Контроль порций для похудения - как это работает и как это сделать

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Контроль порций чрезвычайно важен для похудения. Помимо правильного питания, питание в правильных количествах, иначе говоря, контроль порций, является одним из важных факторов, определяющих, насколько и как быстро вы сбросите вес. Но здесь все становится немного сложнее. Ваше «правильное» количество еды не такое, как у меня. Это зависит от возраста человека, ИМТ, состояния здоровья, принимаемых лекарств и образа жизни. Поэтому здесь мы обсуждаем все, что вам нужно знать о контроле порций для похудения. Проведите вверх!

Почему так важен контроль порций для похудания?

Важно, чтобы вы отслеживали количество калорий, которые вы потребляете каждый день, в том числе калории из здоровой пищи. Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «План счетчика порций: реальное руководство по еде, измене и похуданию без диеты», говорит: «Вы не хотите чувствовать, что сидите на диете., но вы должны есть меньше калорий ». И это касается и здоровой пищи. Потому что здоровая пища в больших количествах также может помешать вам похудеть (или даже заставить вас набрать вес).

Контроль порций не только поможет вам похудеть, но и защитит вас от заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, инсулинорезистентность, PCO, сердечные заболевания и т. Д. Но как начать есть правильное количество пищи? Вот что вам нужно сделать в первую очередь.

Как работает контроль порций для похудания?

Все начинается в продуктовом магазине. Проверьте этикетку о пищевой ценности любого продукта, и вы найдете там всю информацию о пищевой ценности. А в верхнем левом углу вы найдете размер порции, который различается для разных продуктов. Его можно измерять в чашках, граммах, ломтиках, кусочках, унциях и т. Д. Размер порции, указанный на этикетке с питанием, является количеством еды, рекомендованным правительством. Однако, в зависимости от потребностей вашего организма, вам нужно съесть больше (или меньше) размера порции. И именно здесь в игру вступает контроль порций для похудения.

Например, размер порции мороженого составляет ⅔ чашки в соответствии с рекомендациями правительства. А чтобы похудеть, нужно съесть стакана. Но если вы в конечном итоге съедите одну чашку, все может пойти не так, как планировалось. Вы не только превысите рекомендуемый размер порции на человека, но и превысите порции.

Вот примерная таблица диеты для женщины 28 лет, ростом 167 см, весом 165 фунтов и умеренно активной.

Примерная таблица рациона с контролем порций

Чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1700 калорий в день. Калории, которые вы должны потреблять (в зависимости от ваших потребностей), будут разными, но идея планирования еды останется прежней. Взглянем.

Что есть
(6:30 утра)
(10:00 - 10:30 утра)
(15:30 - 16:00)	Или 1 чашка черного кофе + 1 небольшая миска несоленого попкорна
	Или ½ стакана вареных черных бобов + 1 миска овощей среднего размера + ½ стакана вареного пшена / киноа + 1 стакан теплого ромашкового чая перед сном

Совет: если вы тренируетесь, не забудьте выпить чашку зеленого чая или банана за час до посещения тренажерного зала. После тренировки выпейте чашку кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов. И не ходите на кухню и не начинайте есть сразу после тренировки.

Давайте теперь поговорим о нескольких основных способах контролировать потребление пищи и тем самым похудеть в следующем разделе.

12 способов контролировать свои порции

1. Начните с питьевой воды

Знаете ли вы, что вы испытываете чувство голода, когда на самом деле испытываете жажду? Ага! Это правда. Обезвоживание заставляет ваш мозг думать, что вы голодны, и вызывает множество дисбалансов в вашем теле. Итак, выпивайте не менее 3 литров воды в день. Или 4-5 литров, если вы ежедневно занимаетесь интенсивными тренировками. Выпивайте два стакана воды за 20 минут до еды. Вода поможет вам избежать переедания, отрегулировать температуру тела, предотвратить обезвоживание и вывести токсины.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Любите есть шоколад, торты, мороженое и т. Д.? Эти продукты являются основными причинами увеличения веса и роста эпидемии ожирения. Вы должны отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый сахар, хлеб, макароны, мука, печенье и т. Д. Поверьте мне, как только вы избавитесь от этой зависимости, вы быстро похудеете и начнете чувствовать себя энергичным в течение всего дня.

3. Включите в свой рацион низкокалорийные продукты

Овощи возглавляют список низкокалорийных продуктов. Они низкокалорийны и питательны - они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Витамины и минералы помогают повысить иммунитет, обмен веществ и другие функции организма. А пищевые волокна сохраняют чувство насыщения на долгое время, улучшают работу кишечника и увеличивают количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.

4. Будьте осторожны с фруктами

Фрукты вкусные и питательные, но они также богаты фруктовым сахаром или фруктозой. Как и орехи, вы легко можете переедать фруктами, что приводит к резкому скачку инсулина. Фрукты полезны, но поскольку они содержат большое количество сахара, вы должны быть осторожны, чтобы не переедать фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как виноград, манго, джекфрут и т. Д.

5. Практикуйте правильное питание вне дома

Вы должны питаться здоровой пищей, но не закрывайте себя, когда пора хорошо провести время с друзьями, семьей или на свидании. Просто сделайте правильный выбор блюд и порций. И все начинается с выбора ресторана или места встречи, где подают здоровую пищу. Попросите повара использовать необходимое количество нежирного белка, овощей и полезных жиров для приготовления еды. Если вы на первом свидании и не хотите показаться разборчивым, просто выберите вкусную, полезную закуску или основное блюдо и завершите их сладкой нотой фруктами и сметаной / йогуртом на десерт.

6. Сытный, но легкий завтрак

Никогда не пропускайте завтрак. Принимайте это в течение часа после пробуждения. И позаботьтесь о том, сколько и что вы едите на завтрак. Замените хлопья для завтрака, блины и вафли на овсяные хлопья, дробленую пшеницу, просо, киноа и яйца, авокадо, орехи или семена, несколько ягод и т. Д.

7. Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи может вызвать чувство голода, что приведет к перееданию в течение оставшейся части дня. Кроме того, голодание замедляет метаболизм, что в конечном итоге заставляет вас набирать вес и выглядеть вялым.

8. Взвесьте еду для подсчета калорий

Да, это лучший способ узнать, сколько калорий содержится в половине бринджала или столовой ложке киноа. Проверка информации о калориях в Интернете является приблизительной. Если вы стремитесь эффективно похудеть, вы должны взвесить еду. Вы можете купить весы онлайн. Однако, если вы еще не достигли этой точки, обязательно проверяйте калории в надежном фитнес-приложении.

9. Напиток из высокого стакана

Лучший способ контролировать свою порцию - пить фруктовые соки, коктейли и овощные соки из высокого стакана. Вы не только потребляете меньше (по сравнению с широкими стаканами), но и больше наслаждаетесь напитком, потягивая его медленно.

10. Зарабатывай на еду

Конечно, у вас! Но я имею в виду, что вы должны расходовать энергию, чтобы вложить больше энергии в виде еды. И лучший способ использовать уже накопленный жир - это тренироваться, подниматься по лестнице вместо лифта, ходить в близлежащие места, вставать со своего рабочего места и ходить каждый час. Таким образом, когда вы садитесь есть, вы не только будете чувствовать себя хорошо, поступая правильно для своего здоровья, но и не будете виноваты в переедании.

11. Ешьте медленно

Не торопитесь и используйте небольшую ложку всякий раз, когда едите. Если вы пользуетесь вилкой или палочками для еды, не забывайте каждый раз брать небольшое количество еды. Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ее вкусом. Медленное питание предотвращает переедание, и вскоре вы почувствуете сытость.

12. Перестаньте есть из сумки

Это нормально - есть хрустящие закуски в ограниченном количестве - например, попкорн, чипсы из капусты, сладкие картофельные чипсы и т. Д. Но когда вы едите их прямо из коробки или мешка, все обстоит иначе - вы в конечном итоге потребляете много калорий, превышение рекомендуемого размера порции и требуемого размера порции. Итак, вы ДОЛЖНЫ перестать есть из пакета или коробки. Выложите закуску в миску или небольшую тарелку и наслаждайтесь. Говоря о маленьких тарелках, знаете ли вы, что существуют специально разработанные тарелки для контроля порций? Узнайте в следующем разделе.

4 лучших планшета для контроля порции

На рынке доступны различные марки пластин для контроля порций. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какой из них будет идеальным для вас, и купите один, чтобы избежать переедания.

1. Portion Master Skinny Plate Табличка для контроля веса: это лучшая пластина для контроля порции для достижения целей по снижению веса.
2. Точные порции 2-порционные тарелки для здорового питания: лучше всего подходят для людей, которые всегда в пути.
3. Средство контроля порций Meal Measure 1: хорошо для контроля порций в целом.
4. Выберите 10-дюймовую тарелку MyPlate для взрослых и подростков, здорового питания и контроля порций: доступный, прочный и подходящий для контроля порций.

Наконец, вот несколько вещей, которые вы должны помнить, контролируя порции еды.

То, что нужно запомнить

• Придерживайтесь своих порционных пластин, пока это не войдет в привычку.
• Не вставайте на вторую или третью порцию.
• Не ешьте остатки еды ваших детей.
• Во избежание потерь продуктов храните остатки еды на следующий день. Не переедайте.
• Сообщайте врачу о своей новой диете и образе жизни, проверяйте свой вес каждую неделю и ежемесячно проводите анализ состава тела.

Контролировать порции - значит контролировать свои эмоции. Признавайте свои пристрастия, но не поддавайтесь им. Когда вы будете практиковать это, вы увидите разницу в своей способности принимать решения и решать проблемы. Вы испытаете меньше эмоциональных всплесков и начнете вести себя спокойно и продуктивно. И я могу гарантировать, что вам понравится то, как вы будете относиться к себе. Итак, сделайте все возможное и покажите свой новый аватар. Начать сейчас!