Рецепты еды за 30 минут: 15 вкусных и низкокалорийных рецептов

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Разрываетесь между здоровьем и вкусом? Что ж, если вы думаете, что полезное - это не вкусно, приготовьтесь выбросить эту мысль в окно. Потому что вот некоторые из самых вкусных, низкокалорийных, быстрых и полезных для здоровья рецептов с низким содержанием сахара, которые помогут вам отказаться от высококалорийной и жирной пищи. И бонус! Советы в конце статьи помогут вам вдвое сократить время и расходы на приготовление пищи. Готовы заключить сделку? Начнем с 30-минутных рецептов блюд!

15 полезных и вкусных рецептов за 30 минут

Легкие рецепты здорового завтрака

1. Чаша для смузи с черникой

z

Instagram

Время на подготовку: 7 минут; Время приготовления: 15 мин.; Общее время: 22 минуты; Порций: 1; Калорийность: 210

Ингредиенты

• 1 банан
• 1 чайная ложка кунжута
• ¼ стакана черники
• 1 столовая ложка мюсли
• 2 столовые ложки стружки кокоса
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• ½ стакана миндального молока

Как приготовиться

1. Смешайте банан, чернику, ванильный белок и миндальное молоко.
2. Перелейте смесь в миску.
3. Украсить мюсли, кокосовой стружкой, черникой и кунжутом.

2. Омлет с ветчиной и зеленью

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 10 мин.; Общее время: 20 минут; Порций: 2; Калорийность: 221 ккал

Ингредиенты

• 2 яйца
• 4-5 ломтиков ветчины
• 1 столовая ложка нарезанного чеснока
• 1 столовая ложка смеси трав
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Разбейте яйца в миске.
2. Добавьте ломтики ветчины, чеснок, зелень, соль и черный перец.
3. Хорошо взбейте ингредиенты.
4. Нагрейте оливковое масло на сковороде.
5. Добавьте яичную смесь в сковороду.
6. Готовьте смесь по 2 минуты с каждой стороны.
7. Подавать горячим.

3. Вкусный быстрый яичный завтрак

Instagram

Время на подготовку: 5 минут; Время приготовления: 15 мин.; Общее время: 20 минут; Порций: 1; Калорийность: 275

Ингредиенты

• 1 яйцо
• 2 ломтика мультизернового хлеба
• Пюре из авокадо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ банана
• Горсть кинзы
• Солить по вкусу
• 1 столовая ложка оливкового масла

Как приготовиться

1. Нагрейте масло на сковороде и раскройте яйцо.
2. Пока яйцо варится, намазать пюре из авокадо на ломтик хлеба и посыпать его кинзой.
3. На другой кусок хлеба намажьте арахисовое масло и положите сверху ломтики банана.
4. Осторожно выложите приготовленное яйцо на хлеб с пюре из авокадо.
5. Посолить яйцо.
6. Ваш сладкий и соленый завтрак готов!

[Читать: 8 вкусных китайских рецептов яиц]

4. Нагнетатель для завтрака с овсяным смузи

Instagram

Время на подготовку: 5 минут; Время приготовления: 5 мин.; Общее время: 10 минут; Порций: 2; Калорий: 237

Ингредиенты

• 2 банана
• ½ стакана черники
• ¼ чашка молодого шпината
• ½ стакана йогурта
• ¼ стакана овсяных хлопьев
• Нарезанный миндаль для украшения
• Кубики льда (по желанию)

Как приготовиться

1. Перемешайте бананы, чернику, молодой шпинат, йогурт и овсяные хлопья в блендере.
2. Блиц.
3. Разлить в два стакана.
4. Украсить нарезанным миндалем и несколькими ягодами черники.

[Читать: Овсяная диета для похудания]

Легкие рецепты здорового обеда

5. Жаркое из овощей и тофу

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 15 мин.; Общее время: 25 минут; Порций: 2; Калорий: 176

Ингредиенты

• ½ стакана нарезанного кубиками тофу
• 1 чашка соцветий брокколи
• ½ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Несколько орехов кешью
• Солить по вкусу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки меда
• 3 столовые ложки сока лайма
• ¼ чайной ложки паприки

Как приготовиться

1. Бланшируйте соцветия брокколи.
2. Пока брокколи бланшируется, нагрейте масло в сковороде и добавьте тофу в сковороду.
3. Добавьте в сковороду мед, сок лайма, перец и красный болгарский перец и варите 2 минуты.
4. Переложите бланшированную брокколи в миску.
5. Добавьте в миску обжаренную смесь тофу и болгарского перца.
6. Хорошо перемешайте и посыпьте это блюдо несколькими кешью.

[Читать: 69 быстрых низкокалорийных вкусных обедов]

6. Хрустящий салат с жареным яйцом

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 15 мин.; Общее время: 25 минут; Порций: 1; Калорийность: 190

Ингредиенты

• 2 яйца
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 10 тонких ломтиков редиса
• 10 ломтиков огурца
• ½ стакана смешанной зелени
• 5 помидоров черри, разрезанных пополам
• 4 столовые ложки сока лайма
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. На сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла.
2. Разбейте два яйца и варите, пока яичный белок не затвердеет.
3. Возьмите яйца лопаткой и положите на одну сторону тарелки.
4. В отдельной миске смешайте зелень с редисом, огурцом, помидором, солью, перцем, соком лайма и оливковым маслом.
5. Добавьте салат в тарелку, и ваш обед готов!

7. Веганская тарелка для обеда

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 30 мин.; Общее время: 40 минут; Порций: 2; Калорий: 214

Ингредиенты

• ½ стакана консервированной коричневой чечевицы
• ½ стакана нарезанного сладкого картофеля
• ½ стакана замороженного горошка
• 4-5 цветков цветной капусты
• 1 ложка домашнего охлажденного хумуса
• Солить по вкусу
• Щепотка куркумы
• ½ чайной ложки черного перца
• ½ чайной ложки душистого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла

Как приготовиться

1. Перемешайте сладкий картофель с оливковым маслом, солью и перцем.
2. Выложите нарезанный сладкий картофель на противень для печенья с антипригарным покрытием в один слой и запекайте его в духовке при температуре 400 градусов по Фаренгейту примерно 30 минут или до полной готовности.
3. Бланшируйте цветную капусту и замороженный горошек.
4. Нагрейте на сковороде одну чайную ложку оливкового масла и добавьте коричневую чечевицу.
5. Варить чечевицу 2 минуты, затем добавить душистый перец. Готовьте еще минуту.
6. Переложите коричневую чечевицу в миску.
7. В ту же сковороду добавьте бланшированную цветную капусту и немного порошка куркумы, чтобы придать ей золотистый оттенок.
8. Выложите на тарелку запеченный сладкий картофель, вареный горох, цветную капусту и коричневую чечевицу и добавьте ложку домашнего хумуса.

[Читать: 25 лучших веганских продуктов, помогающих похудеть]

8. Жареный лосось и овощи

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 30 мин.; Общее время: 40 минут; Порций: 2; Калорий: 168

Ингредиенты

• (2) 300 г рыбного филе
• 1 авокадо, разрезанный пополам
• ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля
• 1 стакан смешанной зелени
• 1/4 стакана граната
• Дольки лайма
• 4 столовые ложки сока лайма
• 4 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки белого перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Замариновать рыбу соком лайма, солью и белым перцем.
2. Перемешайте кубики сладкого картофеля с оливковым маслом и солью и запекайте их в духовке около 30 минут при температуре около 400 градусов по Фаренгейту.
3. Нагрейте оливковое масло на сковороде и готовьте рыбное филе примерно по 5-7 минут с каждой стороны на средне-сильном огне.
4. Сначала выложите на тарелку смешанную зелень, а затем оставьте запеченный сладкий картофель на одной стороне.
5. Сверху выложить жареную рыбу, авокадо и гранат.
6. Добавьте немного лайма и немного соли, чтобы приправить смешанную зелень.

9. Запеченная рыба со свекольным рисом

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 20 мин.; Общее время: 30 минут; Порций: 2; Калорийность: 382 ккал

Ингредиенты

• (2) 300 г рыбного филе
• ½ стакана риса
• ½ стакана тертой свеклы
• ¼ стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки нарезанного чеснока
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 4 столовые ложки сока лайма
• ½ чайной ложки белого перца
• Смешанные травы
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Натрите рыбу солью, белым перцем и соком лайма.
2. Выложите филе на противень и запекайте, пока рыба не будет полностью приготовлена (примерно 15-20 минут при температуре около 425 градусов по Фаренгейту или пока рыба не станет расслоенной вилкой).
3. Приготовьте рис, приготовив его в рисоварке или скороварке.
4. Тем временем нагрейте масло в кастрюле. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет полупрозрачным.
5. Добавить тертую свеклу и варить 3 минуты.
6. Добавьте в кастрюлю приготовленный рис и хорошо перемешайте.
7. Подавайте рис со свеклой с запеченным рыбным филе в двух тарелках.
8. Украсить рыбу смесью зелени, а рис со свеклой нарезанным чесноком.

Легкие рецепты здорового ужина

10. Острый феттучини с креветками

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 20 мин.; Общее время: 30 минут; Порций: 2; Калорийность: 327 ккал

Ингредиенты

• 10-12 диких креветок, промытых и очищенных
• ½ стакана рукколы
• ½ пакета пасты фетучини
• 3 столовые ложки сыра пармезан
• ½ стакана вяленых помидоров
• 2 чайные ложки приправы каджун
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Доведите до кипения 3-4 стакана воды.
2. Добавьте пасту фетучини, немного соли и чайную ложку оливкового масла.
3. Готовьте, пока паста полностью не приготовится.
4. Тем временем нагрейте масло в сковороде. Добавить измельченный чеснок и тушить минуту на слабом огне.
5. Добавьте креветки и соль. Варить 2 минуты.
6. Добавьте рукколу и вяленые помидоры. Используйте лопатку, чтобы размять помидоры.
7. Слейте излишки воды с пасты и бросьте феттучини в кастрюлю.
8. Добавьте приправу каджун и тертый пармезан. Все хорошо перемешать.
9. Перед подачей на стол посыпьте еще пармезаном.

11. Быстрая паста с брокколи

Instagram

Время на подготовку: 20 минут; Время приготовления: 10 мин.; Общее время: 30 минут; Порций: 2; Калорийность: 473 ккал

Ингредиенты

• 1 чашка пасты с бантиком
• 1 чашка соцветий брокколи
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 4 измельченных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• Тертый сыр чеддер
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Доведите до кипения около четырех стаканов воды.
2. Добавьте в кипящую воду пасту с галстуком-бабочкой, немного соли и чайную ложку оливкового масла.
3. Готовьте, пока паста-бабочка не будет полностью приготовлена.
4. Тем временем на сковороде нагрейте оливковое масло.
5. Добавьте измельченный чеснок и хлопья чили. Варить 10 секунд.
6. Добавьте бланшированную брокколи. Перемешайте и готовьте 2 минуты.
7. Слейте лишнюю воду из макарон.
8. Добавьте макароны в форму.
9. Варить минуту. Добавить тертый сыр и подавать.

12. Суп из нута и киноа

Instagram

Время на подготовку: 10 минут; Время приготовления: 20 мин.; Общее время: 30 минут; Порций: 2; Калорийность: 207 ккал

Ингредиенты

• ½ стакана консервированного нута
• ½ стакана киноа
• ¼ стакана нарезанной моркови
• ¼ стакана нарезанных помидоров
• ½ нарезанного лука
• ¼ стакана нарезанного желтого болгарского перца
• ½ стакана молодого шпината
• ¼ стакана нарезанного сельдерея
• ¼ чайная ложка хлопьев чили
• ½ чайной ложки порошка тмина
• ¼ чайная ложка порошка кориандра
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. На сковороде разогреть масло.
2. Добавить нарезанный лук и помидоры.
3. Варить 3 минуты
4. Добавьте морковь, порошок тмина, порошок кориандра, соль и хлопья чили.
5. Перемешать и варить 3 минуты.
6. Добавьте консервированный нут, сельдерей, желтый болгарский перец и киноа. Накрыть крышкой и варить 10 минут.
7. Добавьте молодой шпинат.
8. Снимите кастрюлю с огня.
9. Подождите 2 минуты, прежде чем подавать.

[Читать: 15 преимуществ киноа для кожи, волос и здоровья]

Легкие рецепты здоровых закусок

13. Хрустящая запеченная овощная тортилья для вечеринки

Instagram

Время на подготовку: 15 минут; Время приготовления: 15 мин.; Общее время: 30 минут; Порций: 5; Калорийность: 87 на лепешку

Ингредиенты

• ½ стакана рубленых грибов
• 5 лепешек
• ¼ стакана измельченного лука
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• ½ стакана спелого авокадо
• ½ стакана замороженного горошка
• 8 помидоров черри, разрезанных пополам
• Лаймовый сок
• Горсть кинзы
• ¼ чайная ложка порошка белого перца
• 3-4 столовые ложки оливкового масла
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Добавьте в миску измельченный грибной фарш, лук, чесночный порошок, авокадо, соль и белый перец.
2. Хорошо смешать.
3. Разрежьте лепешки пополам и положите смесь авокадо на одну сторону каждой половинки лепешки.
4. Смочите края лепешки небольшим количеством воды.
5. Сложите его и заклейте края.
6. Выложите их на противень.
7. Обильно сбрызните оливковым маслом.
8. Выпекайте, пока лепешка не станет золотисто-коричневой (около 5 минут при температуре 325 градусов по Фаренгейту).
9. Тем временем бланшируйте замороженный горошек и смешайте его в кухонном комбайне.
10. Добавьте в этот гороховый хумус сок лайма, соль и кинзу.
11. Подавайте горячие запеченные лепешки с гороховым хумусом, разрезанными пополам помидорами черри, кинзой и дольками лайма.

14. Вкусные веганские тако

Instagram

Время на подготовку: 12 минут; Время приготовления: 15 мин.; Общее время: 30 минут; Порций: 1; Калорий: 256

Ингредиенты

• 2 ракушки тако
• ¼ стакана нарезанного желтого болгарского перца
• ½ нарезанного помидора
• ¼ стакана йогурта
• ¼ чашки нарезанного лука
• Горсть листьев кинзы
• 2 столовые ложки вареной кукурузы
• 2 дольки лайма
• ¼ чайной ложки паприки
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Используйте сковороду, чтобы слегка поджарить тако.
2. Смешайте в миске йогурт, вареную кукурузу, соль, немного паприки и сок лайма.
3. Выложите на тако ломтики сладкого перца и помидоров.
4. Добавьте йогуртовую смесь.
5. Добавьте последнюю щепотку соли и немного сока лайма.
6. Украсить кинзой, и вкусная закуска готова!

15. Грейпфрут с чили и розмарином

Instagram

Время на подготовку: 5 минут; Время приготовления: 5 мин.; Общее время: 10 минут; Порций: 2; Калорийность: 208 ккал

Ингредиенты

• 2 грейпфрута
• ¼ чайная ложка хлопьев чили
• 1 столовая ложка сока лайма
• ¼ чайная ложка соли
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки нарезанного кубиками сушеного розмарина

Как приготовиться

1. Разрежьте грейпфруты пополам.
2. В отдельной миске смешайте сок лайма, соль, хлопья чили, оливковое масло и нарезанный кубиками сушеный розмарин.
3. Ложкой сбрызните разрезанные пополам грейпфруты вкусной заправкой.
4. Наслаждайтесь пряным грейпфрутом в качестве закуски!

Итак, как видите, здоровое не значит безвкусное. Если вы осторожно используете фрукты, овощи, орехи, зелень и специи, вы можете создавать вкусное блюдо каждый раз, когда заходите на кухню. Перестаньте есть вне дома и посмотрите, как быстро вы похудеете, а также почувствуете интерес к высококалорийной пище. Купите овощи на выходных, измельчите и храните их в запечатанных пакетах или контейнерах, чтобы они оставались свежими, пока вы не будете готовы использовать их для еды и закусок. Вы также можете заранее приготовить тесто, хумус и соусы и заморозить их, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы будете готовы к употреблению.

Сделайте шаг навстречу здоровой домашней еде, и вы будете в тысяче шагов от болезней. Не ждите, попробуйте эти 30-минутные рецепты блюд! Береги себя!