Как быстро похудеть дома за 10 дней (с советами экспертов)

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Похудение можно ускорить с помощью правильного питания и кондиционирования. В этом посте обсуждаются 10 лучших продуктов, упражнений и советов по образу жизни для похудения за 10 дней. Ваша потеря веса будет зависеть от вашего текущего веса, возраста и истории болезни. Однако, если вы будете придерживаться советов, упомянутых в этом посте, вы увидите быстрые и потрясающие результаты. Читать дальше!

10 простых советов, как быстро похудеть дома

1. Потребляйте пищевые волокна

Лучший способ снизить потребление калорий - включить в свой рацион больше клетчатки. Рекомендуемое количество составляет около 30 граммов в день.

Растворимая клетчатка впитывает воду и при пищеварении превращается в гель. Нерастворимая клетчатка остается непереваренной, когда проходит через ваш организм. Оба типа клетчатки замедляют процесс пищеварения и помогают дольше чувствовать сытость (1).

Совет эксперта Стива Максвелла (тренер по фитнесу)

1. Исключите продукты, содержащие крахмалистые углеводы - например, сахар, крахмал, выпечку и все виды хлеба. Свежие фрукты подойдут.
2. Ешьте большой салат из сырых овощей каждый день и порцию животного белка четыре раза в неделю.
3. Прекратите пить слишком много воды.

Стив Максвелл: www.maxwellsc.com

2. Избегайте употребления простых углеводов

Простые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачок уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к увеличению количества потребляемых калорий (2). Вот почему вы должны ограничить потребление простых углеводов. Избегайте рафинированной муки, сахара-рафинада, конфет, выпечки, упакованных продуктов, кетчупа, соусов и т. Д., Которые содержат простые углеводы. Вместо этого употребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, которые являются отличными источниками сложных углеводов (или пищевых волокон).

Совет эксперта Хайден Уильям Кортленд (личный тренер)

1. Уменьшите потребление рафинированных углеводов и замените их большим количеством белков и полезных жиров.
2. Во время тренировок используйте более короткие серии упражнений высокой интенсивности (например, 10 минут спринтов и спринтов) чаще, чем длинные медленные упражнения (например, бег на беговой дорожке в устойчивом темпе).
3. Убедитесь, что вы хорошо спите ночью (не менее 7 часов, желательно

Хайден Уильям Кортленд: www.scienceforfitness.com

3. Потребляйте полезные или полезные жиры

Не весь жир - это плохо. Большинство нездоровой пищи содержат нездоровые или насыщенные жиры, которые вызывают множество заболеваний. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах, могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний при умеренном потреблении.

Совет эксперта Дэйва Эспри (основатель Bulletproof 360 Inc. и Bulletproof Nutrition Inc. / гуру образа жизни)

1. Перейдите с растительного масла, вызывающего воспаление, на высокостабильное полезное топленое масло, которое использовала ваша бабушка.
2. Замените рис и картофель овощами. Цветная капуста является отличной заменой рису при любом способе приготовления пищи, но не ложится на бедра.
3. Фруктоза, даже из фруктов, вызовет у вас тягу к еде в течение всего дня, если вы съедите ее на завтрак. Если вы едите фрукты, ешьте их после обеда, а не утром, чтобы вы могли спать во время тяги к еде.

Дэйв Эспри: www.upgradedself.com

4. Включите режим тренировки в свой распорядок дня

Регулярные упражнения помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ. Это также помогает в поддержании мышечной массы. Сухие мышцы содержат больше митохондрий (клеточных органелл, в которых глюкоза превращается в АТФ). Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Делайте 3-5 часов упражнений в неделю. Выберите тренировку, которая вам интересна (тренажерный зал, плавание, игры, танцы и т. Д.). Кроме того, убедитесь, что вы регулируете потребление калорий в соответствии с уровнем активности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий из здоровой пищи вы должны потреблять.

Совет эксперта Виктории Гарсиа Драго (инструктор по йоге)

1. Если у вас есть только 10 дней, и вы хотите получить быстрые результаты, вы можете выбрать очищение органическими соками в течение 3 дней, чтобы шокировать свое тело и повысить метаболизм.
2. После очищения соком выпейте много воды (лучше комнатной температуры, так как питьевая вода со льдом может быть жесткой для пищеварительной системы) с несколькими ломтиками лимона, лайма (а летом вы можете добавить нарезанные огурцы), чтобы сохранить свое тело. увлажнена, ваша кожа сияет, а желудок наполнен.
3. Последний совет - внимательность и дисциплина. Оставайся активным. Помните, что упражнения важны для поддержания здорового веса.

Виктория Гарсия Драго:

5. Полностью избегайте нездоровой пищи

Газированные напитки, чай или кофе с молоком и рафинированным сахаром, конфеты, шоколад, вафли, картофель фри, жареный цыпленок, соусы ранчо и т. Д. - вот некоторые примеры нездоровой пищи. Они высококалорийны, а также содержат вредные трансжиры.

Однако помните, что не все низкокалорийные продукты хороши! Например, диетическая газировка - она содержит 0 калорий, но также имеет нулевую пищевую ценность.

Избегайте употребления искусственных, замороженных, жареных и обработанных продуктов.

Совет эксперта Мэтта Свержиснки (персональный тренер)

1. Уменьшите потребление «пустых» калорий. Например, печенье, газированные напитки, полуфабрикаты.
2. Будьте активными каждый день - гуляйте, бегайте, ездите на велосипеде, плавайте, танцуйте, занимайтесь спортом и т. Д. Делайте упражнения веселыми и бросайте себе вызов, чтобы выйти из своей зоны комфорта.
3. Пейте больше воды и ешьте меньшими порциями 4-6 раз в течение дня - используйте тарелки и тарелки меньшего размера.

Мэтт Свижиснки: www.mattswaz.co.uk

6. Выбирайте здоровые закуски

Нездоровые перекусы - самая большая причина увеличения веса. Картофель, чипсы и печенье не насыщают нас, но добавляют много рафинированных углеводов, сахара и нездоровых жиров. Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки. Употребляйте фрукты, орехи, семена, зеленый чай, травяной чай, черный кофе без сахара и молока, а также протеиновые коктейли в качестве закусок, попробуйте также ананасовую диету.

Совет эксперта Хайме Макфаден (тренер по здоровью и фитнесу)

1. Держитесь подальше от любой пищи, приготовленной руками человека! Это касается всего, что есть в пакете, или чего-то несвежего. Попробуйте есть много овощей и нежирных белков (рыба, курица, яичные белки, бобы…) Вернитесь к основам, и вы увидите результаты - дополнительная вода тоже поможет! Поместите товар и вымойте плохое.
2. Отрежьте сахар и выпивку - вы сможете это сделать всего за 10 дней. Проверьте, нет ли скрытого сахара в таких вещах, как заправка для салатов, напитки и соусы - обычно это САМОЕ ТРУДНОЕ для моих клиентов, поэтому оно заслуживает отдельного напоминания.

Хайме Макфаден: www.wheybyj.com

7. Ешьте меньшие порции

Когда вы видите на тарелке больше еды, вы, как правило, едите больше (3). Следовательно, имеет смысл подавать себе меньшие порции. Это предотвратит переедание и поможет похудеть, не отказываясь от любимой еды.

Совет: ешьте в небольшой тарелке, чтобы порция выглядела больше, чем вы можете съесть.

Совет эксперта Алекса Кертиса (инструктор по йоге)

1. Контроль порций - возможность визуализировать размеры порций - важный инструмент диеты. Если вы понимаете, как на самом деле выглядит порция, вы сможете отслеживать, сколько вы потребляете.
2. Чистое питание - продукты, которые мы покупаем ежедневно, содержат добавленные консерванты и сахар. Рафинированный сахар - это катастрофа для диеты. Важно ограничить употребление обработанных пищевых продуктов. Старайтесь есть продукты, содержащие менее 6 ингредиентов. Старайтесь не есть продукты, в которых сахар входит в число четырех основных ингредиентов. Это может быть написано как сахар, кукурузный сироп, фруктоза и многие другие названия.
3. Небольшие частые приемы пищи - важно не позволить себе проголодаться. Чтобы поддерживать вашу энергию и метаболизм, вам нужно есть каждые 4 часа.

Алекс Кертис: alexcurtiswellness.com

8. Готовьте еду

Поскольку работа и другие различные задачи требуют вашего внимания, приготовление еды может показаться слишком сложной задачей. Но если вы хотите похудеть, это отличный шаг, который вы можете предпринять. Вы должны учитывать количество калорий, вы едите свежеприготовленную пищу, это рентабельно и помогает контролировать размер порции.

Совет эксперта Николь Чаплин (мастер-личный тренер)

1. Спланируйте и запишите свое питание. Это поможет вам не сбиться с пути и позволит контролировать количество потребляемой еды и напитков. Чем чище и полезнее вы едите, тем лучше и быстрее вы увидите результаты.
2. Пошевеливайся. Лучший способ похудеть и быстро похудеть - это сжигать больше калорий. Если вы можете пробежать 15 минут, сделайте это и добавьте еще 5–10 минут.

Николь Чаплин: www.nicolechaplin.com

9. Пейте достаточно воды

Питье достаточного количества воды имеет решающее значение для похудения. Ваш мозг может ошибочно принять недостаточное потребление воды как голод, что может привести к перееданию. Выпейте стакан воды, если проголодаетесь в неурочное время.

Совет эксперта Дая Мануэля (наставника по стилю жизни)

1. Пейте больше воды.
2. Ешьте МЕНЬШЕ (все о создании дефицита калорий - ешьте немного меньше, чем нужно вашему телу - вы можете сделать это, съев немного меньше и немного больше двигаясь - я предпочитаю сочетать и то, и другое).
3. Двигайтесь БОЛЬШЕ (начиная с 1% раствора - всего 15 минут в день - у всех нас есть 15 минут).

Дай Мануэль: www.daimanuel.com

10. Избегайте стресса

Стресс вызывает секрецию кортизола, который включает гормоны голода, заставляя вас есть эмоционально. Стресс также увеличивает воспаление в организме, что приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, прогуляйтесь, бегите, поговорите с другом, поспите или обратитесь за советом к профессиональному терапевту. Вы также можете заняться хобби, научиться новому навыку, путешествовать, читать, работать в НПО, вести дневник «чувств» и регулярно медитировать.

Совет эксперта Эмбер Эллисон Уокер (соучредитель и руководитель

1. Высыпайтесь достаточно: многое зависит от того, сколько вы спите каждую ночь; уровень гормонов, стресс, способность принимать решения, общее настроение и аппетит.
2. Не ждите чудес: часто хочется достичь своих целей как можно быстрее. При потере веса медленный и устойчивый путь всегда является победителем в долгосрочной перспективе.
3. 3. Обратите внимание: вы действительно голодны, когда едите? Вы перестаете есть, прежде чем почувствуете, что у вас слишком много еды? Вы бездумно едите, пока смотрите телевизор?

Эмбер Эллисон Уокер: www.ithinkicanfitness.com

Это 10 советов, как похудеть за 10 дней. Вот 10-дневный план диеты, который поможет вам понять, как распределять приемы пищи, что и сколько нужно есть.

Дней	Рано Утро	Завтрак (8:30 утра)	Обед (12.30)	Закуска (15:00)	Ужин (18:30)
1 день	1 стакан воды с соком ½ лайма	Овсянка + 1 чашка зеленого чая	100 г курицы на гриле + овощное ассорти + 1 стакан пахты	Зеленый чай и 10 фисташек в скорлупе	100 унций жареной рыбы или жареных грибов и овощей
День 2	1 стакан воды с соком ½ лайма	Яйца и тосты + 1 чашка зеленого чая	Суп Даль с овощами + 1 стакан греческого йогурта	1 стакан кокосовой воды + 1 апельсин	Салат из киноа и тофу
3 день	1 стакан воды с соком ½ лайма	Яйца и тосты + 1 чашка зеленого чая	Салат из тунца с легкой заправкой + 1 стакан пахты	1 банан + 4-6 миндальных орехов + 2 финика	1 чашка чили из фасоли + салат из огурцов, моркови и свеклы
День 4	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	Чаша асаи	1 стакан коричневого риса + фасоль чили + 1 стакан творога	1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит	Куриный или грибной суп
5 день	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая	Обжаренные грибы + ассорти из свежих овощей + 1 стакан пахты	1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит	100 г лосося на гриле или тофу с овощами + 1 квадрат темного (80% или более) шоколада
6 день	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды	Овощная манная крупа + 1 чашка зеленого чая	Куриный суп с овощами	Молодая морковь и хумус	½ стакана риса с цветной капустой + 300 г курицы или грибов на гриле
7 день	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Овсянка	1 буррито с креветкой / тофу	1 огурец	Пшеничные спагетти и фрикадельки (считайте это читмилом)
8 день	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Черника, миндаль и чиа	Суп Даля с овощами	½ стакана бенгальского салата	Овсяные хлопья + 1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы
9 день	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Яйца и бекон + тост + 1 чашка зеленого чая	Рыба на гриле + ассорти из овощей	1 чашка черного кофе или зеленого чая + 2 соленых крекера	Салат из черной фасоли и овощей
День 10	1 чайная ложка яблочного уксуса на 1 стакан воды	Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая	Чили из фасоли гарбанзо + 1 тортилья + ½ авокадо	1 чашка черного кофе или зеленого чая + 2 соленых крекера	Куриный прозрачный суп

Теперь главный вопрос: как сохранить похудание после 10-го дня? Вот несколько предложений:

Что делать через 10 дней, чтобы сохранить потерю веса?

• Продолжайте придерживаться низкокалорийной диеты. Выберите диету, соответствующую вашему распорядку дня.
• Продолжайте регулярно заниматься спортом.
• Высыпайтесь и отдыхайте.
• Пройдите полное медицинское обследование, чтобы выяснить причину увеличения веса.
• Избегайте нездоровой пищи.
• Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя.
• Вставьте мотивационные цитаты в свою комнату, чтобы не терять вес.

Вывод

Похудение за 10 дней возможно, если следовать этим советам. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету или план тренировок. Всегда обращайтесь за помощью к своему тренеру во время тренировки. Получите полноценный отдых и продолжайте вести здоровый образ жизни. Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами. Ура!

3 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • «Пищевые волокна», MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • «Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет: рандомизированное исследование». Анналы внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • «Уменьшите размер порций» ChooseMyPlate, Министерство сельского хозяйства США.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html