Тренировки для наращивания мышц: 10 лучших упражнений, которые стоит попробовать

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы ошеломлены огромным количеством различных упражнений и техник тренировок, которые вам предлагают для наращивания мышц? Вы теряете интерес из-за путаницы, когда ваши усилия не приносят желаемых результатов? Если это так, вы попали в нужное место. Чтобы выбрать правильное упражнение для развития этих мускулистых мышц, важно знать о различных группах мышц и о том, что именно стоит попробовать.

Для лучшего понимания мы разделили мышцы на несколько групп мышц. Ознакомьтесь с десяткой лучших тренировок для развития наиболее важных групп мышц. Узнайте, что на самом деле работает, чтобы развеять ваши мифы и избежать разочарования.

Упражнения для наращивания мышц - 10 лучших упражнений

Брюшные мышцы

Мышцы живота, более известные как пресс, образуют переднюю часть туловища, то есть живот. Очень важно знать, что мышцы живота не должны растягиваться. Вместо этого их нужно усилить. Есть 2 самых эффективных упражнения для укрепления пресса.

1. Скручивания:

Скручивания хороши для пресса, а также для косых мышц живота - группы мышц, образующих боковые стороны тела.

Шаг 1: лягте на спину на коврик для упражнений.

Шаг 2: согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стопы ровно стоят на полу.

Шаг 3: заведите обе руки за шею и убедитесь, что подбородок не касается шеи.

Шаг 4: Гравитация оказывает сопротивление. Поднимите спину, подтягивая себя, используя силу мышц живота. Убедитесь, что вы не поворачиваете шею при выполнении скручивания. Вместо этого вам нужно повернуть туловище так, чтобы ваш левый локоть был направлен вправо, в колено.

Точно так же простые скручивания также могут помочь укрепить мышцы живота.

2. Подъемы ног:

Подъёмы ног - прекрасное упражнение для мышц кора для тонуса пресса. Его можно выполнять на коврике для упражнений или на скамейке.

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для упражнений, положив руки на пол по бокам и ладони на полу.

Шаг 2: Медленно поднимите обе ноги на 90 градусов, чтобы они были на одной линии с бедрами. Аккуратно опустите ноги под углом 45 градусов.

Шаг 3: снова поднимите их, чтобы они совпали с вашими бедрами. Продолжайте эту тренировку минуту или две, или пока не сможете выдержать.

Шаг 4: Медленно верните ноги на пол, отдохните минуту и продолжайте упражнение снова.

Вначале можно немного согнуть колени, чтобы это работало. Вы также можете использовать руки, чтобы поддерживать поясницу, когда поднимаете ноги.

3. Erector Spinae:

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, - это мышцы поясницы. В мире фитнеса тренеры делают упор на укрепление поясницы. Cat Stretch является наиболее эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

Шаг 1. Как следует из названия, это упражнение требует от вас положения тела, как у кошки. Вам нужно встать на четвереньки на коврик для упражнений.

Шаг 2: Представьте себя столом. Руки должны быть чуть ниже плеч, а колени чуть ниже бедер. Голени должны лежать на земле и смотреть назад.

Шаг 3: убедитесь, что ваши пальцы разведены и направлены вперед. Вы должны смотреть в землю.

Шаг 4: Теперь медленно подтолкните живот к позвоночнику так, чтобы позвоночник изогнулся наружу. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд и сделайте долгие глубокие вдохи.

Шаг 5: Вернувшись в нормальное положение, мягко выдохните. Повторите это упражнение 4-6 раз.

Ягодичные мышцы

Эти мышцы - одни из наших ягодиц. Это еще одна основная группа мышц, которая при правильном развитии может добавить привлекательности вашему образу. Приседания и жим ногами - лучший способ получить фигуру ягодиц.

4. Приседания:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на расстоянии двух футов друг от друга. Вытяните руки перед грудью так, чтобы они смотрели вперед. Сделай вдох.

Шаг 2: Теперь вы должны удерживать вес на пятках и немного согнуть ягодицы назад. Колени тоже будут сгибаться, что приведет к растяжению мышц ягодиц и бедер. Спину держите прямо.

Шаг 3: Сделайте выдох. Вернитесь, чтобы снова встать прямо. Изначально продолжайте делать не менее 20 приседаний. Вы можете сделать до 30-40 приседаний за один присест, если позволяет ваша выносливость.

5. Жим ногами:

Вы будете удивлены, узнав, что жим ногами помогает наращивать не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер (четырехглавые мышцы) и мышцы подколенного сухожилия.

Шаг 1: Жимы ногами выполняются на специализированном оборудовании, например, на тренажере. Сядьте удобно на сиденье тренажера и поставьте ноги на расстоянии одной ноги друг от друга на платформу перед собой. Убедитесь, что ваша подошва ровно прилегает к поверхности платформы.

Шаг 2: Колени должны быть перпендикулярны ступням впереди груди. Эта поза гарантирует, что вы правильно сидите на тренажере. Возьмитесь за ручки безопасности на боковой стороне машины.

Шаг 3: Теперь сделайте вдох и выдохните. Толкайте платформу пятками вперед, пока ваши ноги не станут прямо перед вами. Сопротивление, обеспечиваемое весом позади платформы, помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Шаг 4: Сделайте вдох снова; вернитесь в исходное положение, согнув колени так, чтобы они снова оказались перед грудью и снова перпендикулярно коленям.

[Читать: Изометрические упражнения и их преимущества]

6. Четырехглавая мышца:

Четырехглавая мышца - это мышца передней части бедра. Жим ногами и приседания, описанные выше, очень полезны для развития четырехглавой мышцы. Есть еще одна тренировка, известная как выпады, которая может улучшить ваши бедра. Это упражнение можно делать и без гантелей. Людям с проблемами колен не следует выполнять эту тренировку, поскольку она оказывает сильное давление на колени.

Шаг 1: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поставьте правую ногу вперед примерно на 2–3 фута, наклонитесь вперед и согните колено так, чтобы голень была перпендикулярна земле. Также согните левое колено так, чтобы оно почти касалось земли.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении на мгновение.

Шаг 4: Используйте пятку правой стопы (в данном случае переднюю ногу) и вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Повторите с левой ногой вперед. Выполняйте тренировку столько раз, сколько рекомендует тренер.

Подколенные сухожилия

Как объяснялось ранее, подколенные сухожилия - это мышцы задней поверхности бедра. Помимо приседаний, разгибания ног и сгибание ног - отличный способ укрепить и тонизировать подколенные сухожилия.

7. Разгибание ног:

Эта тренировка выполняется на тренажере для разгибания ног с подушечкой для ног; это работает как груз для сопротивления. Рекомендуется выполнять эту тренировку под наблюдением квалифицированного специалиста по фитнесу. Предупреждаем, что разгибание ног не подходит людям с проблемами колен. Разгибание ног должно выполняться с использованием легкого веса или вообще без веса, чтобы не вызывать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Шаг 1: Примите положение на тренажере для разгибания ног так, чтобы ваша спина была прямо напротив опоры, а колени перпендикулярны земле. Осторожно возьмитесь за ручки сбоку машины.

Шаг 2: Сделайте выдох. Поднимите подушку для ног вверх, используя нижнюю часть ног, выпрямляя колени перед собой.

Шаг 3: Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, снова опустив ногу. Повторите тренировку.

8. Сгибания ног:

Сгибания ног также выполняются на тренажере. Еще одно прекрасное упражнение для наращивания мышц! Тренажер обеспечивает существенное сопротивление, необходимое для развития подколенных сухожилий. Эта конкретная тренировка широко известна как «сгибание ног сидя».

Шаг 1: Возьмите удобную позицию на ногу локон машину так, чтобы ваша спина прямая против опорной площадки. Убедитесь, что настройки машины соответствуют вашему росту.

Шаг 2: Колено должно быть перпендикулярно земле. Нижняя часть ноги должна быть прямо перед подушечкой для ног. Положите накладку на колени чуть ниже бедер. Возьмитесь за ручки безопасности на коленях.

Шаг 3: Поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились перед собой. Это исходное положение. Оттяните подушку для ног бедрами назад, сгибая колени, и задержитесь на мгновение. Не сгибайте торс. Используйте только силу мышц ног.

Шаг 4: Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и повторите тренировку.

[Читать: Упражнения на трицепс и их польза]

Трапеция

Эта группа мышц расположена в средней и верхней части спины. Изучите правильные упражнения для наращивания мышц. Вертикальные тяги и пожатие плечами - две самые эффективные тренировки для наращивания мышц спины.

9. Вертикальные ряды:

Тренировку с вертикальными тягами можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от вашей выносливости. Он также помогает наращивать и укреплять мышцы плеч.

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину штанги на ширине плеч, стоя с прямой спиной.

Шаг 2: Потяните штангу вверх к плечам. Когда вы поднимаете штангу, запястья слегка поворачиваются.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская штангу. Повторите упражнение в соответствии с советами тренера.

10. Пожатие плечами:

Шраги плечами - это тренировка, выполняемая с помощью набора гантелей. Это отличное упражнение для мышц плеча, позволяющее построить трапеции для новичков, которые хотят выполнять упражнения со штангой в вертикальном положении.

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, выпрямив спину. Ноги держите на ширине плеч.

Шаг 2: Теперь медленно поднимите плечи вверх, как вы обычно пожимаете плечами. Поднимите их как можно выше. Не заставляйте себя слишком сильно вначале.

Шаг 3: задержитесь на мгновение и медленно верните их в нормальное положение. Повторите упражнение в соответствии с советами тренера.

[Читать: Десять лучших упражнений для силовых тренировок]

Надеемся, ваши сомнения ясны. Теперь вы знаете, какие группы мышц важны и как их правильное развитие может улучшить ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это выполнить эти упражнения для наращивания мышц с максимальной отдачей под наблюдением обученных профессионалов и соблюдать режим здорового питания.