10 лучших продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-18 00:36

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль в работе мозга, а также в нормальном росте и развитии. Кроме того, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в организме, поэтому их нужно получать из продуктов и добавок.

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 играют важную роль в уменьшении воспаления. Они снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Поскольку он сконцентрирован в головном мозге, он важен для памяти, производительности и поведенческой функции мозга. Фактически, младенцы, которые не получают достаточное количество омега-3 жирных кислот от своих матерей во время беременности, подвержены риску развития проблем со зрением и нервной системой. Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот включают плохую память, усталость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Оглавление

• Список омега-3 жирных кислот
• Источники омега-3 жирных кислот
• Продукты, богатые омега-3

Список омега-3 жирных кислот

В этой таблице перечислены несколько различных названий наиболее распространенных жирных кислот омега-3, встречающихся в природе.

Распространенное имя

Название липида	Химическое название
Гексадекатриеновая кислота (HTA)	16: 3 (п −3)	all-цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)	18: 3 (п −3)	все - цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)	18: 4 (п −3)	all - цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Эйкозатриеновая кислота (ETE)	20: 3 (п −3)	все - цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота (ETA)	20: 4 (п −3)	all-цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)	20: 5 (п −3)	все - цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
Геникозапентаеновая кислота (HPA)	21: 5 (п −3)	полностью-цис-6,9,12,15,18-генейкозапентаеновая кислота
Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота	22: 5 (п −3)	все - цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)	22: 6 (п −3)	все - цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота	24: 5 (п −3)	all-цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)	24: 6 (п −3)	все - цис-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот

• Морепродукты являются крупнейшим источником жирных кислот омега-3, включая рыбу, такую как тунец, лосось и палтус, а также другие морепродукты, включая водоросли и криль.
• Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются другими источниками жиров омега-3.
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
• Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат в высоких концентрациях омега-3.

Самая здоровая еда в мире признана качественным источником жиров омега-3

Еда	Размер порции	Кал	Количество (г)	DV (%)	Плотность питательных веществ	Рейтинг самых здоровых продуктов питания в мире
Семена льна, молотые	2 ст.	74,8	3,19	132,9	32,0	превосходно
Грецкие орехи	0,25 стакана	163,5	2,27	94,6	10,4	превосходно
Лосось	4 унции веса	244,9	1,47	61,2	4.5	отлично
Сардины	3.20 унций веса	188,7	1,34	55,8	5,3	отлично
Говядина травяного откорма	4 унции	175,0	1,10	45,8	4,7	отлично
Гвоздика	2 чайные ложки	13,6	0,18	7,5	9.9	отлично
Соевые бобы	1 чашка приготовленная	297,6	1.03	42,9	2,6	хороший
Палтус	4 унции веса	158,8	0,62	25,8	2,9	хороший
Гребешки	4 унции веса	127,0	0,41	17,1	2,4	хороший
Креветка	4 унции веса	112,3	0,37	15.4	2,5	хороший
Тофу	4 унции веса	86,2	0,36	15.0	3.1	хороший
Тунец	4 унции веса	157,6	0,33	13,8	1.6	хороший
Треска	4 унции веса	119,1	0,32	13,3	2.0	хороший
Зимний сквош	1 чашка запеченного	75,8	0,19	7.9	1.9	хороший
Коллард зелень	1 чашка приготовленная	49,4	0,18	7,5	2,7	хороший
Шпинат	1 чашка приготовленная	41,4	0,17	7.1	3.1	хороший
Малина	1 чашка	64,0	0,15	6.2	1,8	хороший
Капуста	1 чашка приготовленная	36,4	0,13	5,4	2,7	хороший
Семена горчицы	2 чайные ложки	20,3	0,11	4.6	4.1	хороший
Салат ромэн	2 чашки	16.0	0,11	4.6	5.2	хороший
Зелень репы	1 чашка приготовленная	28,8	0,09	3.8	2.3	хороший
Клубника	1 чашка	46,1	0,09	3.8	1.5	хороший
Брюссельская капуста	1 чашка сырого	37,8	0,09	3.8	1,8	хороший
Мисо	1 столовая ложка	34,2	0,08	3.3	1,8	хороший
Зеленая фасоль	1 чашка сырого	31,0	0,07	2,9	1,7	хороший
Сквош	1 чашка сырого	18,1	0,06	2,5	2,5	хороший

Правило рейтинга самых здоровых продуктов питания в мире

превосходно	DV> = 75% ИЛИ Плотность> = 7,6 И DV> = 10%
отлично	DV> = 50% ИЛИ Плотность> = 3,4 И DV> = 5%
хороший	DV> = 25% ИЛИ Плотность> = 1,5 И DV> = 2,5%

cc licensed (BY) flickr фото по UrbaneWomenMag

Продукты, богатые омега-3

Десять основных источников продуктов с омега-3 жирными кислотами следующие.

1. Рыбий жир:

Рыбий жир, вероятно, является самым важным источником жирных кислот омега-3. Это хорошо известная добавка омега-3, которую можно найти как в жидкой форме, так и в капсулах.

Лосось

• Существует два важных типа жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось является богатым источником полезных жиров, а также омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамма омега-3 на порцию в 3 унции и имеет большее количество омега-3, чем дикий лосось.
• Однако он содержит меньше омега-3 жирных кислот и больше пестицидов и антибиотиков.
• Поэтому желательно иметь выловленного в природе лосося без химикатов.

[Читать: Продукты с витамином B6]

Другая рыба:

Помимо лосося, есть много другой рыбы, богатой источниками омега-3. К ним относятся луга, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардины и т. Д. Обычно рекомендуется употреблять рыбу два-три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные виды рыбы и моллюсков и их приблизительное общее содержание жиров омега-3 на порцию в 4 унции:

• Лосось (атлантический, чавычи, кижуч): 1200-2400 мг.
• Анчоусы: 2300–2400 мг
• Голубой тунец: 1700 мг
• Желтоперый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1100-1600 мг.
• Форель: 1000–1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

[Читать: Преимущества калия]

2. Другие масла:

Помимо рыбьего жира, существуют и другие масла, которые являются отличными источниками жирных кислот ALA и омега-3. Это оливковое масло, масло канолы, масло семян льна и соевое масло.

Оливковое масло и масло канолы могут легко стать частью нашего рациона, если добавить их к овощам, таким как брокколи, спаржа, морковь, лук или картофель, или запечь их, что приведет к здоровому питанию.

3. Льняное семя:

cc licensed (BY) flickr фото по HealthAliciousNess

И семена льна, и льняное масло являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Эти семена имеют красновато-коричневый или золотисто-желтый цвет.

• Их следует измельчить, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ, так как внешняя оболочка семян очень трудно переваривается.
• Семена льна можно легко найти в отделе здоровья любого местного продуктового магазина.
• Что касается льняного масла, то лучше измельчить свои семена льна, чем покупать льняное масло в магазине, поскольку масло, купленное в магазине, становится прогорклым, даже если хранить его в холодильнике.
• Самым большим преимуществом льняного семени является то, что его легко добавить в смузи или овсянку.

Вы можете попробовать две столовые ложки льняного семени с овсянкой или замороженными ягодами в протеиновом коктейле. Некоторые растительные источники и их количество омега-3 следующие:

• Льняное масло, 1 столовая ложка….. 8,5 грамма ALA
• Английские грецкие орехи, 1 унция…… 2,6 грамма ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка……. 2,2 грамма ALA
• Масло канолы, 1 столовая ложка……. 1,2 грамма ALA

4. Яйца:

Те, кто не любит рыбу, могут перейти на яйца, поскольку яйца также входят в число продуктов, богатых жирными кислотами омега-3.

• Для того, чтобы потреблять полные жирные кислоты, лучше всего подходят говядина или птица травяного откорма.
• Однако найти говядину или птицу травяного откорма сложно и дорого.
• Их можно заменить различными яйцами от кур свободного выгула, которые содержат в 7 раз больше омега-3, чем обычные яйца.
• Их легко найти в большинстве продуктовых сетей.

5. Семена чиа:

Будучи еще одним источником ALA, эти необработанные семена с ореховым вкусом использовались ацтеками в качестве основного источника энергии в течение сотен лет.

• Эти крошечные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Их также можно использовать как заменитель цельного зерна.
• В отличие от других семян, их не требуется измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества.
• Семена чиа можно посыпать йогуртом, хлопьями и салатами.
• Их также можно добавлять в коктейли, смузи и быстрое тесто для хлеба, чтобы улучшить питательные свойства.
• Одна-две столовые ложки семян чиа каждый день считается очень полезным количеством.

6. Семена конопли:

Семена конопли содержат самые важные жирные кислоты из любых орехов или семян. Они богаты белками, минералами и полиненасыщенными жирными асцидами, такими как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Семенами конопли также можно посыпать продукты, и их следует хранить в морозильной камере, чтобы они не испортились.

7. Цветная капуста:

Цветная капуста также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, что делает этот листовой овощ подходящим для поддержания здоровья сердца. Помимо омега-3, он богат питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин.

Чтобы сохранить питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более пяти-шести минут и добавлять в нее лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста:

Эти маленькие зеленые овощи являются кладезем питательных веществ, включая жирные кислоты омега-3, и считаются идеальной пищей для поддержания здоровья и красоты кожи. Перед употреблением их следует готовить на пару минут пять.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты.

[Читать: Преимущества меди]

9. Портулак:

Этот салат со слегка острым вкусом содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Он также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это ставит его на первое место в списке продуктов с омега-3.

10. Масло периллы:

Это особое масло извлекается из семян травы периллы и является отличной пищей с омега-3.

Более 50 процентов масла периллы содержит АЛК, примерно 8960 миллиграммов омега-3 жирных кислот на столовую ложку.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и их источниках, мы уверены, что вы постараетесь включить их в свой рацион. Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми и дайте нам знать, как вы используете их в своей пище.