9 полезных источников жира для вегетарианцев

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Большинство из нас, пытаясь похудеть и оставаться в форме, в конечном итоге исключают жиры из своего рациона. Хотя мы думаем, что жиры делают нас «толстыми», это не всегда так.

Нашему телу нужен жир. Проще говоря, есть и хорошие жиры, и плохие жиры, и нам нужны хорошие. Невегетарианцы могут легко получить необходимую дозу жиров из своего обычного рациона.

Если вы прирожденный вегетарианец или стали вегетарианцем, вам может казаться, что вы не получаете требуемого количества жира, поскольку у вас нет мяса или рыбы. Однако это не так.

О жирах:

Вегетарианцы обычно включают в свой рацион много масла, сливок, сыра и других жирных веществ, чтобы получить необходимое количество жира. С другой стороны, те, кто заботится о своем здоровье, в конечном итоге вообще избегают этого. Ни один из двух вариантов не подходит для вашего здоровья. Жиры, которые вы получаете в своем рационе, могут поступать из топленого масла, масла или сыра, но они попадают в группу транснасыщенных жиров или нездоровых жиров. Эти жиры увеличивают вес вашего тела и повышают уровень холестерина.

Почему жиры необходимы нашему организму?

Это миф, что жиры накапливаются только для того, чтобы вы выглядели пухлыми. Это происходит только в тех случаях, когда вы съели больше жира, чем нужно. Так же, как белки, минералы, кальций и витамины необходимы вашему организму, так же как и жиры.

• Жиры - отличный источник энергии, даже больше, чем углеводы и белки. 1 грамм жира дает 9 калорий энергии.
• Жиры хранят энергию в вашем теле. Во время голодания или интенсивных тренировок жиры превращаются в энергию, чтобы придать вам силы.
• Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, жирорастворимы. Жир облегчает всасывание этих витаминов в кишечнике.
• Жиры также помогают строить здоровые клетки тела. Они действуют как защитная оболочка для каждой клетки. Не только тело, жиры также помогают в правильном развитии клеток мозга.
• Жир регулирует температуру тела.
• Жир придает коже блеск и сияние, делая ее здоровой. Это также дает вам здоровые волосы.
• Жиры защищают некоторые очень важные органы вашего тела, такие как сердце, почки и кишечник. Они образуют слой вокруг этих органов и действуют как подушка, защищая их от любых травм.

[Читать: Простой план диеты для уменьшения жира на животе]

В пище содержатся три типа жиров:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК)
• Транс-насыщенные жирные кислоты
• Ненасыщенные жирные кислоты - подразделяются на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Плохой жир:

И насыщенные жиры, и транс-насыщенные жиры - это нездоровые жиры, которые в основном вредны для вашего тела.

Помимо увеличения веса, они также повышают уровень холестерина, что может привести ко многим сердечным заболеваниям и инсульту.

Сливочное масло, твердый сыр, сливки, печенье, торты, кокосовое молоко, жареные продукты являются источниками насыщенных жиров.

Хороший жир:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья.

Они снижают уровень холестерина в крови, а также предотвращают свертывание крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты снова можно разделить на жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Обе эти жирные кислоты должны присутствовать в вашем обычном рационе для поддержания надлежащего здоровья.

Здоровые источники жиров:

Чтобы добавить в свое тело хороший жир, нужно знать, что нужно есть. Вот список различных здоровых источников жиров, которые вы должны включить в свой рацион:

1. Миндаль, орехи и семена:

Миндаль, грецкие орехи и орехи кешью являются очень богатым источником омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе и действительно полезны для вашего здоровья. Они повышают уровень хорошего холестерина.

• Каждый раз, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть пригоршню орехов вместо печенья, пирожных, пирожных или батончиков из хлопьев.
• Орехи надолго сохранят чувство сытости и укрепят ваше здоровье.
• Семена льна являются богатым источником жиров омега-3. Вы можете получить эти семена целиком или измельчить их до мелкого порошка и хранить в герметичном контейнере.
• Посыпьте любимыми смузи или смешайте с молоком. Это самый полезный и лучший источник жира.

[Читать: Жиросжигающие продукты, которые нужно включить в свой рацион]

2. Растительные масла:

Растительное масло, оливковое масло, подсолнечное масло или масло канолы - очень богатые и полезные источники жира в пище.

• Используйте эти масла при приготовлении пищи, хотя и в ограниченном количестве.
• Вы также можете использовать небольшую или две ложки в заправке для салата.
• Если вы любите гхи, попробуйте гхи домашнего приготовления. Они намного полезнее, чем купленные на рынке.

3. Соевые бобы:

Соевые бобы - богатый источник жирных кислот омега-6.

4. Майонез:

Майонез также является очень хорошим источником ненасыщенных жиров.

• Всегда проверяйте этикетку перед покупкой.
• Намазывая бутерброды сыром или маслом, можно заменить майонез.

5. Тофу:

Тофу - это творог или панир, приготовленный из соевого молока. На вкус он почти такой же, как панир, приготовленный из молока. Это один из лучших источников жиров, особенно полиненасыщенных.

[Читать: 10 лучших продуктов, сжигающих жир на животе]

6. Соевое молоко

Это еще один хороший источник полиненасыщенных жиров.

7. Кукуруза:

Кукуруза также является хорошим источником ненасыщенных жиров.

8. Авокадо и оливки:

Авокадо и оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

• Ешьте половину авокадо в день. Они полезны для вашего сердца, а также улучшают вашу память.
• Зеленая мягкая мякоть авокадо богата ненасыщенными жирами.
• Пюре из авокадо в качестве заправки для бутербродов, в салатах или даже в сыром виде с щепоткой соли и перца - это полезное и вкусное лакомство.
• Оливки также являются полезными для сердца фруктами с мононенасыщенными жирами. Они помогают снизить уровень холестерина.
• В 100 граммах оливок содержится всего 15 граммов жира.
• Добавляйте оливки в салат или добавляйте их в пасту.

9. Овощи:

Овощи, как правило, обезжирены. Но приготовление и жарка делают овощи богатыми жирами, которые вредны для здоровья.

Приготовьте овощи запеканием с небольшим количеством оливкового масла или же можете жарить овощи, перемешивая

Даже при том, что вы можете быть осторожны с тем, какой жир вы потребляете, у вас не может быть неограниченного количества жира; будь то в любой форме. Жиры всегда следует потреблять в ограниченных количествах. 1 грамм жира дает 9 грамм калорий. Употребляйте около 40-70 граммов жира в день и не более.

Помните об этом руководстве по здоровью и не забудьте включить эти полезные источники жира в свой рацион. Ешьте разумно и ешьте здоровую.