Как начать худеть сейчас - 51 способ

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По данным Национального института здоровья, болезни, связанные с ожирением, уносят около 300 000 жизней в год (1). Итак, если у вас избыточный вес, вы должны избавиться от него. Конечно, потеря веса требует времени, усилий и физической работы и почти никогда не бывает гладкой. Но вот несколько советов и приемов, которые помогут начать похудание, успешно похудеть и поддерживать потерю веса. Не теряя больше времени, давайте займемся этим и узнаем, как начать худеть!

51 способ начать худеть

1. Знайте, что вам нужно похудеть

Первый шаг к тому, чтобы начать худеть, - это признать тот факт, что вам нужно похудеть. Думайте не только о внешности. Если тебе нравится свое тело, это прекрасно. Но нужно знать, здоровы вы или нет. Поговорите с врачом, чтобы понять, нужно ли вам похудеть или все в порядке. Может быть, вам нужно похудеть в проблемной области, например, в животе, бедрах и т. Д. Сосредоточьтесь на этой области.

2. Понять, почему так важно похудеть

Зачем нужно худеть? Конечно, чтобы улучшить свое здоровье, гибкость, выносливость и великолепно выглядеть. Но знаете ли вы, что ожирение может вызывать психические заболевания, такие как депрессия, биполярное расстройство и тревожность (2)? Это серьезные проблемы, от которых страдает 1 из 6 человек, что приводит к более серьезным проблемам (3). Итак, вам нужно признать, что вам нужно похудеть, и понять, что сохранение активности поможет вам не только в LBD. Я не говорю, что вы станете рок-звездой или космонавтом, просто похудев, но вы сможете увидеть себя в другом свете, что повысит вашу уверенность в себе и поможет развить позитивное отношение к себе и ко всему остальному.

3. Взгляни на идола

Очень сложно сохранять мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса. Итак, найдите источник вдохновения. Это может быть кто-то, кто сильно похудел и теперь ведет здоровый образ жизни, или кто-то, кто успешно изменил свою жизнь или жизнь кого-то другого.

4. Верьте, что вы можете похудеть

Это нормально, если в прошлом вам не удавалось похудеть. Похудение - это путешествие, в котором вас ждут взлеты и падения. Не думайте об этом как об изменении, думайте об этом как об обновлении вашего образа жизни. Медленно начните свой образ жизни для похудения с нынешнего образа жизни, и вскоре вы начнете жить лучше и лучше. Конечный результат? Вы похудеете и почувствуете себя здоровее.

5. Рассчитайте дневное потребление калорий

Вы должны проверить, сколько калорий вы потребляете в день. Также узнайте, сколько калорий вы должны потреблять в соответствии с вашим возрастом, ростом, весом, уровнем активности и т. Д. Существуют различные онлайн-калькуляторы калорий, к которым вы можете получить доступ бесплатно. Используйте их и узнайте, сколько лишних калорий вы потребляете в день.

6. Проверяйте, что вы потребляете каждый день

Составьте список продуктов, которые вы едите в течение дня. Записывайте, что вы едите в понедельник, среду и субботу. Это даст вам представление о том, откуда берутся лишние калории и чего следует избегать, чтобы начать худеть.

7. Проверьте свой вес

Проверьте свой вес, чтобы узнать, насколько у вас избыточный вес. Это поможет вам правильно ставить цели.

8. Готовьте BCA

Помимо проверки веса, сделайте анализ состава тела (BCA) в местном тренажерном зале. Это покажет процент жира в вашем теле и мышечную массу. В зависимости от этого ваш тренер или диетолог разработает для вас план похудения.

9. Ставьте меньшие цели

Итак, теперь вы знаете, какой вес или вялость вам нужно сбросить. И лучший способ добиться этого - установить вехи. Разбейте свою более крупную цель по снижению веса на более мелкие. Предположим, вы хотите сбросить 10 фунтов за месяц. Разбейте это на потерю 2 фунта каждую неделю. Таким образом, вы сможете легко достичь своей цели и почувствовать вдохновение работать усерднее, чтобы достичь своей конечной цели по снижению веса.

10. Вести журнал

Запишите свои цели по снижению веса в дневник и назначьте себе крайний срок. Ведение журнала поможет вам отслеживать свой прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также то, как вы себя чувствуете на каждом этапе в течение нескольких недель.

11. Не соблюдайте диету слепо

Не соблюдайте диету, которая сработала для кого-то другого. Поговорите с врачом и узнайте, какая диета вам лучше всего подходит. Составьте индивидуальный план диеты, который будет учитывать ваш вес, возраст, историю болезни, проблемы со здоровьем, лекарства и т. Д.

12. Оставайтесь гидратированными

Пейте воду, чтобы вывести из организма все токсины, поддерживать опухоль и метаболизм клеток и поддерживать уровень pH в организме.

13. Ешьте часто

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, сидящие на диете, - это голодать, чтобы похудеть. Фактически, это заставит вас набрать вес, потому что мозг думает, что есть нехватка пищи, и сигнализирует клеткам хранить все в виде жира. Таким образом, даже если вы едите здоровую пищу, вы сохраняете ее в виде жира. Следовательно, ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть.

14. Ешьте овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Употребление овощей обеспечит питание ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, всасывание и выведение. Итак, потребляйте 3-4 вида овощей в день, чтобы начать похудение.

15. Ешьте фрукты

Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для вашего тела и похудания. Употребляйте не менее трех видов фруктов каждый день три раза в день, чтобы улучшить иммунитет, ускорить обмен веществ и ускорить похудание.

16. Имейте здоровые жиры

Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена, рыбий жир, топленое масло и оливковое масло, являются хорошими источниками витаминов и минералов. Они помогают уменьшить воспаление и стресс в организме, что в конечном итоге предотвращает воспаление и увеличение веса, вызванное стрессом.

17. Ешьте цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, белок, витамины и минералы. Употребление цельного зерна улучшит опорожнение кишечника, поддержит пищеварение, ускорит обмен веществ и будет способствовать снижению веса.

18. Пейте воду из пажитника утром

Семена пажитника - естественные ускорители метаболизма. Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Пейте эту воду с утра, чтобы успешно похудеть и поддерживать потерю веса.

[Читать: Способы использования пажитника для похудания]

19. Никогда не пропускайте завтрак

Пропустить завтрак по какой-либо причине - худшее, что можно сделать. Клеткам вашего мозга и тела нужно топливо, чтобы они могли нормально выполнять свои функции. Если вы не едите, ваше тело и мозг не будут работать в полную силу. Так что никогда не пропускайте завтрак. Прежде чем отправиться в путь или начать свой день, позавтракайте полноценным и белковым завтраком.

20. Легкий обед

Обедайте легкими, ограничив потребление калорий до 300 ккал. Ешьте овощи, здоровые жиры, белок и цельнозерновые продукты в правильной пропорции. Вы будете оставаться активными после обеда и не будете чувствовать себя слишком сытым или раздутым.

21. Избегайте упакованных соков

Упакованные соки содержат сахар / аспартам, искусственные красители и искусственные ароматизаторы. Они вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, и их следует избегать, если вы хотите избавиться от вялости и уберечь себя от множества болезней.

22. Избегайте готовой к употреблению пищи

Готовые к употреблению продукты очень помогают, но у них есть темная сторона. Они загружены консервантами, натрием и добавками. Избегайте употребления этих продуктов, поскольку они будут мешать достижению вашей цели по снижению веса.

23. Пейте цельное молоко

Да, жирное молоко - это то, что вы должны пить вместо обезжиренного молока. Это способствует чувству сытости, и, следовательно, вы склонны есть меньше после употребления жирного молока (4). Кроме того, ешьте жирный йогурт вместо низкокалорийного. Если вы веган или не переносите лактозу, избегайте молока и молочных продуктов.

24. Употребляйте рыбу, богатую Омега-3

Рыба - хороший источник нежирного белка и жирных кислот омега-3. Источники постного белка помогут вам нарастить безжировую мышечную массу и привести их в тонус. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым предотвращая увеличение веса, вызванное воспалением.

[Читать: 6 лучших рыб для похудения]

25. Избегайте сахара

Избегайте сахара и сладких продуктов, чтобы предотвратить перегрузку организма сахаром. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и подвергает риску ваше сердце. Сократите потребление сахара, и вы увидите заметную разницу в своем весе и уровне энергии.

26. Избегайте обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как салями, колбаса, картофельные вафли, сухие завтраки и печенье, содержат большое количество соли и сахара. Хуже всего то, что переработанная пищевая промышленность ловко добавляет соль и сахар в таком соотношении, что вы будете возвращаться снова и снова. И прежде чем вы это заметите, вся упаковка картофельных вафель закончилась! Поэтому избегайте продуктов, которые заставят вас переедать и, как следствие, набирать вес.

27. Добавляйте в еду меньше соли

При приготовлении пищи используйте достаточное количество соли. Не добавляйте слишком много соли, так как она вызывает задержку воды, из-за чего вы выглядите и чувствуете себя раздутым. Это также может повысить уровень артериального давления и поставить под угрозу ваше здоровье.

28. Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода - это природный электролит, богатый витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды каждый день, чтобы мобилизовать жир, улучшить опорожнение кишечника, сбалансировать pH и придать вашей коже естественное сияние.

29. Пейте зеленый чай / черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами (EGCG) и другими фитонутриентами, которые делают его вторым после воды лучшим напитком для похудения. Зеленый чай поможет нейтрализовать вредные свободные радикалы кислорода и снизить уровень стресса в организме. Черный кофе хорош для похудения, так как он содержит большое количество кофеина, который помогает уменьшить жировые отложения и размер жировых клеток (5).

[Читать: Диета с зеленым чаем - как похудеть с помощью зеленого чая]

30. Здоровая закуска

Помните, что вам нужно употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей. Что ж, почему бы не съесть их в качестве закуски, когда вы достаточно голодны, чтобы перекусить? Перекусывайте фруктами, орехами и сырыми овощами (морковью, свеклой и т. Д.) Вместо полуфабрикатов, чтобы начать худеть.

31. Запросить шеф-повара

Хотите пообщаться с друзьями или воссоединиться с семьей? Конечно, выходите и веселитесь со своими людьми. Но не позволяйте этому сбивать вас с пути к цели по снижению веса. Сделайте особый запрос шеф-повару ресторана. Скажите ему, какой вы хотите, чтобы ваша еда была, или попросите его приготовить блюдо определенным образом, чтобы вы могли избегать продуктов, которых нет в вашем списке «продуктов, которые стоит съесть».

32. Лучшие варианты для сладкоежек

Вам не нужно терять пристрастие к сладкому; вам просто нужно отказаться от сладких продуктов, чтобы насытить сладкое. Есть и другие варианты, которые позаботятся о вашей бессмертной любви к десертам. Съешьте фруктовый салат, замороженный йогурт с низким содержанием калорий, морковный пирог с низким содержанием сахара, имбирь из цельного зерна и т. Д.

33. Избегайте перекусов поздно вечером

Поздний перекус - убийца. Вы потребляете слишком много калорий, даже не осознавая этого, и все они откладываются в виде жира, поскольку вы наименее активны ночью. Итак, спите через три часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и желания съесть что-нибудь сладкое или соленое.

34. Во время еды не отвлекайтесь

Уберите свой мобильный телефон и выключите телевизор и ноутбук во время ужина. Посмотрите на еду и ешьте, чтобы дать своему мозгу визуальную подсказку о том, сколько вы съели. Отвлекающие факторы, такие как социальные сети, Netflix или общение с другом, только заставят вас есть больше, и вы в конечном итоге почувствуете голод вскоре после того, как поужинаете.

35. Следите за размером порции

Слишком много чего-либо может привести к увеличению веса. Если вы продолжите есть большие порции фруктов и овощей, вы наберете вес. Вы должны создать в организме отрицательный энергетический баланс, при котором потребление калорий меньше, а расход энергии больше. Итак, следите за тем, сколько вы едите вместе с тем, что едите.

36. Оплата наличными при покупке еды

Оплата наличными поможет вам точно узнать, сколько вы платите за нездоровую пищу, которую покупаете. Когда вы платите кредитной картой, вы закрываете глаза на счет и не переживаете из-за ненужных расходов. Итак, в следующий раз, когда вы решите покупать продукты, платите наличными.

37. Найдите партнера для тренировки

Тренировки - это здорово, и вы должны делать это регулярно. Но сложно оставаться сосредоточенным и ежедневно ходить в спортзал. Найдите напарника по тренировкам, чтобы вы оба могли вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также не даст вам сбиться с пути.

38. Делайте кардио

Кардио - отличный способ мобилизовать жир и повысить уровень адреналина. Итак, занимайтесь кардио по крайней мере 3 часа в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать со скакалкой или заниматься спортом, чтобы похудеть.

[Читать: кардиоупражнения для похудания]

39. Включите HIIT в свою программу тренировок

HIIT - это интенсивный и анаэробный процесс - это означает, что топливо для мышц поступает не из кислорода, а из накопленных углеводов. Поэтому включите в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные тренировки, такие как бёрпи, приседания, складной нож, скручивания, отжимания и т. Д.

40. Не забывайте силовые тренировки

Кардио хорош для похудания, но также приводит к потере мышечной массы. Итак, вы должны тренироваться, чтобы восстановить мышцы. Это поможет вам выглядеть подтянутым и здоровым, даже если вам за 70. Занимайтесь силовыми тренировками через день и отдыхайте, чтобы омолодить и восстановить мышцы.

[Читать: Силовые тренировки и выносливость - Руководство для новичков]

41. Займитесь спортом на открытом воздухе

Спорт на открытом воздухе подходит всем. Они помогут вам быть позитивными, улучшат мышечную активность и рефлекс, помогут сбросить вес, нарастить мышцы и завести друзей по тренировкам.

42. Используйте тарелки меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера для еды поможет вам контролировать размер порций. Если вы выберете большую тарелку, у вас будет больше еды, чтобы заполнить тарелку. Но в маленькой тарелке количество еды покажется больше. Это убережет вас от переедания.

43. Ешьте медленно

Ешьте медленно, если хотите начать худеть. Когда вы проглатываете пищу, вы, как правило, едите больше и потребляете воздух. Это вызывает вздутие живота и откладывает лишние калории в виде жира. Когда вы едите медленно, вы потребляете меньше воздуха и вскоре чувствуете сытость.

44. Пейте воду за 20 минут до еды

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина, чтобы предотвратить переедание и обеспечить правильное опорожнение кишечника. Питьевая вода во время или сразу после еды препятствует правильному перевариванию пищи и приводит к вздутию живота и увеличению веса.

45. Прогулка после обеда

Прогулка после ужина даст вашему организму повод поддерживать активный обмен веществ. Это поможет вам сжечь калории и предотвратить увеличение веса.

46. Отдыхай

Отдыхать так же важно, как правильно питаться и заниматься спортом. Возьмите один или два дня перерыва в тренировках, чтобы у ваших мышц было время для омоложения и восстановления. Более того, не стоит упускать из виду важность сна. Сон помогает перезагрузить мозг и тело и снижает уровень стресса.

47. Оставайся без стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что приводит к накоплению токсинов в организме. Это приводит к мутации ДНК, нарушая нормальные функции клеток и влияя на метаболизм, пищеварение, абсорбцию и выведение. Кроме того, стресс может усилить воспаление в организме, что приведет к увеличению веса.

48. Следите за своей потерей веса

Если вы не будете следить за своим весом, вы не сможете определить, сколько веса вы потеряли, что работает для вас, а что нет. Проверяйте свой вес и процент жира в организме каждые две недели. Вы также можете сделать снимки до и после для визуальной документации. Это поможет вам настроить диету или план тренировок и будет мотивировать вас избавиться от лишних жировых отложений.

49. Примите ванну с соленой водой Эпсома

Ванна с английской соленой водой освежает и отлично подходит для похудения. Добавьте немного английской соли в теплую воду. Добавьте две капли эфирного масла лаванды и примите успокаивающую ванну с этой водой. Это также поможет снизить уровень стресса.

[Читать: Ванна с солью Эпсома для похудания]

50. Сделай массаж всего тела

Делайте массаж всего тела каждые две недели, чтобы улучшить кровообращение. Это поможет вам избавиться от токсичных отходов в вашем теле, тем самым улучшив скорость метаболизма.

[Читать: 3 эффективных массажа для похудания]

51. Будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы похудели и знаете, что делать, чтобы похудеть. Теперь вы должны быть источником вдохновения, приятелем по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и сохранит мотивацию к ведению здорового образа жизни.

Это 51 способ научиться худеть и стать великолепным наизнанку. Попробуйте воспользоваться этими советами, и вам не захочется оглядываться назад. Ура!