3 варианта упражнений V-up и их преимущества

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Упражнение V-up - это промежуточное силовое упражнение, которое работает на все ваше ядро. Упражнение также называется приседанием с откидным ножом и скручиванием щукой. Это силовое упражнение, в котором вес вашего тела используется для изоляции основной области. V-up нацелены на мышцы живота, смягчают косые мышцы живота, укрепляют мышцы спины и бросают вызов всему корпусу. Более того, он одновременно воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Упражнение требует гибкости, а также осторожности. Хотя это одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора, при неправильном выполнении оно может привести к травмам поясницы и боли.

Как делать V-апы:

В V-образных упражнениях вам в основном нужно сохранять равновесие на ягодицах и седалищных костях, в то время как туловище и ноги оторваны от пола. Ключ к правильному выполнению вертикальных подъемов - это полностью задействовать мышцы пресса и спины в качестве стабилизаторов, а не использовать их в качестве импульса.

• Лягте на спину, лопатки отведены назад, поясница прижата к полу и напрягает пресс. Убедитесь, что ваши ноги прямые. Руки держите прямо над головой.
• Теперь одновременно поднимите ноги и руки. Держите ноги прямо и поднимайте как можно выше. Попробуйте прикоснуться пальцами к пальцам ног.
• Опустите спину в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Варианты упражнений на V-up:

Тем не менее, существует множество вариаций этого упражнения V-up. Читайте дальше, чтобы узнать больше о вариантах:

Вариант 1:

В этом варианте вы не касаетесь ногами земли все время. Поднимите ноги и туловище, а когда опускаетесь, остановите ноги под углом 45 градусов вместо того, чтобы ставить их на пол. Сделайте 10-12 повторений.

Вариант 2:

В этом варианте поднимите ноги прямо вверх как можно выше, старайтесь поднимать их, пока они не станут перпендикулярны полу. Теперь потянитесь прямыми руками и попытайтесь коснуться пальцев ног, оторвав верхнюю часть спины от пола и напрягая пресс. Снова и снова опускайтесь спиной на пол, а затем снова поднимайтесь. Делайте это от 30 секунд до 1 минуты. Не опускайте ноги ни в какой момент движения.

Вариант 3:

Если вы хотите усилить V-up, возьмите пару гантелей. Держите их легкими. Возьмите гантели в каждую руку вытянутых рук и затем сделайте традиционные V-up. Вы также можете привязать утяжелители для лодыжек к лодыжкам или утяжелители для запястий, чтобы усложнить задачу.

[Читать: Преимущества пропуска упражнений для вашего тела]

Подсказки:

Вот несколько советов, которые следует помнить перед выполнением V-up:

• Перед выполнением этого упражнения разогрейте тело. Выполняйте простые скручивания, чтобы разогреть область кора и растянуть тело.
• Ни в коем случае не напрягайте шею во время движения. Ваша шея остается расслабленной. На самом деле, некоторые тренеры рекомендуют не выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с шеей, поскольку в этом упражнении ваши руки не поддерживают голову и шею.
• Если у вас проблемы с поясницей, то не отрывайте спину от пола. Используйте мышцы живота как стабилизаторы. Это не только полностью задействует пресс, чтобы добиться лучших результатов, но и избавит поясницу от нагрузки.
• Ваши руки и ноги не должны никуда сгибаться.
• Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Ничего страшного, если вы не можете поднять ноги выше 45 градусов. Если это все, что вы можете сделать, то вы работаете так же усердно, как и более гибкий человек. Все, что вам нужно сделать, это сделать все возможное.

[Читать: Типы отжиманий для женщин]

И так, чего же ты ждешь? Включите это удивительное движение в свою тренировку, чтобы получить разорванный пресс. Это упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю части пресса. Вашему прессу это понравится. Не может быть лучше, правда?