Удар бабочки - как научиться тонизировать свое тело

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Баттерфляй - один из самых быстрых гребков в соревнованиях по плаванию. И хотя это сложно освоить, это весело. В конце концов, кто не хочет плавать, как дельфин - то и дело летая над водой и ныряя обратно в синеву! Регулярное выполнение этого упражнения сделает вас здоровыми, подтянутыми, увеличит вашу силу и выносливость, улучшит здоровье сердца и снизит уровень холестерина. Итак, позвольте мне показать вам, как овладеть баттерфляем, с помощью демонстрации видео и шести упражнений. Все, что вам нужно делать, это учиться, практиковаться, применять правильные техники и быть терпеливыми. Нырнуть в!

Изучение мазка бабочки (с видео)

Баттерфляй также называют «мухой» пловцы. Он плавает на груди, при этом обе руки двигаются одновременно, чтобы вытеснить воду, а ноги толкают, чтобы продвинуть тело вперед. Это скоординированное движение всего тела поможет вам двигаться быстрее, чем гребка вольным стилем. Так как ты это делаешь? Взгляните на этот видеоурок, который разбивает каждый шаг и учит вас правильной технике выполнения бабочки.

Это интенсивно, не правда ли? Что ж, вот основные моменты, о которых следует помнить, чтобы правильно делать бабочку.

Удар дельфина

Да, надо ногами пнуть, имитируя хвост дельфина. Держите колени и ступни близко друг к другу и двигайте ими вверх и вниз. Кроме того, вы должны практиковаться в выполнении маленького и большого ударов дельфина для каждого гребка. Выполняйте толчок маленького дельфина, когда вы толкаете воду за собой, отслеживая форму замочной скважины, и делайте большой толчок дельфина, когда ваши руки находятся вне воды.

[Читать: 13 преимуществ плавания для здоровья и фитнеса]

Движение руки

Движение руки состоит из трех фаз - толчка, тяги и восстановления.

Тяга - Руки должны быть на ширине плеч. Вытяните их над головой, потяните руки к телу, очерчивая полукруг. Локти держите выше рук. Ладони должны быть обращены наружу.

Толчок - как только ваши руки закончат обводить полукруг, отведите ладони назад по бокам и бедрам. Все тяги и толчки можно представить, как будто вы очерчиваете руками большую замочную скважину.

Восстановление - Когда ваши ладони достигнут бедер, вытащите руки из воды и снова погрузите их в нее.

Движение тела

Ваше тело, наряду с руками и ногами, также должно помогать вам двигаться вперед. Двигайтесь волнообразно. Когда ваша грудь поднимается, ваши бедра должны быть низкими, а когда ваша грудь опускается, они должны двигаться вверх.

Дышать

Во время фазы восстановления, когда ваши руки начинают выходить из воды, ваша голова поднимается, подбородок находится на уровне воды, и вы дышите. Опустив руки обратно в воду, опустите голову и поднимите подбородок над грудью. Практикуйте дыхание при каждом повторном гребке или даже дольше.

Итак, вы видите, что разбивка шагов поможет вам лучше понять ход, а также улучшит вашу технику. Теперь вы можете сделать еще кое-что, чтобы улучшить свои навыки движения баттерфляем. Что это такое? Узнай дальше.

Упражнения для улучшения ваших навыков бабочки

Оптимизация ударов дельфина

Начните с руки, расположенной над головой и зафиксированной. Используйте мышцы кора и пресс для удара. Убедитесь, что вы используете одинаковое давление как на сильную, так и на слабую долю удара. Удерживайте буй между коленями. Это гарантирует, что вы будете делать это правильно и хорошо будете тренировать пресс. Попробуйте выполнить то же упражнение на бок, как и в случае с ударами дельфина. Продолжайте бить головой, а не коленями. Относитесь к рукам, голове и плечам как к одному целому.

Только оружие

Все дело в толкающих и тянущих движениях руками. Для этого гребка вам понадобится вытяжной буй. Держите его между бедер и тренируйте толкания и тяги полукругом. Не пытайтесь пнуть; сосредоточьтесь на толчках и толчках и ни на чем больше. Отдыхайте после каждого отрезка и повторяйте это упражнение, пока не выполните четыре отрезка.

[Читать: помогает ли плавание похудению?]

Жим от груди

Держите руки рядом, входя в воду лицом вниз. Вдавите все тело, в основном грудь и голову, в воду, чтобы тело начало ощущать легкость. Действуйте так, как будто вам нужно погрузить легкие в воду. Все, что вам нужно сделать, это нажать и отпустить. Для этого упражнения вам ничего не понадобится, даже ласты. Когда вы освоите основы, вытяните руки вперед. Постепенно увеличивайте давление в гребке.

Вертикальный удар

Вертикальный удар ногой является продолжением упражнения с положительным ударом. Это более сбалансированный баттерфляй, который используют многие пловцы со всего мира. Для этого скрестите руки на груди. Расположите тело вертикально, держите голову над водой и сведите ноги вместе. Выполняйте это упражнение полминуты, а затем полминуты отдохните. После того, как вы доведете это упражнение до совершенства, выведите руки из воды так, чтобы локти были согнуты в воде. Вы также можете использовать веса, чтобы повысить силу и сопротивление упражнениям.

Только одна рука

Если вы хотите улучшить силу рук, попробуйте упражнение для одной руки. Купите ласты и доску для выполнения этого упражнения. Возьмитесь за доску обеими руками и держите ее на расстоянии вытянутой руки от тела. Ваше лицо должно быть обращено к воде. Отпустите правую руку и продолжайте удерживать доску левой. Выдохните, делая толчки и толчки. Вы можете дышать только во время гребка.

Четыре удара на каждую руку за цикл

Для этого упражнения вам понадобятся ласты. Наденьте ласты и отработайте четыре удара дельфином под ватерлинией. Затем попробуйте сделать полный ход. Цель первых двух ударов - обеспечить захват. Третий удар приводит в действие руки, а четвертый - для восстановления под водой. Продолжайте бежать, чтобы обеспечить импульс.

Вы можете продолжать дышать во время ударов. Но убедитесь, что вы не делаете глубоких вдохов. При каждом гребке вытягивайте тело вперед таким образом, чтобы подбородок был низким, а бедра - высокими. Выдохните. Одно и то же упражнение можно выполнять последовательно из пяти или шести ударов ногами и одного удара, чтобы повысить его уровень сложности.

Эти упражнения помогут улучшить вашу технику. Но как ты можешь быть быстрым? Взгляните на приведенные ниже советы.

[Читать: 3 простых способа повысить выносливость при плавании]

Как быть быстрым

• Разминка перед плаванием.
• Выполните упражнения, упомянутые выше.
• Практикуйте растяжку спины.
• Выполняйте упражнения на укрепление кора.
• Попрактикуйтесь в ударе ногами в воде плавниками.
• Избегайте типичных ошибок.

Если вы думаете: «Какие распространенные ошибки?» ну вот список.

Избегайте этих ошибок

• Когда вы поднимаете голову из воды, смотрите вперед, а не вниз.
• Ударьте маленькими ногами, чтобы не устать слишком быстро.
• Когда вы переходите от фазы восстановления к фазе тяги, убедитесь, что ваши большие пальцы рук сначала опускаются в воду.
• Не дыши поздно.
• Правильно расположите свое тело.

Определите, где вы, возможно, ошиблись, и исправьте это. Также воспользуйтесь помощью пловца или тренера, чтобы не пораниться. Плавание - отличное упражнение для всего тела, а баттерфляй дает ему конкурентное преимущество. Итак, продолжайте и получайте удовольствие, тренируя свое тело, пока другие тренируются в тренажерном зале. Ура!