шоколада может помочь вам довольно легко повысить уровень гемоглобина, потому что каждые 100 граммов темного шоколада 80% могут обеспечить вас 17 миллиграммами железа, что составляет около 90 процентов вашей дневной нормы железа.

27. Орехи

Миндаль, арахис, кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи - все эти орехи являются удивительными источниками железа. Они вкусные и дадут вам 3 миллиграмма железа на 30 граммов.

Итог - гемоглобин - это более или менее молекула, содержащая железо (4). Таким образом, имеет смысл включить в свой рацион больше железа, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Но есть и другие питательные вещества, особенно витамины C, B12 и B9 (5). Витамин B12 и витамин B9 необходимы для производства красных кровяных телец. Фактически, витамин B9 необходим для синтеза гема, части гемоглобина, содержащей железо. Витамин С увеличивает абсорбцию железа из-за его восстанавливающих свойств, поэтому это важно (6). Для повышения уровня гемоглобина необходимо иметь продукты, богатые всеми компонентами.

Вернуться к оглавлению

Слово предостережения

Поддержание уровня гемоглобина имеет решающее значение для вашего здоровья, и его дефицит может иметь неблагоприятные последствия. Итак, чтобы оставаться здоровым, необходимо включать в свой рацион необходимое количество железа, фолиевой кислоты и витаминов C и B12. Вот несколько факторов риска, связанных с гемоглобином:

• Не пытайтесь диагностировать или исправить низкий уровень гемоглобина без наблюдения медицинского работника.
• Беременным женщинам не следует употреблять высокие дозы (более 45 мг в день) железа, поскольку высокий уровень гемоглобина связан с риском для плода (7).

Как вы уже видели, существует ряд веганских, вегетарианских и невегетарианских блюд, которые могут удовлетворить вашу ежедневную потребность в гемоглобине. Пропустили ли мы какие-то другие источники? Сообщите нам об этом, оставив комментарий ниже.

Оставайся в форме, оставайся здоровым!