Может ли съесть яблоко в день подальше от врача?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Яблоки - самый дешевый и полезный источник питания, доступный круглый год. Они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Вот почему их употребление может предотвратить хронические заболевания сердца, мозга, желудочно-кишечного тракта, костей и глаз.

Прочтите эту статью, чтобы найти научно обоснованные ответы на несколько мифов, которые вы слышали с детства. Проведите вверх!

Оглавление

• Почему нужно есть яблоки? Что они содержат?
• Какая польза для здоровья от яблок?
• Профиль питания яблок
• Сколько яблок нужно съедать в день?
• Как лучше всего есть яблоки?
• Есть ли побочные эффекты от употребления яблок?

Почему нужно есть яблоки? Что они содержат?

Яблоко (Malus domestica) входит в тройку лучших фруктов, производимых во всем мире. Его легко хранить и транспортировать, он доступен почти круглый год (1).

Этот фрукт богат углеводами, клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами. Его полифенолы обладают отличной антиоксидантной способностью (2).

Согласно исследованиям и медицинской литературе, яблоки относятся к числу продуктов, которые напрямую и сильно связаны со снижением смертности. Фактически, Национальный исследовательский совет рекомендует не менее 5 порций фруктов и овощей в день, и яблоки - одна из них (2).

Яблоки содержат преимущественно пектин и кверцетин. Пектин - это разновидность растворимой клетчатки, которая может облегчить пищеварение. Кверцетин - это флавоноид, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием (1).

Все эти причины лежат в основе известной пословицы: яблоко в день убережет доктора.

Перейдите к следующему разделу, чтобы понять, как яблоки полезны для вашего здоровья. Вы также можете найти подтверждающие научные доказательства каждого из преимуществ. Прокрутить вниз!

Какая польза для здоровья от яблок?

Эти хрустящие фрукты обладают мощным антивозрастным действием. Они могут предотвратить возрастную потерю памяти, проблемы с кожей и выпадение волос. Употребление их в правильном количестве также может снизить риск рака.

1. Может защитить ваше сердце

Несколько исследований связывают высокое потребление флавоноидов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 35%, особенно у женщин. Финские исследования показывают аналогичную связь между тромботическим инсультом и употреблением яблок (2).

У пожилых мужчин и почти 35000 женщин яблоки и вино (а не сок) предотвратили ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда (сердечный приступ) и смерть. Согласно исследованиям на животных, активные ингредиенты кожуры и фруктов обладают эффектом снижения уровня холестерина (1), (2).

Они защищают сердце и кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами, которое вызывает большинство сердечно-сосудистых заболеваний. Однако значительная часть доказательств указывает на неоднозначные результаты употребления яблок и здоровья сердца. Некоторые исследователи утверждают, что данные статистически незначимы (1), (2).

2. Может поддерживать здоровье мозга

Полифенолы яблока могут защитить ваш мозг от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также от возрастной потери памяти. Лабораторные исследования Корнельского университета предполагают, что кверцетин и фенольные кислоты в первую очередь участвуют в этом свойстве (3).

Концентрат яблочного сока устраняет дефицит фолиевой кислоты, который может вызвать возрастную нейродегенерацию. Он снижает накопление белков (например, бета-амилоида), которые вызывают болезнь Альцгеймера (4).

Он также устраняет свободные радикалы, замедляя тем самым снижение когнитивных функций. Экстракт поддерживает уровень нейротрансмиттера ацетилхолина, который является низким у людей с дефицитом и пожилых людей (5).

3. Может уменьшить угри и лечить стареющую кожу

Флавоноиды, такие как флоризин, апигенин, силимарин и генистеин, естественным образом содержатся в таких фруктах, как яблоко, вишня и груша. Флоризин был тщательно изучен на предмет его антивозрастного воздействия на кожу (6).

Апигенин, генистеин и другие полифенолы защищают вашу кожу от солнца, воспалений и темных / белых пятен, вызванных ультрафиолетовыми лучами. Они также контролируют секрецию кожного сала и, следовательно, могут помочь в борьбе с вульгарными угрями (7).

Одна чашки сырого яблока (с кожей) имеет около 5 мг на витамин С. Этот витамин омолаживает кожу благодаря своим антиоксидантным свойствам. Таким образом, местное и пероральное употребление яблок, богатых витамином С, увлажняет кожу и может предотвратить рак кожи (6), (8).

4. Может способствовать снижению веса

В чашке ломтиков яблока (с кожицей) содержится 2,6 г пищевых волокон. Клетчатка замедляет пищеварение, вызывая чувство сытости (насыщения). Согласно исследованиям, употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки, связано с наименьшим увеличением веса с течением времени (1), (8).

Кроме того, гликемический индекс сырого яблочного сока и яблочного сока составляет примерно 36 (± 2) и 41 (± 2) соответственно. Оба эти продукта вызывают все меньшие и меньшие скачки уровня сахара в крови. Это может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. Таким образом, ваш набор веса будет под контролем (1), (9).

Но как долго нужно употреблять яблоки, чтобы уменьшить жировые отложения, все еще не ясно (10).

5. Может регулировать диабет

Эпидемиологическое исследование около 38000 женщин за 9 лет показало положительную связь между употреблением яблок и диабетом 2 типа. У тех, кто ел 1-2 яблока в день, риск диабета 2 типа был на 28% ниже, чем у тех, кто его не ел (1).

За это могут отвечать яблочные флавоноиды, учитывая их антиоксидантные свойства. Эти активные ингредиенты защищают клетки поджелудочной железы от повреждений (1).

Несмотря на то, что яблоки содержат 15% углеводов, они имеют относительно низкий гликемический индекс. Вы можете добавить их в диету, подходящую для диабетиков (1). Однако проконсультируйтесь со своим врачом, так как он будет знать, что лучше для вас.

6. Может способствовать пищеварению и здоровью кишечника

Яблоки богаты полифенолами, углеводами и клетчаткой. Большая часть полифенолов и клетчатки напрямую попадает в толстую кишку. Они ферментируются полезными кишечными бактериями, которые выживают за счет полученной энергии (11).

Нерастворимая клетчатка яблок, особенно пектин и гемицеллюлоза, превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFAs, в свою очередь, способствуют росту кишечных микробов. Они также поддерживают соотношение между двумя важными классами кишечных бактерий, Firmicutes и Bacteroidetes (11).

Клетчатка действует как наполнитель. Он удерживает воду для очищения и исправления дефекации (12).

7. Обладают противовоспалительными свойствами

Хроническое воспаление связано с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеванием раздраженного кишечника (ВЗК), болезнью Альцгеймера, артритом, астмой, болезнью Крона и т. Д. Вы можете контролировать тяжесть таких воспалительных заболеваний, добавляя яблоки в свой рацион (13), (14).

Сырые неочищенные яблоки содержат полифенолы, которые подавляют выработку провоспалительных соединений. Яблочный сок может содержать производные флавоноидов, такие как процианидин и флоретин. Эти активные молекулы могут снижать экспрессию генов, ответственных за воспаление (14), (15).

8. Может улучшить здоровье глаз и зрение

Витамины А и С и кверцетин защищают ваши глаза от возрастной дегенерации и других глазных инфекций. Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, жизненно важны для определения цвета сетчатки. Они также являются мощными антиоксидантами. Употребление продуктов, богатых этими компонентами, - единственный способ поддерживать их уровень в желтом пятне сетчатки (16).

Красные яблоки с кожурой богаты почти всеми этими микроэлементами. Они имеют 15 мкг / 100 г из лютеина, 18 мкг / 100 г из бета-каротина, 54 МЕ / 100 г из витамина А-, и 4,6 мг / 100 г в витамин-C. Исследования доказали терапевтический эффект от употребления этих фруктов при заболеваниях глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна у пожилых людей (8, 17).

9. Может быть полезно для костей и зубов

Яблоки - отличный источник минералов. Они содержат бор, калий, кальций и значительное количество цинка, которые необходимы для здоровья костей (18).

Груши, яблоки, чернослив, ягоды, помидоры и т. Д. Должны быть обязательным дополнением к рациону женщин в постменопаузе (и мужчин старшего возраста). Антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах, могут предотвратить / замедлить развитие остеоартрита, остеопороза и других заболеваний костей (18).

Хотя сладкий яблочный сок может способствовать возникновению кариеса, свежие яблоки менее склонны вызывать такие проблемы. Эти волокнистые плоды усиливают слюноотделение и нейтрализуют кислую среду во рту. Их жевание также уменьшает кариес (19).

10. Может способствовать росту волос

Яблоко Annurca, произрастающее в Южной Италии, в изобилии содержит полифенол, называемый процианидином B2. Процианидин В2 широко изучался на предмет его влияния на рост волос. Говорят, что он стимулирует пролиферацию волосяных фолликулов и производство кератина (20, 21).

В исследовании здоровые субъекты получали фиксированную пероральную дозу экстракта яблока Annurca. Через два месяца они показали увеличение роста волос, их количества, веса и содержания кератина (20).

Яблочный уксус широко используется в средствах по уходу за волосами, чтобы предотвратить выпадение волос и появление перхоти. Однако исследований, подтверждающих это свойство, недостаточно.

11. Может снизить риск рака

Клинические испытания показывают, что употребление яблок снижает риск рака. Высокое потребление яблок может снизить риск рака легких, колоректального тракта и желудочно-кишечного тракта. Некоторые исследования на животных демонстрируют противораковое действие этого фрукта на клетки рака груди (22), (23), (24).

Флавоноиды яблока занимают второе место по уровню антиоксидантной силы среди всех фруктов. Их пилинги обладают более сильным антиоксидантным действием, чем мякоть (23).

Эти антиоксиданты удаляют свободные радикалы, которые повреждают здоровые клетки и ДНК. Они также останавливают производство этих реактивных / токсичных веществ. Вот почему заболеваемость опухолями у субъектов снизилась на 17%, если они ели одно яблоко в день в течение более 24 недель (24).

В следующем разделе вы найдете полный список питательных веществ, содержащихся в яблоках.

Профиль питания яблок

ЯБЛОКО, сырое
Размер порции	1 средний (3 ″ диаметром) или 182 г
Питательный	Количество на порцию
Приближает
Энергия (ккал)	95
Белки (г)	0,47
Жиры, всего (г)	0,31
Углеводы (г)	25,13
Сахар, всего (г)	18,91
Клетчатка, общая диетическая (г)	4.4
Холестерин (мг)	0
Минералы
Кальций (мг)	11
Медь (мг)	0,049
Железо (мг)	0,22
Магний (мг)	9
Фосфор (мг)	20
Калий (мг)	195
Натрий (мг)	2
Цинк (мг)	0,07
Витамины
Витамин А, РАЭ (мкг)	5
Витамин C (мг)	8,4
Витамин B-6 (мг)	0,075
Холин, общий (мг)	6.2
Витамин Е, альфа-токоферол (мг)	0,33
Фолиевая кислота, DFE (мкг)	5
Фолиевая кислота, пищевая (мкг)	5
Фолиевая кислота, всего (мкг)	5
Витамин К (мкг)	4
Ниацин (мг)	0,166
Рибофлавин (мг)	0,047
Тиамин (мг)	0,031
Каротин, бета (мкг)	49
Криптоксантин, бета (мкг)	20
Лютеин + зеаксантин (мкг)	53

Яблоки - одни из самых богатых фруктов по фитохимическому составу. Они содержат значительное количество флавоноидов и фенольных кислот (2).

Некоторые из наиболее изученных соединений включают производные кверцетина, катехин, эпикатехин, процианидин, цианидин, кумаровую кислоту, хлорогеновую кислоту, галловую кислоту и флоридзин (2).

Кожура яблока содержит процианидины, катехин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, флоридзин и кверцетин. Производные кверцетина находятся исключительно в коже (2).

В мякоти в изрядных количествах присутствуют катехин, процианидин, эпикатехин и флоридзин. Но хлорогеновой кислоты в мякоти больше, чем в кожуре (2).

Исследования показали, что яблоки без кожуры обладают меньшей антиоксидантной активностью, чем яблоки с кожурой. Итак, сделайте употребление яблок в привычку. Они могут восстанавливать и поддерживать практически любую систему органов вашего тела.

Теперь по самому важному вопросу:

Сколько яблок нужно съедать в день?

Рекомендации по фруктам для детей зависят от возраста и пола. Для большинства детей старше 4 лет он составляет 1,5–2 чашки.

Для молодых людей и старше рекомендуемая диета (DRI) для клетчатки составляет 25-30 г / день. Яблоки (с кожурой) содержат смесь нерастворимых (3,1 г / 1 среднего яблока) и растворимых (1,3 г / 1 среднего яблока) клетчатки.

Принимая во внимание потребление клетчатки из других источников, таких как овощи, соки и мясо, идеальным кажется ежедневное употребление 2-3 яблок небольшого размера или 1 яблока среднего размера.

Как насчет пестицидов на кожуре?

Рекомендуется есть яблоко с кожурой. Но показано, что в нем есть отложения вредных пестицидов. Означает ли это, что вы чистите фрукты?

Не обязательно.

Многие страны приняли строгие меры против этого. Фермеры и правительство должны принять во внимание различные меры предварительной обработки, прежде чем выпускать партию яблок на рынки.

Кроме того, вы можете следовать этим советам, чтобы избавиться от пестицидов на яблоках:

• Покупайте только экологически чистые продукты.
• Во время мытья почистите поверхность фруктов чистой пищевой щеткой.
• Не используйте моющие средства или мыло. Мытье в первую очередь предназначено для уничтожения бактерий.
• Вода так же, если не больше, эффективна, чем любая промывка продуктов.
• Можно использовать пищевую соду. Замочите яблоко в растворе пищевой соды из 1 чайной ложки пищевой соды и 2 стаканов воды на 10-15 минут. Хорошо промыть. Вытрите фрукты полотенцем.
• Вы можете предварительно обработать большую партию яблок перед хранением.

Как лучше всего есть яблоки?

На рынке можно найти тысячу продуктов из яблок. Более 50% содержат только синтетический ароматизатор / эссенцию. Переходя к продуктам на основе яблок, вы можете выбирать между свежими фруктами, яблочным соком, яблочным соусом, пирогами и многим другим.

Однако лучший способ воспользоваться всеми преимуществами яблок - это есть свежие цельные фрукты (вместе с кожурой). Цельные фрукты содержат максимум питательных веществ и почти не содержат загрязнений (25)

Еще один вариант - 100% яблочный сок. Но несколько исследований связывают его потребление с ожирением и задержкой роста у детей. Таким образом, даже при чрезмерном употреблении яблочный сок не помогает удовлетворить потребности в питательных веществах и не приносит пользы для здоровья (25).

Вы также можете нанести на кожу яблочный сок или пюре из мякоти. Смешайте одну столовую ложку яблочного сока и меда с двумя столовыми ложками молока. Вмассируйте в лицо и шею. Смойте теплой водой, чтобы кожа стала эластичной и сияющей.

Эти пакеты отлично подходят для удаления черных точек и прыщей. Они также могут помочь открыть поры кожи, забитые пылью и жиром.

Но перед тем, как отправиться на баловство с яблоками, мы рекомендуем вам внимательно прочитать следующий раздел.

Есть ли побочные эффекты от употребления яблок?

• Если у вас непереносимость фруктозы, яблоки могут вызвать вздутие живота. У вас также может быть диарея, тошнота и дискомфорт.
• Кроме того, если у вас аллергия на сливы, груши, абрикосы и другие представители розоцветных, вам следует избегать яблок.
• Возможно, яблоки безопасны для беременных и кормящих женщин. Однако доказательств этого недостаточно.
• Лекарственное взаимодействие с яблоками также недостаточно изучено и охарактеризовано.

Эти побочные эффекты менее изучены. Поэтому проконсультируйтесь с врачом / диетологом по поводу подходящей дозировки и способа приема.

В итоге

Яблоки - одни из самых потребляемых фруктов в мире. Благодаря сбалансированному и мощному фитонутриционному профилю эти косточковые фрукты могут повысить ваш иммунитет, выносливость, зрение и память.

Убедитесь, что вы съедаете хотя бы одно яблоко в день. Это действительно удерживает доктора. Однако сначала вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы понять его дозировку и вопросы безопасности. Вы также можете направлять нам свои запросы, предложения или отзывы.

Часто задаваемые вопросы

Как долго сохранять яблоки свежими?

Чтобы яблоки оставались свежими, храните их в ящике для более свежих продуктов холодильника. Обычно они остаются свежими не менее одного месяца.

Яблоки продолжают созревать после сбора урожая, выделяя этилен (газ). Охлаждение замедлит выделение и созревание. Вы все равно найдете следы производимого этилена, от которого созревают другие яблоки, хранящиеся поблизости.

Поэтому для достижения наилучших результатов храните их в отдельных ящиках / лотках, вдали друг от друга или от любых других фруктов.

25 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Яблоки, источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения THChan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Фитохимические вещества Apple и их польза для здоровья, журнал Nutrition Journal, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Яблоко в день может помочь защитить от повреждения клеток мозга, которое вызывает болезнь Альцгеймера, паркинсонизм, говорится в исследованиях Корнелла, Cornell Chronicle, Корнельский университет.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• Пищевая добавка с яблочным соком снижает уровень эндогенного бета-амилоида в мозге мыши, Журнал болезни Альцгеймера, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Концентрат яблочного сока поддерживает уровень ацетилхолина после диетического компромисса, Журнал болезни Альцгеймера, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Обнаружение связи между питанием и старением кожи, Дерматоэндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Богатый полифенолами яблочный экстракт ингибирует индуцированное дексаметазоном производство липидов сальных желез, регулируя экспрессию SREBP1, экспериментальная дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Яблоки, сырые, с кожурой (включая продукты для Программы распределения пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США), Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справочных изданий, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Гликемический индекс для более чем 60 продуктов, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Снижение веса, связанное с потреблением яблок: обзор, журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Влияние коммерческих сортов яблони на состав кишечной микробиоты и метаболический выход с использованием модели толстой кишки in vitro, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Apple Nutrition, Apples and More, Расширение Иллинойского университета, Попечительский совет Иллинойского университета.

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Продукты, которые борются с воспалением, Гарвардская служба здоровья женщин, издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflamutation

• Полифенолы кожуры яблока: ключевой игрок в профилактике и лечении экспериментального воспалительного заболевания кишечника, Клиническая наука (Лондон, Англия): 1979, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Влияние полифенолов яблока на экспрессию воспалительных генов, Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Содержание ксантофилла (лютеина, зеаксантина) во фруктах, овощах, кукурузе и яичных продуктах, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Овощи и фрукты, источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения THChan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Nourish Your Bones, Food and Nutrition, Публикации, Государственный университет Северной Дакоты.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• Лучшие продукты для здоровой улыбки и всего тела, стоматологический колледж Иллинойского университета в Чикаго.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Полифенолы яблони Annurca вызывают выработку кератина в волосяных фолликулах, ингибируя пентозофосфатный путь и окисление аминокислот, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Процианидин B-2, извлеченный из яблок, способствует росту волос: лабораторное исследование, Британский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Потребление яблок и риск рака: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований, Public Health Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Яблоко в день может сдержать рак прямой кишки: недавние данные исследования методом случай-контроль, «Обзоры гигиены окружающей среды», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Яблоки могут помочь снизить риск рака груди, как показывают исследования, Cornell Chronicle, Корнельский университет.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• Употребление различных форм яблок связано с лучшим потреблением питательных веществ и улучшением адекватности питательных веществ в диетах детей: Национальное исследование здоровья и питания, 2003–2010 годы, Исследования в области пищевых продуктов и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/