Вы едите белый рис? Что об этом говорят исследования?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Более 3,5 миллиарда человек в мире потребляют рис (1). Если вы один из них, есть о чем беспокоиться?

Большая часть риса, потребляемого в мире, - это белый рис. Но мы уверены, что вы сталкивались с бесчисленными исследованиями, в которых говорится о вредном воздействии белого риса. Почему тогда так много людей потребляют его? Почему японцы, чья традиционная диета состоит в основном из белого риса, также оказались самыми долгожителями на планете (2)? Чтобы получить правильные ответы, вы должны сначала узнать больше о белом рисе.

Оглавление

• Что такое белый рис?
• Почему белый рис вреден
• Чем полезен белый рис?
• Что в итоге?

Что такое белый рис?

Белый рис - это не что иное, как молотый рис с удаленными шелухой, отрубями и зародышами. Этот процесс изменяет вкус и внешний вид риса, тем самым продлевая срок его хранения. После измельчения рис обычно полируется, что дает вам блестящий и яркий белый рис, который вы видите на рынке.

Процесс измельчения очищает рис и удаляет шелуху с зерен, что дает нам коричневый рис. Затем этот рис дополнительно полируют, чтобы улучшить внешний вид и сделать его более съедобным, удалив отруби и зародыши (3). Эта полировка удаляет необходимые для здоровья питательные вещества.

Без отрубей и зародышей зерно теряет 25% белка и 17 других ключевых питательных веществ (4). Переработчики обязательно добавляют утраченные питательные вещества обратно в очищенное зерно. Но вы будете есть обработанный и очищенный рис.

Исследования показывают, что люди, потребляющие белый рис не менее пяти раз в неделю, на 20% чаще заболевают диабетом 2 типа (5). Одна из основных причин, по которой люди предпочитают белый рис, - это его приятный вкус. Белый рис готовится быстрее, чем другие сорта риса (включая коричневый рис).

Но оправданы ли эти причины? Насколько плох на самом деле белый рис?

Вернуться к оглавлению

Почему белый рис вреден

1. Может повысить риск диабета

Самым большим недостатком белого риса может быть резкое повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи ^{1, которое} он вызывает (6). Белый рис также имеет более высокий гликемический индекс (более 65), что может еще больше увеличить риск диабета.

Исследования также показывают, что риск диабета увеличивается на 23% при ежедневном употреблении дополнительной порции белого риса. Это связано с тем, что обработка белого риса удаляет из зерна большую часть волокон и питательных веществ, которые обладают антидиабетическими свойствами (7).

Исследования показывают, что замена белого риса цельнозерновыми углеводами (включая коричневый рис) может быть одной из стратегий снижения риска диабета.

Это касается не только белого риса. Употребление большего количества рафинированных продуктов, включая белый хлеб и другие сладкие продукты, может увеличить риск диабета (8).

2. Может вызывать метаболический синдром2

Корейское исследование показывает, что люди, употребляющие белый рис в течение длительного времени, могут иметь более высокий риск метаболического синдрома (9). Это было особенно верно в случае женщин в постменопаузе, где женщины, которые ели белый рис, подвергались более высокому риску метаболического синдрома, чем женщины, потребляющие рис с несколькими зернами. У женщин, потреблявших белый рис, также наблюдались признаки центрального ожирения и дислипидемии ³.

В другом корейском исследовании высокое потребление белого риса подвергало девочек-подростков повышенному риску метаболического синдрома (10).

3. Может вызвать увеличение веса

Было показано, что диета, включающая преимущественно белый рис, увеличивает уровень ожирения (11). Но некоторые исследования не смогли установить значимой связи между потреблением белого риса и ожирением и потребовали дальнейших исследований (12).

Однако белый рис - это очищенное зерно. Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельным зерном может способствовать поддержанию здорового веса (13).

Это причины, по которым вам нужно уменьшить потребление белого риса, если вы уже потребляете его слишком много. Но разве может быть полезен белый рис? Если да, то как?

Вернуться к оглавлению

Чем полезен белый рис?

Белый рис может быть легким для желудка. Это, вероятно, единственный способ, которым это может быть полезно для всех, особенно в определенных случаях. Белый рис - важный компонент диеты BRAT, которая состоит из бананов, риса, яблочного пюре и тостов. Эта диета рекомендуется при заболевании желудка или диарее (14).

Белый рис играет важную роль в лечении симптомов диареи. Он с низким содержанием клетчатки и помогает сделать стул более плотным (15). Низкое содержание клетчатки в белом рисе также означает, что вашему желудку не нужно много работать, чтобы переварить его, если у вас расстройство желудка.

Белый рис легче переваривается. Он может облегчить неприятные симптомы проблем с пищеварением, таких как болезнь Крона, воспалительное заболевание кишечника и язвенный колит. Благодаря низкому содержанию клетчатки он снижает нагрузку на пищеварительный тракт и позволяет ему отдохнуть и восстановиться.

Но в остальном коричневый рис - отличный заменитель белого риса. Он более богат клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Следующая таблица даст вам представление - она содержит суточную норму питательных веществ, предлагаемых каждым типом риса на каждые 100 граммов (3,5 унции).

* рис, коричневый, среднезерный, база данных USDA

** рис, белый, длиннозерный, база данных USDA

Было обнаружено, что коричневый рис также борется с воспалениями. Также было обнаружено, что он снижает уровень артериального давления, в отличие от чрезмерного потребления белого риса (16).

Продолжительное употребление коричневого риса также было связано с улучшением метаболических параметров и функции эндотелия4 (17).

Важно отметить, что коричневый рис содержит мышьяк. Мышьяк - это тяжелый металл, естественно присутствующий в окружающей среде, но его количество увеличивается из-за повышения уровня загрязнения. Мышьяк накапливается в отрубях рисового зерна, что есть в коричневом рисе (а в белом - нет). Избыточное потребление мышьяка может вызвать рак.

Под избытком мы подразумеваем несколько порций коричневого риса каждый день. Если вы сделаете коричневый рис умеренной частью разнообразного рациона, не о чем беспокоиться! Помните - главное - баланс.

Вернуться к оглавлению

Что в итоге?

Белый рис неплох в ограниченном количестве. Вы можете употреблять его раз в неделю или две. Регулярное употребление белого риса вызывает проблемы. Если вы страдаете какими-либо проблемами с пищеварением, вы можете временно отказаться от белого риса.

Тем не менее, коричневый рис обладает питательной силой. Возможно, вы захотите употреблять его чаще. Однако помните о порциях. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше.

Вы знаете что-нибудь еще о белом рисе, что мы могли пропустить? Почему бы вам не сообщить нам об этом, оставив комментарий в поле ниже? Мы были бы рады получить известия от вас!

Вернуться к оглавлению

Глоссарий

1. Постпрандиальный период - период после еды
2. Метаболический синдром - также называемый синдромом X, метаболический синдром представляет собой группу факторов риска, включая высокий уровень артериального давления и сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и абдоминальный жир.
3. Дислипидемия - аномально высокий уровень холестерина в крови
4. Эндотелиальный - относится к тонкому слою клеток, выстилающему кровеносные сосуды, сердце и другие полости тела.

Ссылки

1. «Мировой продукт». Риспедия, Международный научно-исследовательский институт риса.
2. «Роль японской традиционной диеты…». Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Условия обработки, свойства риса…». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Цельнозерновые продукты - польза для здоровья…». Департамент здравоохранения штата Вашингтон.
5. «Почему миллиарды едят нездоровый рис и не должны». Институт политических исследований.
6. «Белый рис, коричневый рис и риск типа 2…». Архивы внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Потребление белого риса и заболеваемость…». BMC Public Health, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Подумайте дважды, прежде чем есть белый рис?». Новости здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США.
9. «Схема поедания риса и риск метаболизма…». BMC Public Health, Национальная медицинская библиотека США.
10. «Факторами риска метаболического синдрома являются…». Британский журнал питания, издательство Кембриджского университета.
11. «Традиционная диета на основе риса - это…». Журнал Академии питания и диетологии Национальной медицинской библиотеки США.
12. «Связь между диетическим потреблением белого…». ARYA Atherosclerosis, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Замена цельного зерна очищенным зерном…». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Диарея». Национальный институт рака.
15. «Диарея». Национальный центр биотехнологической информации.
16. «Влияние потребления коричневого риса на…». Международный журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Влияние диеты из коричневого риса на внутренние органы…». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.