18 лучших упражнений с эспандером - тренировки всего тела

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Упражнения с эспандером - это универсальные и экономичные способы сжигания калорий (1). Эластичные эластичные ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них. Они добавляют сопротивление движению и активируют мышечные волокна. Это, в свою очередь, тонизирует тело и укрепляет (2), (3), (4).

Изначально ленты сопротивления использовались в реабилитационных целях. Сегодня эксперты по фитнесу признают результаты, которые они наблюдали у клиентов после использования эластичных лент вместо утяжелителей. В этом посте перечислены 18 тренировок с отягощениями для повышения тонуса и укрепления всего тела. Продолжайте прокручивать!

Оглавление

• Типы лент сопротивления и их использование
• Упражнения с эспандером для пресса / кора
• Упражнения с эспандером для ног
• Упражнения с эспандером для бедер
• Упражнения с эспандером для груди
• Упражнения с эспандером для рук
• Упражнения с эспандером для спины

Типы лент сопротивления и их использование

• Резинка без ручки - для терапии или реабилитации
• Непрерывная плоская петля - для нижней части тела
• Эспандер с пластиковыми ручками - для нижней и верхней части тела
• Короткая тесьма в форме восьмерки с ручками - для верхней части тела.
• Эспандеры с манжетами на липучках на щиколотках - для нижней части тела.
• Петля с двумя мягкими ручками - для нижней части тела

Примечание: сделайте разминку не менее 10 минут и поговорите со своим врачом перед выполнением любого из этих упражнений.

Упражнения с эспандером для пресса / кора

1. Обратное скручивание с лентой сопротивления

YouTube

Цель - нижний, средний, верхний, ягодичные (бедра), подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления лодыжки

Как сделать

1. Завяжите нейлоновую ленту посередине эластичной ленты. Вы можете привязать его к ножке детской кроватки или прикрепить к нижней части двери.
2. Оберните лодыжку эластичной ленты вокруг лодыжек и лягте на пол лицом к двери. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Положите руки на бок и ладонями на пол. Убедитесь, что между дверью / детской кроваткой и вашими ногами достаточно расстояния. Это исходное положение.
3. Выдохните и оторвите ноги от земли. Удерживая колени согнутыми, прижмите их к груди. Держите спину ровно на полу.
4. Вдохните и отодвиньте ноги от груди. Выпрямите ноги, но не позволяйте ступням касаться пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Велосипедные скручивания с эспандером

YouTube

Цель - косые мышцы живота, пресс, ягодицы, широчайшие, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Использование полосы сопротивления - лента с плоской петлей

Как сделать

1. Наденьте мини-ремешок с непрерывной петлей поверх обуви прямо на шнурки.
2. Лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
3. Держите голову кончиками пальцев так, чтобы большие пальцы находились позади ушей, а другие пальцы поддерживали боковую среднюю часть головы. Держи руки открытыми. Поднимите голову. Не сгибайте шею. Это исходное положение.
4. Поднимите обе ноги от пола - как на велосипеде. Поднесите правую ногу к груди, а левую держите вытянутой. При этом поверните тело вправо и поднесите левый локоть к правому колену.
5. Вытяните правую ногу. Одновременно согните левое колено и поднесите его к груди. Поверните корпус влево и поднесите правый локоть к левому колену. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Группа сопротивления "Русский твист"

YouTube

Цель - косые, верхние, средние, широчайшие и ягодичные мышцы.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с ручками

Что нужно сделать, чтобы сделать русский твист с эспандером

1. Сядьте на пол и оберните эластичную ленту вокруг свода стоп.
2. Поднимите ноги, держа колени слегка согнутыми. Поднимите руки к туловищу. Это исходное положение.
3. Начните с поворота верхней части тела влево, а затем поверните вправо.
4. Не ставьте ноги на пол, пока не закончите один подход. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

4. Боковой изгиб ленты сопротивления

YouTube

Цель - Наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая мышца и средняя ягодичная мышца.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с ручками

Как сделать

1. Наступите на полосу сопротивления. Ноги расставьте на ширине плеч, держась за ручки в каждой руке. Держите плечи отведенными назад, а грудь наружу. Это исходное положение.
2. Наклонитесь вправо и при этом подтяните левую руку к груди.
3. Наклонитесь влево и при этом потяните правую руку к груди. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5. Удержание планки с эспандером

YouTube

Цель - пресс, поясница, средняя часть спины, ягодицы и плечи.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с ручками

Как сделать

1. Оберните эластичную ленту вокруг талии. Встаньте на колени, просуньте большие пальцы в ручки и положите ладони на пол.
2. Поддерживая тело ладонями и одним коленом, вытяните правую ногу назад.
3. Вытяните назад левую ногу.
4. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Упражнения с эспандером для ног

6. Подъем ног с помощью эспандера

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления трубки с ручками

Как сделать

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держитесь за ручку каждой рукой.
2. Откиньтесь назад и поднимите ступни от пола, слегка согнув колени.
3. Поднимите ноги вместе. Отклоняйтесь назад, когда ступни опускаются, и поднимайтесь, когда поднимаете ступни. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

7. Сгибания подколенных сухожилий на эспандере

YouTube

Цель - подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления трубки с креплением на лодыжке

Как сделать

1. Привяжите эластичную ленту к ножке детской кроватки и закрепите лодыжку на правой лодыжке.
2. Лягте на живот, скрестите руки и положите подбородок на руки. Это исходное положение.
3. Поднимите правую ногу и остановитесь, когда голень окажется перпендикулярно полу.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите это с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

8. Выпады с эспандером

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с ручками

Как сделать

1. Поместите ремешок под изгиб правой стопы. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите оба колена слегка согнутыми, локти согнутыми, руки около плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте выпад. Убедитесь, что ваша правая голень перпендикулярна правому бедру.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу за собой.
4. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте выпад.
5. Повторите это с левой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

9. «Удары осла» из группы сопротивления

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть живота и плечи.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления контура

Как сделать

1. Оберните эластичную петлю вокруг ног. Встаньте на четвереньки, расслабьте плечи, держите позвоночник и шею на одной линии и задействуйте корпус.
2. Поднимите правую ногу от пола. Не разгибая правую ногу, подтолкните правую ногу к потолку.
3. Верните его в то же положение.
4. Выполните один подход из 12 повторений и проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

10. Похищение группы сопротивления

YouTube

Цель - внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с широкой петлей

Как сделать

1. Поместите петлю прямо над коленями и сядьте на пол, согнув колени, а пятки на полу. Положите руки рядом с собой и положите ладони на пол.
2. Разведите ноги в стороны, раздвинув колени. Почувствуйте сопротивление.
3. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения с эспандером для бедер

11. Приседания с эспандером

YouTube

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с плоской петлей

Как сделать

1. Наденьте эластичную ленту на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытолкните бедра и сядьте. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
3. Задержитесь в позе на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Эспандер сгибание бедра

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления лодыжки

Как сделать

1. Наденьте одну лодыжку на правую ногу, а другой конец привяжите к ножке стола или детской кроватки.
2. Развернитесь так, чтобы стол или детская кроватка оказались позади вас. Также убедитесь, что расстояние между вами и детской кроваткой / столом достаточно, чтобы вы чувствовали сопротивление.
3. Поставьте левую ногу вперед, немного согните колени, согните правый локоть и поднесите правый кулак к груди. Ваша левая рука должна быть вытянутой позади вас.
4. Поднимите правую ногу, согните правое колено и поднимитесь. Согните левый локоть и поднесите левую руку к груди. Вытяните за собой правую руку. Это поможет вам завершить движение стабильно и точно.
5. Опустите ногу и верните ее в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

13. Становая тяга на одной ноге с эспандером

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления с ручками

Как сделать

1. Поместите ремешок под арку кроссовка на правой ноге. Возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатаны назад, а грудь разверните.
2. Поднимите левую ногу с пола, позвольте бедрам действовать как шарнир. Слегка согните правое колено, держите спину прямо и согните верхнюю часть тела, чтобы она была параллельна земле. Остановитесь, когда ваши руки должны опуститься прямо под правое колено.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с эспандером для груди

14. Жим от груди в шахматном порядке с лентой сопротивления

YouTube

Цель - большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, широчайшие и бицепсы.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления к дверному анкеру. Возьмитесь за ручки и отойдите от двери. Когда почувствуете сопротивление, поставьте правую ногу впереди левой.
2. Согните руки в локтях и прижмите предплечья к груди. Локти должны быть направлены назад, а ладони обращены к полу. Колени держите мягкими. Это исходное положение.
3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были полностью вытянуты.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это, поставив левую ногу впереди правой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

15. Нагрудная полоса сопротивления Fly

YouTube

Цель - большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, широчайшие и трицепсы.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, отойдите от двери. Вытяните руки и соедините ладони вместе. Это исходное положение.
2. Раскройте руки в стороны. Используйте для этого контролируемое движение. Сожмите лопатки.
3. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения с эспандером для рук

16. Разгибание трицепса с эспандером

YouTube

Цель - трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать

1. Возьмитесь за ручки и наступите на ремешок правой ногой. Поставьте левую ногу на шаг впереди.
2. Вытяните левую руку вверх так, чтобы локоть находился прямо над плечом, а повязку на задней стороне плеча. Это ваша исходная позиция.
3. Согните левый локоть и опустите левое предплечье за голову.
4. Сделайте паузу и верните предплечье в исходное положение.
5. Сделайте это и другой рукой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения с эспандером для спины

17. Боковое поднятие эспандера

YouTube

Цель - дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы живота и грудь.

Полоса сопротивления для использования - лента сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наступите на эластичную ленту и поменяйте ручки так, чтобы лента пересекалась прямо перед вашими голенями. Оттяните эластичную ленту от тела, немного согните колени, отведите плечи назад и держите грудь вверх. Это исходное положение.
3. Поднимите руки вверх и остановитесь, когда руки будут параллельны земле.
4. Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

18. Тяга сидя с эспандером

YouTube

Цель - широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.

Полоса сопротивления для использования - полоса сопротивления без ручки

Как сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Вывод

Эспандеры экономичны и хороши для укрепления и тонуса всего тела. Вы также должны есть здоровую пищу, прекратить ночные переедания, поспать 7-8 часов и уменьшить эмоциональную усталость, медитируя или проводя время наедине с собой. Делайте это, и вы восстановите свои физические и эмоциональные силы. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Действительно ли работают полосы сопротивления?

Да, упражнения с эспандером очень эффективны, когда речь идет о тонизировании и укреплении тела.

Можно ли похудеть с помощью лент сопротивления?

Да. Эспандеры могут помочь похудеть. Вы увеличите сухую мышечную массу и силу тела, а также улучшите баланс и стабильность с помощью упражнений с отягощениями.

Строят ли эспандеры мышцы?

Упражнения с эспандером помогают наращивать мышечную массу. Эти упражнения не помогут вам нарастить мышцы, скажем, для соревнований по бодибилдингу.

Можно ли использовать ленты сопротивления каждый день?

Да. Воздействуйте на разные части тела в разные дни, чтобы предотвратить мышечную усталость и болезненность.

Ленты сопротивления лучше, чем свободные веса?

Эспандеры в основном используются для реабилитации после травм. Шансы получить травму с эластичными лентами меньше по сравнению со свободными весами. Эти упражнения легко освоить, браслеты легкие и портативные, и вы можете выполнять любое из этих упражнений где угодно и когда угодно!

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Биомеханика упругого сопротивления в программах лечебных упражнений, Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Адаптированная тренировка с отягощениями улучшает силу за восемь недель у людей с рассеянным склерозом, Журнал визуализированных экспериментов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Влияние упражнений с резинкой на мышечную массу и физические возможности у пожилых женщин с саркопеническим ожирением: рандомизированное контролируемое исследование, Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Влияние упражнений с резинкой на физические способности и топографию мышц пожилых женщин, Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/