Рецепты низкокалорийных ужинов: 20 полезных и вкусных рецептов, которые стоит попробовать

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Пытаетесь сократить потребление калорий, чтобы похудеть? Или просто ищете легкие и простые в приготовлении полезные рецепты? Тогда вы попали в нужное место. Когда я изо всех сил пытался похудеть и стать здоровым, я научился готовить различные вкусные, но простые в приготовлении низкокалорийные рецепты. Сегодня я поделюсь с вами 20 из этих рецептов. Эти полезные низкокалорийные рецепты на ужин вкуснее, чем еда на вынос, а также обладают различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Узнайте, как можно сократить количество калорий без ущерба для вкуса и вкусно поужинать.

1. Лосось с капустой и яблочным салатом

Время приготовления - 10 минут Время приготовления - 15 минут Общее время - 25 минут Количество порций - 6

Ингредиенты

• 6 унций 2 филе лосося
• 2 маленьких яблока
• ½ стакана тертого сыра
• Горсть миндаля
• Соль
• Перец
• Оливковое масло

Как приготовиться

1. Убедитесь, что лосось не слишком холодный. Перед приготовлением оставьте его вне холодильника на десять минут.
2. С другой стороны, возьмите таз. Взбейте немного лимонного сока с оливковым маслом и солью. Перемешайте капусту. Оставьте на десять минут.
3. Порезать яблоки и добавить их в капусту. Вы также можете добавить тертый сыр и миндаль.
4. Используйте перец в качестве приправы.
5. Выложите лосось на разогретую сковороду с одной столовой ложкой оливкового масла.
6. Готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми.
7. Это не должно занять больше трех минут.
8. Теперь разделите лосось на три части.
9. Подавать со свежим салатом, который вы только что приготовили.

Интересен тот факт

Миндаль содержит мононасыщенные жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания (1).

2. Свиные тако в медленном приготовлении

Время приготовления - 20 минут Время приготовления - 30 минут Общее время - 50 минут Количество порций - 3

Ингредиенты

• 4 фунта обезжиренных свиных ребер
• Перец
• лавровый лист
• яблочный уксус
• 2 столовые ложки меда
• 1 палочка корицы
• Кукурузные тортильи
• Начинки тако
• Соль
• 3 анчо-чили
• 3 чили пасилья
• 3 чайные ложки оливкового масла первого холодного отжима.
• 2 чайные ложки сушеного орегано
• Средний лук, нарезанный
• Чеснок

Как приготовиться

1. Положите в миску чеснок, анчо и перец чили.
2. Теперь добавьте 3 столовые ложки воды.
3. Поставить в микроволновую печь на 2 минуты.
4. Очистите чеснок.
5. Добавьте в блендер чеснок и перец чили.
6. Добавьте лук, оливковое масло, мед, уксус и чипотлес.
7. Далее идут орегано и соль.
8. Смешайте все.
9. Добавьте чайную ложку масла.
10. Возьмите большую сковороду и добавьте в нее столовую ложку масла.
11. Далее идет соус чили.
12. Жарить до загустения.
13. Влейте бульон и добавьте свиные ребрышки.
14. Посолить и приправить.
15. Далее идут лавровый лист и палочка корицы.
16. Варить 5 часов.
17. Измельчите свинину и выбросьте листья.
18. Добавьте их в лепешки с начинкой.

Интересен тот факт:

Свинина содержит тиамин, который необходим для оптимальной работы мозга (2).

3. Куриный фахитас

Prep Время - 20 мин Время приготовления - 20 мин Общее время - 40 мин порции -3

Ингредиенты

• 4 столовые ложки масла канолы
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 ½ чайной ложки приправленной соли
• 1 ½ чайной ложки сушеного орегано
• 1 ½ молотого тмина
• ½ стакана нарезанного лука
• 1 ½ фунта измельченной курицы без костей
• ½ сладкого красного болгарского перца
• ½ среднего зеленого болгарского перца
• ½ чайной ложки перца
• ½ чайной ложки порошка чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 4 зеленых лука
• 6 лепешек

Как приготовиться

1. Возьмите небольшую закрывающуюся сумку. Добавьте две столовые ложки масла, лимонного сока, курицы и приправ. Хорошо закройте его и накройте на несколько часов.
2. Затем возьмите большую сковороду. Обжарьте лук и перец. Подождите, пока они не станут золотыми.
3. Добавьте маринад. Готовьте курицу примерно 5-6 минут. Не забудьте использовать ту же сковороду. Добавьте смесь перца в сковороду.
4. Теперь залейте лепешки только что приготовленной курицей. Подавайте с соусом из сальсы для большего вкуса.

Интересен тот факт

Курица содержит цинк, который помогает поддерживать здоровый аппетит. (3).

4. Рецепт фаршированных говядиной кабачков

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 20 минут Общее время - 35 минут Порций - 3

Ингредиенты

• 4 цуккини среднего размера
• 1 фунт говяжьего фарша
• ½ стакана нарезанного лука
• 1 взбитое яйцо
• ¾ чашка соуса для спагетти
• ¼ стакана приправленных панировочных сухарей
• ¼ чайная ложка соли
• ¼ чайная ложка перца
• 1 чашка тертого сыра джек

Как приготовиться

1. Нарежьте цуккини по длине и удалите семена.
2. Поместите их в микроволновую печь и дайте им нагреться в течение нескольких минут.
3. Тем временем приготовьте на сковороде говядину и лук. Подождите, пока они не станут розовыми.
4. Снимите огонь и добавьте соус, яйцо, панировочные сухари, соль и перец.
5. Покройте кабачки только что приготовленным намазом.
6. Поставить в микроволновую печь на пару минут.
7. Подавать с соусом.

Интересен тот факт

Говядина питательна. Он содержит такие питательные вещества, как цинк, железо, белок и витамин B (4).

5. Цыпленок с соусом из розмарина

Время приготовления - 5 минут Время приготовления - 15 минут Общее время - 20 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 4 половинки куриной грудки
• 4 столовые ложки сливочного масла
• ½ стакана белого вина
• ½ стакана взбитых сливок
• 1 столовая ложка свежего розмарина

Как приготовиться

1. Готовьте курицу со сливочным маслом 5 минут на сковороде. Вынуть и держать в тепле, как только готовка будет завершена.
2. Теперь добавьте в кастрюлю немного вина и сливок. Уменьшите огонь и готовьте, пока он не загустеет.
3. Добавьте розмарин и оставшееся масло. Подавать соус с курицей.

Интересен тот факт

Розмарин содержит противораковые соединения, которые могут защитить ваше тело от рака кожи, рака толстой кишки, рака простаты и лейкемии (5).

6. Пенне горгонзола с курицей

Время приготовления - 25 минут Время приготовления - 15 минут Общее время - 40 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 1 упаковка пасты пенне
• 450 грамм измельченной курицы без костей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 большой измельченный зубчик чеснока
• ¼ чашка белого вина
• ½ стакана жирных сливок
• ¼ чашка куриного бульона
• 1 стакан сыра
• 6 свежих нарезанных листьев шалфея
• Соль

Как приготовиться

1. Готовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке.
2. Тем временем приготовьте курицу на сковороде.
3. Добавьте чеснок и варите еще немного.
4. Добавьте сыр, шалфей, соль и перец.
5. Слейте воду с макарон, полейте соусом и посыпьте сыром и петрушкой.

Интересен тот факт

Соль (в правильном количестве) регулирует кровяное давление, уменьшает нерегулярное сердцебиение и извлекает кислотность из клеток вашего тела. Однако слишком много соли имеет противоположный эффект (6).

7. Бургеры с индейкой

Время приготовления - 20 минут Время приготовления - 30 минут Общее время - 50 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 4 унции фарша из индейки
• 1 стакан панировочных сухарей
• 1 взбитое яйцо
• ¼ стакана нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка горчицы
• ½ столовой ложки маргарина.
• ½ стакана куриного бульона.

Как приготовиться

1. Смешайте индейку с яйцами, луком, горчицей и панировочными сухарями. Сформируйте из них котлеты.
2. Используйте большую сковороду, чтобы растопить маргарин. Добавьте котлету в готовку. Готовьте, пока он не станет золотистым.
3. Снимите со сковороды и отложите в сторону на тарелке.
4. Подавать на булочках с кусочками салата, помидора и огурца.

Интересен тот факт

Грудка индейки с низким содержанием холестерина полезна для сердца. (7)

8. Жаркое из говядины с салатом из авокадо

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 20 минут Общее время - 35 минут Порций - 3

Ингредиенты

• 12 унций говядины нарезать тонкими полосками
• ¼ стакана сока лайма
• ½ чайной ложки порошка чили
• 1 столовая ложка растительного масла
• Нарезанный сладкий лук
• Красный болгарский перец, тонко нарезанный
• 1 поблано
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки перца
• 1 банка черной фасоли
• 1 авокадо, сушеный
• ½ стакана покрошенного сыра
• ¼ чашка кинзы

Как приготовиться

1. Смешайте в миске говядину, сок лайма и порошок чили.
2. Налейте масло в сковороду и добавьте к нему лук и болгарский перец. Обжарить несколько минут.
3. Затем добавьте говядину и маринад. Варить пару минут.
4. Тем временем добавьте авокадо, сыр и кинзу в другую миску.
5. Украсить говядиной и овощами оставшейся кинзой.
6. Подавать с салатом из авокадо.

Интересен тот факт

Авокадо содержит калий, фолиевую кислоту, магний, витамин C, лютеин и витамин B6. (8)

9. Юго-западная пицца

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 20 минут Общее время - 35 минут Порций - 6

Ингредиенты

• Тесто для пиццы из цельной пшеницы
• 1 чашка приготовленной томатной сальсы
• 11 ½ стакана тертой моцареллы
• 11 ½ стакана консервированной черной фасоли
• 1 сладкий красный болгарский перец
• 2 лука
• ¼ чашка листьев кориандра

Как приготовиться

1. Духовку разогреть до 450 градусов. Используйте спрей для выпечки и приготовления пищи.
2. Сверху выложить корочку и лист, добавив немного сальсы.
3. Добавьте сыр, фасоль, нарезанный болгарский перец, зеленый лук.
4. Выпекать 10 минут, пока пицца не растает.
5. Украсить кориандром.

Интересен тот факт

Листья кориандра способствуют пищеварению и традиционно используются из-за их противовоспалительных свойств (9).

10. Куриная грудка с брюссельской капустой

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 25 минут Общее время - 40 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 8 унций курицы без костей
• 3 чайные ложки соли
• 2 стебля брокколи
• 2 ложки оливкового масла
• 2 ложки свежего лимонного сока
• ¼ ложка свежемолотого перца
• 3 стакана тонкой брюссельской капусты
• 2 стебля сельдерея
• ¼ чашка стеблей лещины
• ¼ чашка плоской петрушки
• 30 грамм сыра пармезан

Как приготовиться

1. Сварить курицу с солью в кастрюле. Залить водой и дать закипеть.
2. Дать постоять 15 минут.
3. Слейте воду из курицы и дайте ей остыть.
4. С другой стороны, удалите стебли брокколи.
5. Взбейте венчиком лимонный сок, масло, сельдерей, соль и перец.
6. Затем добавьте стебли брокколи и брюссельскую капусту.
7. Также добавьте лещину и петрушку.
8. Добавить курицу с заправкой.
9. Разделите на 4 миски.

Интересен тот факт

Петрушка содержит флавоноиды, которые снижают предрасположенность к раку (10).

11. Салат из курицы, тыквы и нута

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 50 минут Общее время - 65 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 1 средняя мускатная тыква
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Соль и черный перец
• 4 унции куриной грудки
• 1/3 стакана семян кунжута
• 2 столовые ложки свежего сока лайма
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 чашка битых чипсов из лаваша
• 2 унции нута
• 12 унций ромэн-сердечек
• 2 столовые ложки лимонного сока

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку до 425 градусов. Возьмите противень и добавьте немного масла, кабачков, соли и перца. Дайте ему поджариться от 25 до 30 минут.
2. Теперь поместите курицу на второй лист с бортиком и добавьте одну столовую ложку оставшегося масла. Приправить солью и перцем. Дайте ему поджариться 20 минут. Хорошо приготовьте и нарежьте.
3. Возьмите небольшую миску. Добавьте немного тахини, лимонного сока и орегано. Добавьте к нему немного масла и воды. Теперь разделите салат на четыре тарелки. Разделите только что сделанный разворот. Не забывайте повязку.

Интересен тот факт

Нут в изобилии содержит железо, что приводит к образованию крови (11).

12. Сливочный суп из дикого риса и грибов

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 10 минут Общее время - 25 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 фунт нарезанных грибов
• 1 нарезанный сельдерей
• 1 средний лук-шалот, нарезанный
• Соль и перец по вкусу
• 1/4 стакана муки
• 1/3 стакана белого вина
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• 2 чайные ложки свежей петрушки
• 30 грамм вареного коричневого риса

Как приготовиться

1. Нагрейте немного масла в большой сковороде. Добавьте сельдерей, грибы, морковь и лук-шалот. Готовить еще 5 минут. Добавьте немного муки, соли и перца. Варить 2 минуты.
2. Добавьте белое вино, увеличьте огонь и варите еще 2 минуты.
3. Добавьте еще бульона и дайте смеси закипеть.
4. Добавить рис и варить пару минут.
5. Украсить сметаной и петрушкой.

Интересен тот факт

Грибы борются с инфекциями и укрепляют иммунную систему (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo Pasta

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 30 минут Общее время - 45 минут Порций - 2

Ингредиенты

• 70 грамм лука
• 2 зубчика или чеснок
• Капля масла
• ½ стакана соевого молока
• ½ стакана соевых сливок
• Мускатный орех
• 1 стакан дрожжей
• Чудо-лапша
• 1 чайная ложка бобовой муки гарбанзо

Как приготовиться

1. Сначала слейте воду с лапши и поставьте в микроволновую печь на минуту.
2. Тем временем добавьте в кастрюлю немного масла.
3. Готовьте, пока лук не станет полупрозрачным.
4. Добавьте еще чеснока и готовьте еще минуту.
5. Дать закипеть и добавить маргарин.
6. Далее добавляем пищевые дрожжи.
7. Перемешайте и добавьте немного мускатного ореха.
8. Приправить солью и перцем.

Интересен тот факт

Лук в изобилии содержит кальций, калий и магний, что укрепляет здоровье (13).

14. Греческий салат Гарбанзо

Время приготовления - 25 минут Время приготовления - 5 минут Общее время - 30 минут Количество порций - 3

Ингредиенты

• 3 стакана фасоли гарбанзо
• ½ нарезанного красного лука
• 1 стебель сельдерея
• 3 столовые ложки лимонного сока
• ¼ стакана нарезанных листьев петрушки
• 1 столовая ложка измельченного свежего орегано
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка соли
• ½ чайной ложки лукового порошка
• 1 средний помидор
• 2 столовые ложки свежих листьев базилика

Как приготовиться

1. Смешайте в миске гарбанзо, нарезанный кубиками лук, сельдерей, оливки и лимонный сок.
2. Теперь нашинкуйте петрушку, орегано. Измельчите чеснок.
3. Добавьте соль и масло по вкусу.
4. Перед подачей перемешать помидоры и базилик.
5. Подавать охлажденным.

Интересен тот факт

Лимонный сок содержит пектин, который помогает похудеть и поддерживать вес (14).

15. Запеканка с курицей и брокколи

Изображение: iStock

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 40 минут Общее время - 55 минут Порций - 6

Ингредиенты

• 2 чашки соцветий брокколи
• 1 чашка нарезанного лука
• 2 столовые ложки универсальной муки
• 1 чашка нарезанных шампиньонов
• 1 ½ стакана нежирного молока
• 300 г куриной грудки без кожи
• ½ стакана нежирного йогурта
• 3 столовые ложки тертого сыра чеддер
• 4 столовые ложки масла канолы
• ½ чайной ложки порошка черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Бланшируйте брокколи.
2. На сковороде разогреть масло и добавить нарезанный лук и грибы. Варить, пока из грибов не испарится вода.
3. Добавить универсальную муку и варить минуту.
4. Теперь добавьте молоко и варите, пока оно не начнет пузыриться.
5. Снимите с огня и добавьте йогурт, перец, соль и сыр.
6. Разогрейте духовку до 370 градусов Цельсия.
7. В сотейник добавьте курицу и брокколи.
8. Сверху полейте сливочно-грибным соусом.
9. Присыпать немного перцем и тертым сыром.
10. Выпекать 30 минут до золотистого цвета.

Интересен тот факт

Богатая питательными веществами брокколи помогает бороться с раком, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает похудеть (15).

16. Быстрая жареная рыба со средиземноморским соусом

Изображение: Instagram

Время приготовления - 15 минут Время приготовления - 40 минут Общее время - 55 минут Порций - 4

Ингредиенты

• 200 г филе лосося (с кожей)
• 2 стакана нарезанных и очищенных от семян помидоров
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 ½ чайной ложки нарезанных каперсов
• 1 ½ чайной ложки измельченного чеснока
• 1 ½ чайной ложки измельченного чеснока
• 1 ½ чайной ложки измельченной петрушки
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• ½ чайной ложки хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Нагрейте на сковороде столовую ложку оливкового масла и сливочного масла и добавьте помидоры. Варить 6 минут.
2. Добавьте каперсы, измельченный чеснок и дижонскую горчицу. Довести до кипения.
3. Снимите с огня и добавьте петрушку, эстрагон, петрушку, черный перец, красный перец и соль. Хорошо смешать.
4. Посыпать филе рыбы небольшим количеством соли и перца.
5. Нагрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла и добавьте в сковороду рыбу кожей вниз. Варить 3 минуты.
6. Переверните рыбу и варите 2 минуты.
7. Выложите рыбу на тарелку, добавьте соус и подавайте горячим.

Интересен тот факт

Лосось богат омега-3-жирными кислотами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и ожирения, вызванного воспалением (16).

17. Вкусные тостада с креветками

Изображение: iStock

Время приготовления - 10 минут Время приготовления - 15 минут Общее время - 25 минут Порций - 1

Ингредиенты

• 1 кукурузная лепешка из цельного зерна
• 200 г креветок на гриле
• ½ стакана нарезанного салата
• ¼ стакана измельченной пурпурной капусты
• ¼ чашка нарезанного кубиками авокадо
• 1 столовая ложка сметаны
• 2 столовые ложки сока лайма
• ¼ чайная ложка черного перца
• Солить по вкусу
• Горсть кинзы

Как приготовиться

1. Запекайте лепешку в духовке при температуре 350 градусов Цельсия 8-10 минут.
2. Размять авокадо и добавить сметану, лимон, соль и черный перец. Хорошо смешать.
3. Добавьте нашинкованную капусту, нарезанный салат, креветки на гриле и смесь авокадо, посыпьте кинзой и откусите!

Интересен тот факт

Авокадо богаты жирами, но этот жир помогает снизить вес, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет старение (17).

18. Грибная киноа в лимонном масле

Изображение: Instagram

Prep Время - 15 мин Время приготовления - 15 мин Общее время - 30 мин порции - 4

Ингредиенты

• 1 чашка киноа
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 3 столовые ложки лимонного сока
• 1 чашка нарезанного шампиньона
• ½ стакана нарезанной моркови
• ¼ стакана нарезанного лука
• 1 чашка нарезанной капусты
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки хлопьев чили
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Приготовьте киноа в 2 стаканах воды и переложите в большую миску.
2. Нагрейте масло в сковороде и обжарьте лук, морковь, капусту, грибы и соль.
3. Снимите со сковороды и добавьте в миску с киноа.
4. Добавьте масло в ту же сковороду, перемешайте измельченный чеснок и обжарьте в течение 10 секунд.
5. Теперь добавьте лимонный сок и хлопья чили.
6. Немедленно полейте им киноа.
7. Быстро перемешайте, и он готов к употреблению!

Интересен тот факт

Употребление киноа может помочь улучшить ваш липидный профиль, вывести токсины, а также помочь снизить вес (18).

19. Полезные куриные колбаски и рагу из фасоли

Изображение: iStock

Время приготовления - 20 минут Время приготовления - 15 минут Общее время - 35 минут Порций - 4

Ингредиенты

• 1 стакан толстых ломтиков куриной колбасы
• 1 ½ стакана черного вареного гороха
• ½ стакана нарезанного лука
• ½ стакана нарезанных помидоров
• 2 чашки нарезанной капусты
• 1 стакан нарезанной кубиками моркови
• ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
• 2 стакана костного бульона
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• ½ чайной ложки тертого имбиря
• ½ чайной ложки черного перца
• При необходимости соль

Как приготовиться

1. В кастрюлю с супом добавьте курицу и кости.
2. Добавьте нарезанный лук, нарезанную кубиками морковь, помидоры, имбирь, чеснок, черноглазый горошек и куриную колбаску.
3. Накрыть крышкой и тушить 7 минут.
4. Добавьте капусту, перемешайте и готовьте 4 минуты.

Интересен тот факт

Лук обладает противораковыми, антибиотическими, противоастматическими и антиагрегантными свойствами. Поэтому включайте лук как минимум в один прием пищи в день (19).

20. Курица с медом и горчицей

Изображение: iStock

Время приготовления - 20 минут Время приготовления - 15 минут Общее время - 35 минут Порций - 4

Ингредиенты

• 4 половинки куриной грудки без кожи
• ¼ чашка меда
• ½ чайной ложки хлопьев чили
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 чайная ложка нарезанной петрушки
• 1 чайная ложка горчичной пасты
• ¼ чайная ложка черного перца
• 4 столовые ложки сока лайма
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Мариновать куриные грудки с соком лайма, медом, петрушкой, сушеным орегано, горчицей, солью и перцем в течение 10 минут.
2. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия.
3. Выложите куриные грудки на противень и запекайте 15 минут.
4. Переверните куриные грудки, нанесите кисточкой слой или два маринада на другую сторону и запекайте еще 20 минут.
5. Вынуть и переложить на тарелку и посыпать хлопьями чили.

Интересен тот факт

Орегано богат фитонутриентами, которые обладают антибактериальными, противогрибковыми свойствами, улучшают анализ крови и повышают иммунитет (20).

Эти 20 вкусных низкокалорийных рецептов сделают вас сытыми и легкими. Что еще тебе нужно? Вы похудеете, даже не чувствуя себя на диете! Итак, попробуйте эти рецепты сегодня. Береги себя.