15 преимуществ подъема тяжестей для женщин - руководство для новичков

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Ваша тренировка будет неполной без силовых тренировок. Но многие женщины думают, что поднятие тяжестей сделает их такими же мускулистыми, как и мужчины. Не правда! Женщины вырабатывают меньше тестостерона, гормона, стимулирующего рост мышц, чем мужчины. Дело в том, что силовые тренировки помогут тонизировать ваше тело и заставят вас выглядеть и чувствовать себя на 10-15 лет моложе. И я не выдумываю! Исследования показывают, что взрослые женщины прекрасно себя чувствуют и становятся более энергичными, когда поднимают тяжести (1), (2), (3). Поднятие тяжестей дает множество преимуществ для физического и психического здоровья, которыми вы должны в полной мере воспользоваться (4). Итак, если вы скептически относитесь к поднятию тяжестей, вот 15 преимуществ подъема тяжестей, которые изменят ваше мнение. Проведите вверх!

15 преимуществ подъема веса для женщин

1. Сжигает больше жира и калорий

К тренировкам следует добавить силовые тренировки или поднятие тяжестей, потому что кардио с диетой может привести как к потере жира, так и к потере мышц. Тренируясь с отягощениями, вы будете сжигать только жир и сможете сжигать больше калорий за короткий период по сравнению с кардио. Более того, во время силовых тренировок ваше тело остается в режиме сжигания жира еще долго после того, как вы покинули тренажерный зал. Это явление известно как эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Этого не происходит, когда вы делаете кардио низкой интенсивности (5).

2. Тонизирует тело

Поднятие тяжестей поможет вам стать стройным и подтянутым. Под «в тонусе» я подразумеваю наращивание сухой мышечной массы. Американские ученые обнаружили, что, выполняя смешанную тренировку, которая включает кардио- и силовые тренировки, участники эксперимента смогли сжечь больше жира и нарастить мышечную массу (6). Когда вы наращиваете мышечную массу, независимо от формы вашего тела, вы будете выглядеть великолепно и в хорошей форме. Например, оригинальная «Королева кривых» Дженнифер Лопес совмещает кардио и силовые тренировки в своих тренировках. Вот почему у нее есть необходимое количество жира и мышц в соответствии с ее типом телосложения, формой и возрастом.

3. Снижает риск потери мышц

Ваше тело начинает терять мышечную массу сразу после того, как вам исполнится 30 лет. И когда это происходит, ваша кожа становится дряблой, а ягодицы, живот, подбородок, руки, плечи и грудь провисают. Если вы не начнете принимать меры предосторожности сразу после 20 лет, я могу сказать вам, что вы будете нести много нежелательного багажа. И единственный способ предотвратить это - поднятие тяжестей. Отчет, опубликованный в Science Daily, показал, что потеря мышечной массы была выше у людей, которые занимались только кардио, но те, кто совмещал кардио и силовые тренировки, сжигали больше жира и смогли предотвратить потерю мышц (7).

[Читать: Лучшие силовые упражнения для верхней части тела для женщин]

4. Снижает риск травм

Силовые тренировки или поднятие тяжестей также могут помочь предотвратить риск травм. Мышцы, кости, связки и сухожилия укрепляются во время силовых тренировок. Фактически, производство коллагена, основного волокна соединительной ткани, увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. В результате ваши кости становятся менее хрупкими, а мышцы крепкими, что предотвращает риск травм (8).

5. Повышает метаболизм

С возрастом метаболизм замедляется. А в результате вы наберете вес и вам будет очень сложно сбросить лишние килограммы. И чтобы исправить это или предотвратить, настоятельно рекомендуется поднимать тяжести. Почему? Потому что существует прямая связь между вашим метаболизмом и мышечной массой. В ваших мышцах есть митохондрии, которые превращают глюкозу в полезную форму энергии. При потере мышечной массы количество митохондрий будет уменьшаться, что приведет к замедлению метаболизма. Поскольку силовые тренировки наращивают мышечную массу и предотвращают возрастную потерю мышечной массы, количество митохондрий в клетках не уменьшается (9). И ваш метаболизм останется безупречным.

6. Снижает риск диабета

Диабет - одна из тех болезней, которые искалечили всех, независимо от возраста. И угадайте, что может защитить вас от этой смертельной болезни и от скучной строгой диеты на всю оставшуюся жизнь? Ага! Силовая тренировка. Группа ученых под руководством доктора Хосе Д. Ботезелли провела эксперимент на участниках, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы. Они обнаружили, что те, кто включили силовые тренировки в свой режим тренировок, показали большую толерантность к глюкозе, повышенную чувствительность к инсулину, уменьшение воспаления и улучшение липидного профиля (10).

7. Помогает защитить сердце

Кардио не может быть вашим первым выбором, если у вас сердечное заболевание. Но ученые доказали, что, поднимая тяжести, пациенты могут улучшить состояние своего сердца и защитить его (11), (12). Фактически, пациенты с ишемической болезнью сердца (ИБС) могут улучшить вариабельность сердечного ритма (ВСР), силу сердечной мышцы и выносливость (13).

8. Исправляет плохую осанку

Плохая осанка - это то, в чем виновато большинство из нас. Но вы можете улучшить свою осанку, подняв тяжести и соблюдая правильный способ силовых тренировок. Поднятие тяжестей поможет вам укрепить кости и мышцы. В результате исключаются сутулость и наклоны.

[Читать: 15 способов, которыми женщины могут быстро нарастить мышцы]

9. Повышает силу и мощность мышц

Ваша мышечная сила и мышечная сила улучшаются, когда вы поднимаете тяжести или силовые тренировки. Ученые из Университета Северной Каролины в Гринсборо обнаружили, что пожилые женщины улучшили свою мышечную способность и силу, выполняя тренировки с отягощениями или силовые тренировки (14). В другом исследовании бразильских ученых трехдневные силовые тренировки по кругу помогли участникам сбросить жир и улучшить функциональные показатели (15).

10. Эффективный усилитель энергии

Когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале или дома, вы заметите огромную разницу в уровне своей энергии в течение дня. И это потому, что каждое волокно ваших мышц будет пробуждаться и эффективно использовать пищу в виде энергии. Это поможет вам избавиться от жира и уменьшить воспаление в вашем теле, что поможет вам похудеть и почувствовать себя легким и подвижным.

11. Помогает получить кривые

Это одно из лучших преимуществ подъема тяжестей для женщин. Никакая тренировка не может дать вам кривых, как силовая тренировка. Поскольку поднятие тяжестей может помочь вам нарастить безжировую мышечную массу, вы сможете избавиться от жира и придать определенным участкам тела тонированные изгибы. Используйте гантели, штанги, эспандеры или вес своего тела. Выполняя силовые тренировки всего тела, вы получите нужное количество изгибов в нужной области. Ничего подобного, правда?

[Читать: 15 лучших упражнений для укрепления запястий]

12. Повышает гибкость

Поднятие тяжестей может помочь улучшить гибкость мышц. И это потому, что повторяющиеся движения на растяжение и сокращение не только помогают укрепить мышцы и кости, но и улучшают гибкость. Итак, тренируйте силовые упражнения на различные части тела вместе с другими упражнениями на растяжку, чтобы получить максимальную пользу от подъема тяжестей.

13. Улучшает спортивную форму

Спортивная подготовка зависит от силы мышц и костей, силы мышц, выносливости и быстрого рефлекса. Если вы стремитесь стать здоровым в определенном виде спорта, вы должны заниматься силовыми тренировками вместе с кардио, чтобы улучшить свои результаты. Поднятие тяжестей положительно влияет на здоровье вашего сердца и соединительных тканей, а также помогает улучшить вашу выносливость, рефлексию и силу мышц.

14. Снимает стресс

В целом физические упражнения положительно влияют на психическое здоровье. Когда вы занимаетесь с отягощениями не менее двух дней в неделю, все ваше внимание уделяется правильному выполнению повторений без травм. А когда ваш разум не думает о работе или доме, это снижает тревогу, облегчает депрессию и снимает стресс. Более того, когда вы наращиваете мышцы и медленно видите, как ваше тело меняется от вялого к потрясающему, вы почувствуете накачку и будете готовы отпустить заботы и больше сосредоточиться на позитиве в своей жизни (16), (17).

[Читать: Топ-15 основных упражнений на укрепление]

15. Улучшает качество сна

Проведя столько времени в тренажерном зале, работая над своим телом, конечно, вы будете спать как младенец! А пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются. Американские ученые также сообщают, что пожилые мужчины и женщины, которым обычно трудно засыпать, сообщают о том, что после силовых тренировок они лучше спят (18). Итак, если вы склонны спать поздно и поздно вставать, вам нужно поднимать тяжести.

Это 15 преимуществ подъема тяжестей для женщин. Избавьтесь от мышления «Я женщина, я не должен поднимать тяжести» и надрать задницу в спортзале. Нет ничего лучше, чем улучшить свое физическое и умственное состояние за определенный период. Пришло ваше время СЕЙЧАС. Потому что завтра слишком поздно. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я избавиться от жира на животе, подняв тяжести?

Да, ты можешь. Но вы также должны включить кардио в свой распорядок дня, чтобы помочь мобилизовать жир.

Хорошо ли каждый день поднимать тяжести?

Лучше всего поднимать тяжести каждые два дня. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы будете поднимать тяжести каждый день, вы в конечном итоге получите травму.

Сколько дней в неделю мне следует поднимать тяжести?

Поднимать тяжести можно 2-3 раза в неделю.