10 эффективных упражнений по художественной гимнастике для укрепления и наращивания мышц

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Итак, что мешает тебе поправиться? Неспособность получить столь разрекламированный абонемент в спортзал? Не можете позволить себе все это дорогое оборудование для тренировок? А теперь давайте не будем позволять этим факторам мешать вам тренироваться и худеть, становиться стройной и сексуальной! В упражнениях художественной гимнастики для сопротивления используется вес тела. Не требует оборудования. Эти упражнения укрепляют и наращивают мышцы без использования гантелей, штанги или мячей. Обычно в сочетании с упражнениями на растяжку упражнения художественной гимнастики полезны для сердечно-сосудистой системы.

Преимущества упражнений художественной гимнастики:

• Упражнения художественной гимнастики помогают в наращивании и укреплении мышц.
• Улучшает баланс, ловкость и координацию.
• Повышает выносливость, силу и гибкость.
• Художественная гимнастика предотвращает травмы мышц и суставов, которые могут быть вызваны поднятием тяжестей.
• Эти упражнения могут выполнять люди всех возрастных групп.
• Улучшает ваш контроль над своим телом.
• Полностью бесплатны и могут быть выполнены где угодно.
• Упражнения художественной гимнастики сжигают больше калорий.
• Эти упражнения помогают нарастить сухие мышцы вместо того, чтобы выглядеть громоздко из-за веса.
• Большую часть художественной гимнастики могут выполнять новички.

10 лучших упражнений по художественной гимнастике:

Большинство упражнений художественной гимнастики включают ритмические движения и имеют прогрессивный характер. Так что вам никогда не надоест с ними и никогда не закончится вызов. Вот десять лучших упражнений по художественной гимнастике, которые представляют собой смесь старой школы и новых движений. Эти упражнения прорабатывают вашу верхнюю часть тела, ядро и нижнюю часть тела.

1. Берпи:

Цели: Все тело. Большинство людей испытывают отношения любви-ненависти к этому лучшему сжиганию жира - бурпи. Это комбинация кардио-силовых тренировок. Это также называется толчковыми толчками приседаний.

• Начните стоять в прямой позе с напряженным прессом и отведенными назад плечами.
• Примите положение на корточках и положите руки на пол перед ступнями.
• Теперь, балансируя вес на руках, подпрыгните и снова вернитесь в положение планки.
• Прыгните обратно в предыдущее положение и встаньте.
• Повторите движение 15-20 раз.
• Чтобы усилить это движение, сделайте отжимание после того, как примете положение планки.

2. Прыжки валетами:

Цели: Прыжки по всему телу - одно из самых распространенных и эффективных упражнений для сжигания калорий и укрепления тела. Прыгающий домкрат обеспечивает хорошее кардио. Это полезно для сердца и легких. Это одно из основных упражнений художественной гимнастики.

• Начните стоять в прямом положении, ноги вместе, руки по бокам.
• Теперь вдохните и подпрыгните, разводя ноги в стороны.
• Одновременно поднимите руки над головой. Для удобства вы можете хлопнуть в ладоши или взяться за руки.
• Опять же, подпрыгните и сведите руки вниз, а ноги вместе.
• Повторите это 30-50 раз.
• Вы можете изменять скорость в зависимости от вашего уровня.

3. Прыжки на корточках заключенных:

Цели: Все тело, особенно ноги. Приседания заключенного - это модифицированная версия приседаний. Различное положение рук в приседаниях заключенного воздействует на корпус, открывает грудную клетку и напрягает мышцы верхней части спины.

• Начните с того, что встаньте в прямом положении, расставив ноги.
• Положите руки за голову, локти высоко и обращены в противоположную сторону.
• Присядьте низко, слегка вперед. Держите позвоночник прямо, а колени выше пяток.
• Теперь подпрыгивайте в воздухе, выпрямляясь как можно выше. Не двигайте руками.
• Мягко приземлитесь и повторите движение на 15 счетов.

4. Выпады спереди и сзади:

Цели: пресс, ягодицы и бедра. Это модифицированная версия выпадов. Вместо того, чтобы делать простые выпады назад или вперед с чередованием ног, это движение включает в себя попеременный выпад спереди и выпад назад одними и теми же ногами. Это увеличивает давление на мышцы бедер и вызывает их жжение.

• Начните с того, чтобы стоять прямо, расставив ноги.
• Поднимите правую ногу вперед и сделайте выпад, согнув левое колено как можно ниже.
• Убедитесь, что ваше правое колено находится выше пятки, а бедро параллельно полу.
• Теперь надавив на левую пятку, выпрямитесь и сведите ступни вместе.
• Теперь отведите правую ногу назад и опустите ее в выпад.
• Повторите выпады спереди и сзади на 15 счетов правой ногой, а затем сделайте это для левой.

5. Велосипедные скручивания:

Цели: корпус и ноги. Велосипедные скручивания - одно из лучших упражнений для построения сильного корпуса. Он воздействует как на мышцы живота, так и на косые мышцы живота.

• Лягте на спину, все тело прямо, пупок втянут, пресс напряжен.
• Положите руку за голову, выставив локти.
• Теперь поднимите ноги и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры были параллельны ей.
• Поднимая голову и напрягая верхнюю часть пресса, коснитесь правым локтем левого колена и одновременно выпрямите правую ногу. Не касайтесь ногами пола.
• Затем таким же образом коснитесь левым локтем правого колена, выпрямляя левую ногу.
• Сделайте 15-3 повторения.

[Читать: Типы скручиваний и их преимущества]

6. Отжимания на одной ноге:

Цели: корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и грудь. Отжимания на одной ноге - это вариант отжимания, который является более сложным, чем простые отжимания. В этой версии отжиманий больше внимания уделяется плечам и мышцам спины, одновременно прорабатывая корпус и руки.

• Начните с базовой позиции отжимания на руках и ногах, спина прямая, пресс напряжен.
• Положите руки под плечи и оторвите одну ногу от земли.
• Теперь опускайтесь, сгибая руки в локтях и отталкивая их в стороны. Спуститесь как можно ниже, не касаясь пола.
• Поднимитесь и сделайте это снова столько раз, сколько сможете, не опуская ногу.

7. Отжимания от предплечий:

Цели: корпус, руки и плечи Отжимания на предплечьях - это разновидность планки, которая прекрасно укрепляет мышцы кора.

• Начните с положения планки, напрягите пресс и выпрямите спину.
• Теперь переходите к предплечьям, сгибая по очереди локти.
• Выпрямляя руки по очереди, вернитесь в положение планки. Это делает одно отжимание.
• Повторите это движение 15 раз.

8. Отжимания на трицепс:

Цели: Трицепс Отжимания на трицепс - лучшее упражнение для работы на трицепс. Это один из основных шагов в художественной гимнастике. Для выполнения отжиманий вам потребуется скамья или приподнятая поверхность.

• Сядьте на стул или скамью, что вы используете для отжиманий.
• Теперь возьмитесь за концы стула по бокам и оттолкнитесь от стула, взявшись за концы так, чтобы ваша поза была такой же, как если бы вы сидели на стуле.
• Это ваша поза для отжиманий на трицепс.
• Теперь согните руки в локтях и опускайтесь как можно ниже, пока трицепсы не станут параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

9. Супермен:

Цели: спина и пресс. Супермен отлично подходит как для верхней, так и для нижней части спины, работая над более мелкими мышцами тела. Самое лучшее в этом упражнении то, что его могут делать новички. Его можно использовать в качестве упражнения отдыха между движениями высокой интенсивности.

• Лягте на живот, руки поставьте прямо по бокам.
• Поднимите ноги и руки так, чтобы бедра оторвались от пола, а грудь слегка приподнялась.
• Теперь сделайте широкое движение, максимально выталкивая ноги и руки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

10. Подъем бедра с подъемом ног:

Цели: живот, нижняя часть живота и ягодицы. Это лучшее упражнение для ягодиц. Подъем бедер также эффективен, если вы хотите избавиться от жира на животе и кексов.

• Лягте на спину с прямой спиной и напряженным прессом.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Теперь поднимите попу высоко над полом так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
• Теперь поднимите одну ногу прямо. Новички могут немного согнуть колени.
• Опустите ягодицу как можно ниже, не касаясь ею пола. Затем снова поднимитесь.
• Повторяйте это движение в течение 2 минут.

Как выполнять упражнения для ягодиц (тренировка плоского пресса) - Stylecraze Fitness

Посмотрите это видео на YouTube

Все эти упражнения можно усложнить, добавив дополнительные веса. Художественная гимнастика очень полезна для вашего тела. Так что не позволяйте отсутствию оборудования или абонемента в спортзал помешать вам построить такое сексуальное тело! Вы когда-нибудь пробовали дома эти простые упражнения художественной гимнастики? Какое движение вы практикуете? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.