2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-07 21:58
Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощением? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?
Кальций
Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте шторм.
Оглавление
- Зачем вам нужен кальций?
- 7 групп продуктов, богатых кальцием
- Сколько кальция вам нужно?
- Что произойдет, если кальция станет слишком мало?
- Добавки кальция, которым можно доверять
Зачем вам нужен кальций?
Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает работу нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).
Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).
Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.
7 групп продуктов, богатых кальцием
1. Овощи
Овощной | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Зелень капусты, приготовленная | ½ стакана | 178 |
Васаби | 1 чашка | 166 |
Шпинат | ½ стакана | 146 |
Зелень репы, свежая, приготовленная | ½ стакана | 124 |
Кале, свежая, приготовленная | 1 чашка | 94 |
Бамия, приготовленная | ½ стакана | 88 |
Зелень свеклы, приготовленная | ½ стакана | 82 |
Пекинская капуста (бок чой) | 1 чашка | 79 |
Брокколи | 1 чашка | 42,8 |
Капуста | 1 чашка | 35,6 |
Хрен | 1 чашка | 30 |
Редис | 1 чашка | 29,0 |
Цветная капуста | 1 чашка | 22,0 |
Источник: (1), (2)
2. Фрукты, соки и сушеные фрукты
Фрукты | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Апельсиновый сок (обогащенный кальцием и витамином D) | 100 г | 201 |
Ревень, замороженный, сырой | 100 г | 194 |
Инжир (сушеный) | 100 г | 162 |
Смородина, занте, сушеная | 100 г | 86 |
Чернослив, обезвоженный, сырой | 100 | 72 |
Апельсины с кожурой | 100 | 70 |
Финики, меджул | 100 | 64 |
Абрикосы сушеные, сырые | 100 | 55 |
Изюм без косточек | 100 | 50 |
Шелковица | 100 | 39 |
Бузина | 100 | 38 |
Джекфрут | 100 | 34 |
Личи сушеные | 100 | 33 |
Ежевика | 100 | 29 |
Киви | 100 | 26 |
Малина | 100 | 25 |
Папайи | 100 | 24 |
Источник: (3)
3. Молочные и молочные продукты
Молочные продукты / молочные продукты | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Сыворотка сладкая, сушеная | 100 г | 796 |
Романо сыр | 1.5 унция | 452 |
Йогурт, простой, нежирный | 8 унций. | 415 |
швейцарский сыр | 1,5 унции. | 336 |
Моцарелла | 1.5 унция | 333 |
Сыр чеддар | 1,5 унции. | 307 |
Молоко, обезжиренное | 8 унций. | 299 |
Пахта нежирная | 8 унций. | 284 |
Цельное молоко (3,25% жирности) | 8 унций. | 276 |
Сыр фета | 1.5 унция | 210 |
Творог, 1% молочного жира | 1 чашка | 138 |
Замороженный йогурт, ваниль | ½ стакана | 103 |
Мороженое, ваниль, | ½ стакана | 84 |
Сметана обезжиренная | 2 столовые ложки | 31 год |
Сливочный сыр, обычный | 1 столовая ложка | 14 |
Источник: (1), (2), (3)
4. Бобовые, бобовые и чечевица
Бобовые / чечевица | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Фасоль крылатая, зрелая | 100 г | 440 |
Соевое молоко, обогащенное кальцием | 8 унций. | 299 |
Тофу, твердый, с сульфатом кальция | ½ стакана | 253 |
Тофу мягкий, с сульфатом кальция | ½ стакана | 138 |
Соевый шрот, обезжиренный, сырой | 100 г | 244 |
Белая фасоль, зрелая | 100 г | 240 |
Натто | 100 г | 217 |
Фасоль красная, зрелая | 100 г | 195 |
Мука соевая, жареная жирная | 100 г | 188 |
Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
White beans, canned | ½ cup | 96 |
Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
French beans, mature | 100 g | 63 |
Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Lentils, raw | 100 g | 56 |
Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
Split peas, mature | 100 g | 55 |
Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
Chia seeds, dried | 100g | 631 |
Almonds | 100g | 264 |
Flaxseeds | 100g | 255 |
Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
Pistachios, raw | 100g | 107 |
Walnuts, English | 100g | 98 |
Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
Caviar, black and red | 100 g | 275 |
Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
Shrimp, canned | 100g | 145 |
Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
Clams, canned | 3 oz | 78 |
Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
Lobster, cooked | 100 g | 61 |
Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
Bread, white | 1 slice | 73 |
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
Teff, uncooked | 100 g | 180 |
Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
White rice, parboiled | 100 g | 55 |
Oats | 100 g | 54 |
Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
Buckwheat flour | 100 g | 41 |
Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
Brown rice, raw | 100 g | 33 |
Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Рекомендуем:22 основных домашних совета по красоте для светлой кожиВсе мы втайне желаем красивой внешности и безупречного цвета лица. Но большинство из нас становятся жертвами загрязнения окружающей среды и других факторов, и наша кожа становится тусклой и безжизненной. Что с этим делать?В этом посте у нас есть исчерпывающий список советов по красоте, как добиться светлой кожи в домашних условиях. Но дело не только в масках для лица. М 13 основных советов по уходу за кожей зимой, которым вы должны следоватьГоворят: «Чтобы оценить красоту снежинки, нужно выделиться на морозе». Правда что! У зимы есть свое очарование. Но осознавали ли вы когда-нибудь, какой ущерб это может нанести вашей коже? Холодный воздух отнимает у вашей кожи естественную влагу, делая ее сухой и зудящей. Это может даже вызвать сильную сухость кожи, экзему и псориаз. Вот 8 основных типов духов, о которых вы должны знатьВ древности считалось, что у каждой женщины есть свой естественный запах / аромат, который привлекал к ним внимание мужчин. Но сейчас, когда времена меняются, женщины предпочитают покупать и использовать ароматы, основанные на ее настроении. Знаете ли вы, что духи использовались в некоторых из самых ранних человеческих цивилизаций, насчитывающих почти 4000 лет !!! Неудивительно, что сегодня на рынке так много видов духов!Так что же т 25 основных и простых советов по красоте для девочек-подростков, чтобы выглядеть безупречноВзросление - это значит заново открыть для себя себя. Подростковый возраст - это порог взрослой жизни, и это стадия, на которой вы хорошо осведомлены о своей внешности. Вы экспериментируете со всем - пытаетесь открыть для себя новый мир макияжа, красоты, ухода за кожей и многого другого! Вы пытаетесь, в 5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и естьПрежде чем мы перейдем к лучшим пищевым источникам клетчатки, давайте разберемся с одной простой вещью …ОглавлениеЧто такое клетчатка? Почему вам это нужно?Топ-7 групп продуктов, богатых клетчаткойСколько клетчатки вам нужно?Что такое клетчатка? |