Приседания 101 - Как правильно выполнять приседания

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Приседания - лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро и ягодицы. Но если вы новичок или не приседаете должным образом, вы можете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму. Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!

Руководство для начинающих по идеальному приседанию

Что нужно для приседания

• Удобная одежда
• Спортивная обувь
• Повязка на голову и / или резинка для волос

Как правильно приседать

Шаг 1: Исходное положение

Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер, поставьте прямую линию, пальцы ног слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, а грудь приподнята. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.

Шаг 2: начните приседать

Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.

Шаг 3: Полное приседание

Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой. Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.

Шаг 4: удерживайте

Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза совмещена с пальцами ног, а колени не выходят за пальцы ног. Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Шаг 5: получение резервной копии

Выдохните и снова вставайте. Держите вес тела на пятках, сведите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.

Шаг 6: повторить

Снова вдохните и опуститесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.

Совет: не торопитесь, когда учитесь приседать. Торопиться некуда. Правильное приседание важнее, чем выполнение 3 подходов по 30 приседаний.

Итак, видите ли, приседания - это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседаний, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

8 приседаний для всего тела, чтобы сжечь калории

1. Пульсовые приседания

Затвор шток

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.

Продолжительность - 7 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра наружу, присядьте на корточки, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вместо того, чтобы возвращаться, пульсируйте в позе приседания - поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
4. Пульсируйте и сосчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Взрывные приседания

Затвор шток

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность - 7 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены, плечи сведены назад, грудь вперед, а руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вернитесь из положения приседания и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок своим телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы подтянуть тело вверх.
4. Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните колени и снова примите позу на корточках.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Приседания с прыжком вперед и назад

Затвор шток

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.

Продолжительность - 10 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Выйдите из позы на корточки и напрягите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в той же стойке, а пальцы ног направлены. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
5. После того, как вы подпрыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
7. [Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]

4. Приседания плие / сумо

Затвор шток

Цель

Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.

Продолжительность - 5 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены (45 градусов), плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Удерживайте эту позу 2 секунды.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы сделать это немного сложнее.

5. Приседания с сгибанием рук на бицепс

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, корпус, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность - 7 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Держите в руках 5,5-фунтовые гантели. Поднесите локти к туловищу. Ваши ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам вашего тела.
3. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье так, чтобы гантели почти коснулись ваших плеч. Не забывайте держать плечи неподвижно.
4. Задержитесь в этой позе 1 секунду.
5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

6. Приседания с жимом над головой

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.

Продолжительность - 10 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, и держите гантели весом 5,5 фунтов, руки подняты и выровнены с плечами. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к плечам.
2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Приседая, вытяните руки вверх и прямо над головой.
3. Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

7. Приседания сумо со штангой

Затвор шток

Цель

Плечи, ягодицы, широчайшие, поясница, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность - 10 мин.

Шаги

1. Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке. Теперь встаньте под ним и положите на плечи, немного ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Грудь должна быть выпрямлена, позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

[Читать: Упражнения со штангой для женщин]

8. Приседания с кубком

Цель

Ягодицы, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и плечи.

Продолжительность - 7 мин.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Возьмите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками впереди, близко к груди. Держите локти близко к туловищу, а вес тела на пятках.
3. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
4. Задержитесь в этой позе на секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете лучше, и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.

Преимущества приседаний

• Помогите сжечь жир.
• Тонизируйте мышцы.
• Наращивайте мышечную силу.
• Сделайте реальную деятельность намного проще.
• Повышайте выносливость.
• Предотвратить травмы.
• Помогите вывести токсины.
• Улучшить кровообращение.
• Помогите избавиться от целлюлита.
• Увеличьте гибкость.
• Помогите укрепить корпус.
• Улучшите осанку.
• Укрепляйте кости и суставы.

В заключение, приседать может любой, но делать это правильно - это то, к чему вы должны стремиться. Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ура!

FAQs

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий я сожгу, приседая?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Плохо ли приседание для колен?

Да, если вы это сделаете неправильно. Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.

Как приседания помогают от боли в пояснице?

Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице нужно лечить с помощью обычных физиотерапевтов, йоги, медикаментов.

Как приседания помогают похудеть?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы. По мере наращивания мышечной массы скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.