13 преимуществ плавания для здоровья и фитнеса - упражнения по плаванию

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Если вы не любите потеть в тренажерном зале, плавайте! Плавание - одно из лучших аэробных упражнений (1). Эксперты рекомендуют это веселое упражнение, поскольку оно имеет бесчисленные преимущества для здоровья и предназначено для всех, независимо от возраста и навыков. Вы можете плавать с семьей, друзьями, домашними животными или просто с собой в любое время и в любом месте. Читайте дальше, чтобы узнать о 13 преимуществах плавания, советах по безопасности и рекомендациях для начинающих пловцов. Проведите вверх!

13 преимуществ плавания

1. Способствует снижению веса

Плавание - отличный способ сжечь калории. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше мобилизуется жира. В результате вы начнете терять лишнюю вялость на теле. Корейские ученые провели эксперимент на детях с ожирением и обнаружили, что плавание и другие водные упражнения помогают уменьшить жировую массу в их теле (2).

2. Повышает прочность костей

Костная масса уменьшается с возрастом, особенно у женщин. Плавание может помочь предотвратить потерю костной массы, вызванную возрастом и другими формами аэробных упражнений. Это также полезно при болях в суставах или артрите. Ученые провели эксперимент и обнаружили, что плавание уменьшает остеопороз, помогает улучшить костную массу и укрепляет кости (3), (4).

3. Улучшает здоровье сердца

Число людей, страдающих сердечными заболеваниями, в последнее время резко возросло. Итак, если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете, что ходить в спортзал ужасно, попробуйте повеселиться в прохладной голубой воде. Это аэробное упражнение поможет улучшить здоровье вашего сердца и защитит вас от потенциальных сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, различные исследования показали, что плавание - одно из лучших упражнений для поддержания сердца в хорошем состоянии (5).

4. Помогает детям с церебральным параличом

Детский церебральный паралич - распространенное нарушение двигательных функций у детей, которым страдают около 4 из 1000 новорожденных или детей разных возрастных групп (6). Физические упражнения могут помочь детям с церебральным параличом улучшить их двигательные функции. Тем не менее, забавный элемент упражнений также должен работать, чтобы дать детям положительный опыт. Австралийские ученые обнаружили, что плавание нравится детям с церебральным параличом, и они также не чувствуют усталости от него (7).

5. Повышает гибкость

Гибкость - это способность полностью двигать суставами. Когда вы плаваете, вы используете свои конечности и корпус, чтобы продвигать тело вперед и оставаться на плаву. Ежедневное плавание помогает улучшить гибкость всего тела и, как следствие, уменьшить боль в суставах (8).

6. Улучшает координацию тела

Совершенно очевидно, что плавание требует хорошей координации между ногами, руками, головой, грудью и глазами. Будь то рекреационная, терапевтическая или соревновательная цель, плавание помогает улучшить движения всего тела и координацию между конечностями и корпусом (9).

7. Снижает уровень триглицеридов у пожилых людей

Чем выше уровень триглицеридов, тем выше риск сердечных заболеваний и ранней смерти. Ученые провели эксперимент на женщинах среднего возраста. Они обнаружили, что женщины, которые плавали по 60 минут в день в течение 3 недель, имели лучший состав тела, похудели и улучшили липидный профиль крови. Они также зафиксировали снижение уровня триглицеридов в крови (10).

8. Может усилить нейрогенез

Височная эпилепсия - это неврологическое заболевание, которое вызывается гибелью клеток мозга. В большинстве случаев противосудорожные препараты не действуют. В попытке найти альтернативные методы лечения исследование, проведенное профессором Васави Р. Горантла, показало, что плавание увеличивает нейрогенез у лабораторных крыс (11).

9. Улучшает астму

Астма возникает из-за воспаления дыхательных путей, которое блокирует их и приводит к затруднению дыхания. Различные исследования показали, что плавание помогает уменьшить приступы астмы. Это также более полезно, чем упражнения на суше (12).

10. Улучшает качество сна

Если у вас проблемы со сном, вы должны начать плавать. Плавание - это аэробное упражнение для всего тела, и если вы когда-нибудь проводили время в воде, вы знаете, насколько оно утомительно. Это потому, что все ваше тело, вместе с мозгом, постоянно работает во время плавания. Именно поэтому вы начнете лучше спать (13).

11. Поддерживает психическое здоровье

Стресс, беспокойство и депрессия - это проблемы психического здоровья, которые нельзя игнорировать. Ученые обнаружили, что плавание помогает поднять настроение и лечить различные серьезные психологические проблемы (14), (15).

12. Замедляет старение

Буквально вернуться в прошлое может быть невозможно, но плавание поможет вам выглядеть моложе. И это потому, что он помогает поднять настроение, что, в свою очередь, снижает окислительный стресс в организме. В результате ваше тело нормально функционирует без замедления (16).

13. Тонизирует и укрепляет мышцы

Вы уже знаете, что плавание способствует похуданию. Но он также помогает тонизировать и укреплять мышцы. Повторяющиеся движения ног, рук, груди, головы, пресса и шеи помогают вам наращивать стройные мышцы, а не объемные. Кроме того, сила и мощность ваших мышц также увеличиваются по мере того, как вы занимаетесь плаванием, что требует от вас толкать свое тело вперед, постоянно вытесняя воду, окружающую вас.

Это 13 лучших преимуществ плавания. Знаете ли вы, что существуют различные виды плавательных движений? Что ж, вот список плавательных движений, которые могут вам помочь.

10 упражнений по плаванию

1. Фристайл

1. Это один из самых быстрых гребков, который лучше всего подходит для начинающих.
2. Плавайте по воде лицом вниз, вытянув руки над головой на поверхности воды.
3. Подведите правую руку под воду, отодвиньте воду, поднимите правую руку над водой и верните ее в исходное положение.
4. Быстро опустите левую руку под воду и сделайте то же самое. Обязательно двигайте головой из стороны в сторону при вдохе и выдохе.

2. Плавание на спине

1. Плавайте по воде на спине. Ваши руки должны быть рядом с вами.
2. Поднимите правую руку, проведите ею по кругу и снова погрузите в воду.
3. Отодвиньте воду назад, чтобы ваше тело двинулось вперед.
4. Поднимите правую руку на поверхность.
5. Одновременно проделайте то же самое левой рукой.

3. Брасс

1. Плавайте в воде лицом вниз, распрямите тело и вытяните руки над головой.
2. Держите руки прямыми и втягивайте воду от головы к груди.
3. Когда ладони достигнут уровня груди, сложите руки назад и переместите их обе над головой в исходное положение.
4. Вытяните руки вперед, погрузите голову в воду и медленно выдохните через рот или нос.
5. Отбросьте воду назад, чтобы продвинуться вперед.

4. Бабочка

1. Плавайте в воде лицом вниз, вытяните руки над головой и ладонями вниз.
2. Опустите руки вниз и полукруглыми движениями двигайте их по направлению к телу.
3. Поднимите обе руки быстрым движением из воды.
4. Пусть руки снова войдут в воду и вернутся в исходное положение.
5. Когда руки только что вышли из воды, поднимите подбородок, посмотрите прямо и вдохните.
6. Ваши ноги должны походить на движения русалки. Держите обе ноги вместе, носки направлены вверх, и толкайте их вниз.
7. Второй удар должен быть более мощным, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда ваши руки находятся в фазе восстановления.

5. Весло для собак

1. Плавайте в воде с поднятой головой.
2. Гребите руками и ногами альтернативным способом, имитируя плавание собаки.

6. Боковой удар

1. Плывите справа от вас. Держите правую руку вытянутой, а ноги вместе. Поднимите голову и посмотрите в сторону.
2. Движение ножниц выполняется ногами. Согните обе ноги и переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю ногу назад и верните их в исходное положение круговыми движениями.
3. Правой рукой потяните воду над головой. Ваша верхняя рука - это задняя рука, которая помогает выталкивать забираемую воду вниз.

Итак, это самые популярные плавательные движения. А теперь несколько советов - если вы новичок.

[Читать: Удар бабочки - Как научиться тонизировать свое тело]

Советы по плаванию для начинающих

Ознакомьтесь с несколькими советами и хитростями, которые помогут вам улучшить свой стиль плавания и стать лучшим пловцом:

• Наденьте плавательные очки за час до того, как вы войдете в бассейн, чтобы вы к ним привыкли. Держите под рукой дополнительную пару очков. Один прозрачный набор для пасмурных, туманных дней, а другой темный для ярких солнечных дней.
• Практикуйтесь и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть назад прямо, когда вы делаете вдох или вращаете плечом.
• Используйте плавательные ласты, чтобы эффективно бить ногами, не перекрещивая одну ногу над другой.
• Ласты для плавания также повышают гибкость лодыжек.
• Используйте трубку пловца, чтобы с легкостью сосредоточиться на вращении тела и гребках руками.
• Используйте силиконовые беруши, чтобы предотвратить заражение ушей и уменьшить раздражение.
• Держите под рукой небольшое полотенце для сушки, очистки или вытирания.
• Обращайтесь к опытным пловцам за советами и советами.

Давайте теперь рассмотрим несколько общих советов по плаванию, которые помогут вам хорошо плавать.

Несколько общих советов по плаванию

• Для плавания рекомендуется выбрать безопасную среду с дежурными спасателями.
• Всегда не забывайте делать разминку и растягивать суставы и мышцы перед тем, как войти в воду.
• Имейте под рукой побольше жидкости и всегда поддерживайте водный баланс тела.
• Если вы только новичок, не переусердствуйте с плаванием.
• Обратитесь к врачу, прежде чем начинать плавать, если вы ведете малоподвижный образ жизни и долгое время не выполняли никаких упражнений.

Хотя плавание является упражнением с малой ударной нагрузкой, травмы при плавании могут возникнуть из-за неправильной техники или чрезмерных тренировок. Вот некоторые из них:

• Плечо пловца
• Колено брасс
• Травмы шеи
• Травмы поясницы

Этих травм можно предотвратить, соблюдая эти простые правила.

Профилактика травм при плавании

• Всегда не забывайте делать разминку и растяжку перед плаванием.
• После плавания не забудьте остыть и потянуться.
• Развивайте свои функциональные возможности, следуя общей программе.

Плавание - отличный способ тренироваться без ощущения, будто вы занимаетесь спортом. Вы начнете чувствовать себя хорошо внутри и снаружи, если будете регулярно плавать. И теперь, когда у вас есть вся информация о плавании, преимуществах, советах и о том, как защитить себя от травм, чего вы ждете? Сделайте решительный шаг и наслаждайтесь тренировкой. Ура!